Latihan Renang Yang Membangun Kekuatan

Berenang umumnya dianggap sebagai latihan kardiovaskular - itu menantang jantung dan paru-paru Anda saat Anda berulang kali melakukan perjalanan sepanjang kolam, menyusuri pangkuan itu. Tetapi melihat latihan renang sebagai hanya kardiovaskular menjual aktivitas pendek. Ketika Anda melakukan perjalanan melalui air, setiap gerakan yang Anda lakukan bekerja melawan ketahanan alami air itu sendiri - setiap dorongan, setiap tarikan, setiap tendangan, dan pukulan, mengharuskan Anda memindahkan air di sekitar tubuh Anda, mendorongnya keluar dari jalan.

Itu, dengan sendirinya, menawarkan kesempatan untuk meningkatkan daya tahan otot. Ini juga berarti Anda dapat merencanakan rutinitas latihan untuk memaksimalkan efek latihan ketahanan berenang, menggunakan alat dan kombinasi pangkuan dan latihan berat badan berbasis kolam untuk mengembangkan kekuatan lebih lanjut.

"Untuk mendapatkan kekuatan, Anda dapat melakukan berbagai hal," kata Kim Evans, seorang spesialis kebugaran dan instruktur kebugaran kelompok bersertifikat yang berspesialisasi dalam semua bentuk kebugaran air di Pusat Kebugaran dan Pusat Akuatik Spring Lake Community. "Jika kamu hanya berenang, kamu akan mendapatkan lebih banyak kekuatan tubuh bagian atas atau bawah dengan membagi latihanmu, melakukan beberapa latihan tubuh bagian atas yang hanya menarik dan hanya bagian tubuh yang hanya menendang. Kamu juga bisa mendapatkan kekuatan dengan 'bergerak vertikal, "untuk menggerakkan tubuh Anda melalui air dalam posisi vertikal. Misalnya, Anda dapat melakukan jogging atau ski lintas alam di perairan dangkal atau dalam, yang jauh lebih ramping atau efisien daripada berenang, menambah banyak perlawanan."

Dalam kedua kasus tersebut, Evans menunjukkan bahwa aksesori renang umum, seperti papan selendang, sirip berenang, dayung renang, dan bahkan mie biliar, dapat meningkatkan upaya pelatihan ketahanan Anda. Pikirkan itu - semakin efisien Anda bergerak di air, semakin mudah latihan Anda.

Demikian juga, semakin tidak efisien Anda bergerak di air, semakin sulit latihan Anda. Alat-alat seperti kickboard dan sirip berenang membuat stroke atau gerakan Anda kurang efisien dengan meningkatkan area permukaan tubuh Anda, memaksa Anda untuk bekerja lebih keras untuk memotong air. Hasilnya adalah latihan yang lebih keras dan membangun kekuatan.

Ada banyak cara untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas berenang Anda. Pertimbangkan saran-saran berikut, kemudian menjadi kreatif saat Anda mengembangkan latihan berenang Anda sendiri.

Latihan Berenang Lap untuk Membangun Kekuatan

Untuk mendapatkan kekuatan melalui latihan yang hanya menggunakan putaran renang, penting untuk fokus pada tiga hal: intensitas latihan, resistensi, dan desain program. Rob Jackson, seorang pelatih pribadi, pelatih nutrisi, dan Ironman Athlete menyarankan untuk menggunakan tongkat renang, seperti Speedo Power Paddles, untuk menciptakan lebih banyak perlawanan dengan setiap pukulan.

"Semakin banyak perlawanan membutuhkan lebih banyak kekuatan untuk menarik jalan Anda melalui air," kata Jackson, menambahkan bahwa bentuk Anda sangat penting. "Kamu perlu memastikan otot-otot lat besar di punggungmu melakukan sebagian besar pekerjaan. Jika kamu merasa bahumu sakit di depan, kamu berenang dengan bentuk yang buruk." Pastikan Anda menarik air melalui punggung, alih-alih mendorong dengan bahu.

