Latihan Agility Terbaik untuk Atlit

Kelincahan didefinisikan sebagai kemampuan atlet untuk bergerak dengan kecepatan yang dipercepat dalam satu arah dan kemudian secara instan melambat dan menggeser posisi dalam hitungan detik. Ini adalah satu sisi pelatihan olahraga yang dapat memisahkan atlet yang baik dari yang hebat.

Apa pun olahraga yang Anda lakukan, latihan ketangkasan ini dapat meningkatkan kinerja Anda dengan memperkuat sendi dan otot yang sebagian besar belum teruji dalam kehidupan sehari-hari. Seperti halnya semua jenis pelatihan olahraga, mulailah dengan perlahan dan fokuslah untuk mempertahankan bentuk tubuh yang benar.Ini tidak hanya akan membantu Anda mengembangkan stabilitas yang diperlukan untuk melakukan yang terbaik, tetapi juga dapat secara signifikan mengurangi risiko cedera.

1

Plyometric Agility rintangan

Atlet sering menggunakan latihan lompat plyometrik untuk membangun kekuatan dan meningkatkan koordinasi. Rintangan tidak hanya penting untuk pelatihan untuk olahraga lapangan, mereka dapat meningkatkan kekuatan dan kemampuan melompat pemain basket, pemain ski, skater angka, dan penyelam olahraga. Latihan ini hanya boleh dilakukan setelah pemanasan menyeluruh.

Melakukan rintangan kelincahan plyometric:

• Siapkan serangkaian rintangan dengan ketangkasan rendah dalam peningkatan dua kaki.
• Dimulai dengan kaki selebar bahu, lompat ke atas dan ke depan untuk membersihkan setiap rintangan, mendarat di atas bola kaki Anda.
• Setelah mendarat, melompat lagi, mengemudi ke depan dengan tangan Anda.
• Ulangi selama 10 hingga 12 repetisi ("reps") untuk satu set. Beristirahatlah sekitar satu menit dan selesaikan dua set lagi.

Anda dapat melakukan latihan yang sama hanya dengan kaki kanan dan kemudian hanya kaki kiri. Saat Anda membaik, pisahkan rintangan lebih jauh.

2

Latihan Kecepatan Agility Tangga

Tangga cepat adalah peralatan sederhana yang bisa digunakan untuk melakukan latihan kelincahan berikut:

• Itu berlari maju, latihan lutut tinggisangat bagus untuk meningkatkan kecepatan kaki dan koordinasi. Berlari dengan lutut tinggi melewati tangga, menyentuh setiap ruang tangga. Mendaratlah pada bola-bola kaki dan maju dengan lengan Anda. Ulangi sebanyak tiga set.
• Itu latihan lateral, lari dari sisi ke sisi sangat ideal untuk olahraga, meningkatkan stabilitas lutut dan pergelangan kaki. Menjaga pusat gravitasi rendah, melangkah dari sisi ke sisi melalui tangga satu kaki pada suatu waktu. Sentuh di setiap anak tangga dengan kedua kaki. Mendarat di bola kaki. Ulangi dari kanan ke kiri dan kiri ke kanan untuk total tiga set.

3

Latihan Kotak Plyometric

Bor kotak plyometric adalah cara yang bagus untuk membangun daya ledak dan kecepatan kaki. Kotak plyometrik adalah kubus empuk atau tidak berpadat yang tingginya 14 hingga 36 inci.

Di antara beberapa latihan plyo box yang lebih populer:

• Untukstep-up, mulailah dengan berdiri di depan kotak. Langkah ke atas kotak dengan satu kaki, lalu angkat kaki yang lain ke atas saat Anda meluruskan kedua kaki. Mundur dan ulangi pada sisi yang berlawanan untuk satu rep. Ulangi 10 kali untuk satu set. Lengkapi tiga set
• Untukstepover lateral, mulailah dengan berdiri di sisi kotak. Langkah lateral ke kotak dengan satu kaki, lalu angkat kaki yang lain sehingga Anda berdiri di atas kotak. Turunkan dengan satu kaki, lalu bawa kaki lainnya ke tanah. Lanjutkan untuk satu set 10 repetisi. Lengkapi tiga set.
• Untukkotak lompat, mulailah dengan berdiri di depan kotak. Melompat ke atas ke kotak, mendarat dengan kedua kaki. Melompat turun dari kotak, lalu segera melompat kembali. Lanjutkan dari satu set 10 repetisi. Lengkapi tiga set.