Untuk mengembangkan kekuatan, khususnya kekuatan tubuh bagian atas, Jackson menawarkan latihan berikut:

• 100 meter gaya bebas renang, fokus pada bentuk
• 30 detik istirahat
• Hanya menendang 50 meter, dengan atau tanpa papan untuk bantuan
• Gaya dada 50 meter, fokus pada bentuk
• 30 detik istirahat
• Sapuan lengan 100 meter menggunakan dayung, fokus hanya pada tubuh bagian atas; Anda dapat menempatkan pelampung di antara kaki Anda untuk membantu menjaga pinggul tetap tinggi
• 50 meter gaya bebas berenang, fokus pada bentuk
• 30 detik istirahat
• Gaya bebas 100 meter menggunakan dayung, fokus melakukan tarikan besar dengan masing-masing lengan
• Gaya dada 50 meter, fokus pada bentuk
• 30 detik istirahat
• Gaya bebas 100 meter menggunakan dayung, fokus pada mendorong air secara efisien ke belakang
• 50 meter gaya punggung
• 60 detik istirahat
• Gaya bebas 100 meter menggunakan dayung, fokus pada upaya habis-habisan
• Gaya bebas 50 meter mudah untuk didinginkan

Menurut Jackson, lama latihan ini akan bervariasi, tergantung pada seberapa cepat Anda. Total jarak yang ditempuh adalah 850 meter, jadi jika Anda seorang perenang biasa yang membutuhkan sekitar dua setengah menit untuk menempuh jarak 100 meter, Anda bisa menyelesaikan rutinitas ini dalam 30 menit atau kurang.

Latihan Berat dan Cardio Pool untuk Membangun Kekuatan

"Format yang bagus untuk latihan renang untuk latihan kekuatan adalah mencampur kardio dengan latihan berat badan," kata Kyra Young, pelatih pribadi pribadi dan pemilik Red Pear Life, yang memberikan latihan renang untuk klien yang memiliki kolam sendiri. Menurut Young, jenis format ini membantu menjaga olahraga tetap menarik, memecah monoton renang putaran terus menerus.

Young juga menunjuk ke Speedo Push Plate sebagai alat pelatihan resistensi bawah air pilihannya. "Push Plate dapat digunakan untuk menambah resistensi pada sebagian besar latihan yang biasanya Anda lakukan dengan kettlebell atau dumbbell saat melakukannya di darat, seperti menekan dada."

Jika Anda tidak memiliki akses ke Push Plate, Anda dapat melakukan latihan yang sama menggunakan kickboard, meskipun Push Plate membuat latihan ini sedikit lebih mudah dikelola dengan pegangan yang ditempatkan dengan baik dan desain yang kurang ringan. Kickboards, sebaliknya, lebih sulit untuk dipertahankan dan lebih sulit untuk terus tenggelam.

Young biasanya meminta klien melakukan satu atau dua putaran stroke tertentu, diikuti dengan serangkaian latihan berat badan yang dilakukan di dalam air. Namun, untuk perenang yang kurang cakap, ia melakukan latihan air lainnya, seperti yang dijelaskan di bawah ini, sebagai pengganti beberapa putaran. Inilah salah satu rutinitasnya:

• Gaya punggung, 1 putaran. Jika Anda seorang perenang yang lemah, peluk papan ke dada Anda untuk menambah daya apung, fokus pada tendangan Anda daripada seluruh pukulan.
• Jump squat, 20 repetisi. Berdirilah di air setinggi pinggang, kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Menjaga berat badan Anda pada tumit Anda, tekan pinggul Anda kembali dan jongkok sampai bahu Anda tenggelam. Tekan dengan kuat melalui kaki Anda dan melompat ke udara setinggi yang Anda bisa. Saat Anda mendarat, lanjutkan latihan.
• Segel jack, 20 pengulangan. Berdirilah di air setinggi bahu dengan kedua kaki bersatu, kedua lengan terulur tepat di depan dada setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke dalam. Lompatkan kedua kaki keluar secara bersamaan saat Anda secara bersamaan membuka kedua tangan lebar-lebar ke samping, mendarat dengan posisi seperti bintang. Segera balikkan gerakan, lompat kaki Anda kembali ke tengah saat Anda menarik lengan Anda kembali ke depan di depan dada Anda. Lanjutkan gerakan melompat secepat yang Anda bisa.
• Pushups dinding, 20 repetisi. Berdirilah di air setinggi pinggang hingga sebahu, menghadap ke sisi kolam. Letakkan tangan Anda di dinding atau tepi kolam, sehingga telapak tangan Anda sejajar dengan bahu Anda, siku Anda diperpanjang. Jaga agar tubuh tetap lurus, tekuk siku dan turunkan dada ke arah dinding. Saat siku Anda ditekuk pada 90 derajat, balikkan gerakan dan rentangkan siku Anda.
• "Tali palsu," 20 melompat. Berdirilah tegak di air setinggi pinggang hingga bahu dengan kaki terentang sejauh pinggul, siku Anda ditekuk dan tangan Anda ke samping, seolah-olah Anda sedang memegang tali lompat. Meniru gerakan lompat tali selama 20 lompatan, melompat-lompat saat Anda memutar lengan dan pergelangan tangan Anda.
• Kenaikan depan menggunakan Push Plate, 10 hingga 20 repetisi. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dalam air sedalam memegang gagang Plat Push di kedua tangan. Rentangkan lengan Anda tepat di depan dada Anda sehingga platform Push Plate sejajar dengan tanah. Libatkan inti Anda, dan jaga agar tubuh Anda tetap lurus, tekan lengan Anda lurus ke bawah melalui air sampai lengan Anda ada di samping Anda dan Push Plate ada di depan paha Anda. Balikkan gerakan dan tarik Plat-Dorong kembali melalui air ke posisi awal.
• Tendangan pantat, 20 repetisi per kaki. Berdirilah di air setinggi pinggul hingga bahu dan joging di tempat, tarik tumit Anda hingga ke pantat dengan setiap joging.
• Baris menggunakan Push Plate, 20 repetisi (10 repetisi per lengan). Berdirilah dengan kaki terhuyung-huyung, kaki kiri di depan kanan, di air sedalam dada. Pegang Plat Push di tangan kanan Anda, pegang salah satu pegangan tengah sehingga platform sejajar dengan tanah. Tekuk ke depan di pinggul, letakkan telapak tangan kiri di paha kiri Anda untuk menopang, lengan kanan Anda menggantung lurus ke bawah dari bahu Anda, tegak lurus ke tanah. Libatkan otot-otot punggung Anda dan tarik Plat Push ke arah tubuh Anda saat Anda menarik siku Anda lurus ke belakang. Ketika Push Plate memenuhi tubuh Anda, balikkan gerakan dan dorong alat kembali ke posisi awal. Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih sisi.
• Jogging air, 1 putaran. Jogging bolak-balik melintasi kolam. Jika kolam Anda memiliki air yang dangkal dan dalam, dan Anda tidak merasa nyaman jogging di air yang dalam, berenang atau mendayung doggy melintasi ujung yang dalam.
• Lompat Menekuk lutut, 20 repetisi (10 repetisi per kaki). Berdirilah di air setinggi pinggul, kaki Anda terhuyung-huyung dengan kaki kanan Anda selangkah besar di depan kaki kiri Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak, tekuk kedua lutut dan turunkan lutut belakang Anda ke tanah. Saat air bertemu setinggi dada atau bahu, pegas lurus ke udara, alihkan penempatan kaki Anda sehingga Anda mendarat dengan kaki kiri di depan kanan. Segera turunkan tubuh Anda ke lunge lain untuk melanjutkan latihan.
• Liku miring yang berdiri menggunakan Push Plate, 30 detik. Berdirilah di dada hingga air setinggi bahu dengan kaki terentang sejauh pinggul. Pegang gagang Plat Dorong di kedua tangan di depan pusar Anda, sehingga pelat diposisikan tegak lurus dengan tanah dan tubuh Anda. Kencangkan inti Anda, dan jaga agar tubuh Anda tetap diam, putar tubuh Anda sejauh yang Anda bisa ke kanan, seret Plat Dorong melalui resistansi air. Balikkan gerakan dan putar batang tubuh Anda sejauh mungkin ke kiri. Lanjutkan selama 30 detik penuh.
• Mengepakkan tendangan di tepi kolam, 100 repetisi. Pegang di tepi kolam, lengan lurus dan siku terkunci. Angkat kaki di belakang Anda dan kibaskan tendangannya secepat dan sekuat yang Anda bisa untuk 100 kali pengulangan.

"Lakukan tiga hingga lima set seluruh sirkuit, tergantung pada tingkat kebugaran Anda," saran Young. "Dengan bergantian latihan, Anda dapat terus bergerak, mengintensifkan latihan sambil membakar lebih banyak kalori dan membangun kekuatan." Dilakukan dengan cara ini, seluruh rutinitas akan memakan waktu sekitar 45 hingga 60 menit.