4

Plyometric Jumps Lateral

Lompatan plyometrik lateral membantu membangun kekuatan dinamis, koordinasi, dan keseimbangan dengan hanya menggunakan berat badan seorang atlet. Latihan lanjutan ini merupakan keharusan bagi setiap atlet yang membutuhkan kekuatan lateral dan koordinasi. Mulai perlahan dan bertahap tingkatkan ketinggian penghalang.

Untuk melakukan a melompat plyometrik lateral:

• Letakkan seutas tali atau panjang selotip di atas lantai berkarpet, halaman rumput, atau lantai gym. Hindari melakukan bor ini di lantai beton.
• Berdiri di satu sisi garis dengan kaki Anda tidak lebih dari selebar pinggul, tekuk lutut Anda ke posisi jongkok yang dalam.
• Mendorong tumit Anda, mendorong diri Anda ke atas dan ke samping ke sisi lain dari garis. Mendarat dengan lembut dan menyerap goncangan dengan jongkok dalam.
• Ulangi melompat bolak-balik melewati garis, menjaga bahu dan pinggul Anda tetap lurus dan menghadap ke depan. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik untuk satu set.
• Istirahat dan selesaikan dua set lagi.

Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat melompati langkah-langkah latihan dan bahkan rintangan rendah.

5

Tuck Jumps

Tuck jumps adalah latihan sederhana yang meningkatkan kelincahan dan kekuatan Anda tanpa membutuhkan peralatan. Mereka tidak hanya memperkuat otot paha depan, mereka sepenuhnya melibatkan fleksor inti dan pinggul yang mengangkat lutut ke arah tubuh Anda.

Untuk melakukan a tuck melompat standar:

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan kedua lutut sedikit ditekuk.
• Tekuk lutut dan lompat lurus ke atas, bawa lutut ke dada saat berada di udara.
• Pegang lutut Anda dengan cepat dengan tangan Anda dan lepaskan.
• Saat mendarat, segera ulangi lompatan berikutnya dengan total 10 hingga 12 repetisi. Istirahat dan selesaikan dua set lagi.

6

Dot Drills

Latihan dot mengembangkan kekuatan kaki yang dinamis sambil meningkatkan kekuatan dan stabilitas lutut dan pergelangan kaki. Ini adalah latihan yang bagus untuk olahraga apa pun yang membutuhkan perubahan arah dan pendaratan yang cepat (termasuk sepak bola, bola basket, raket, dan ski).

Untuk melakukan dot drill, Anda perlu membeli tikar dot drill atau menempatkan lima tanda kaset di tanah dalam pola yang sama dengan lima dadu.

Latihan dot melibatkan tiga latihan:

• Untuk latihan satu, mulailah dengan kaki Anda di dua titik di satu sisi alun-alun. Lompat ke titik tengah dengan kedua kaki, dan kemudian lompat ke dua titik di ujung kotak yang berlawanan. Melompat mundur ke titik tengah dan kembali ke posisi awal untuk satu rep. Lanjutkan dengan total enam repetisi per set. Lengkapi tiga set.
• Untuk latihan dua, ikuti pola yang sama dengan latihan satu, tetapi alih-alih melompat ke belakang, melompat ke atas dan berputar 180 derajat sebelum melanjutkan kembali ke posisi awal. Lengkapi tiga set enam repetisi.
• Untuk latihan tiga, mulailah dengan kaki Anda di dua titik di satu sisi alun-alun.Mengikuti satu langkah demi langkah berikutnya, gerakkan kaki kanan Anda ke titik tengah, kaki kiri ke titik depan, kaki kanan ke titik depan, kaki kiri titik tengah, kaki kanan kembali ke titik awal, dan kaki kiri kembali ke titik awal dot. Lanjutkan, dengan menambah kecepatan, dengan total enam repetisi. Lengkapi tiga set.