Manfaat Meditasi untuk Gangguan Kecemasan Umum

Meditasi, dalam istilah yang paling sederhana, mengacu pada belajar bagaimana memperhatikan. Ketika digunakan dengan benar, meditasi memungkinkan Anda untuk memperlambat dan mengamati dunia tanpa menghakimi. Jika Anda hidup dengan gangguan kecemasan umum (GAD), ini juga dapat membantu mengurangi pikiran yang mengkhawatirkan dan menghasilkan perasaan keseimbangan, ketenangan, dan fokus. Bagi 6,8 juta orang Amerika yang hidup dengan kecemasan harian kronis, meditasi dapat menawarkan cara untuk akhirnya bersantai.

Apa itu Meditasi?

Meditasi berakar pada filsafat Buddha. Ketika Anda memikirkan meditasi, mungkin memunculkan gambar sebuah ruangan yang penuh dengan orang yang duduk bersila dan mengucapkan kata yang sama berulang kali.

Dipopulerkan oleh selebritas, meditasi transendental (TM) adalah salah satu bentuk meditasi yang memiliki tujuan membantu Anda memasuki keadaan relaksasi yang dalam atau keadaan kewaspadaan yang tenang.

Karena meditasi membantu mengurangi stres dan kelelahan, manfaatnya bagi mereka yang mengalami gangguan kecemasan umum - yang menderita kecemasan kronis dan sering kali sulit tidur - mudah dipahami.

Bagaimana Meditasi dan Perhatian Tumpang tindih

Konsep meditasi dan perhatian sangat mirip. Sementara meditasi biasanya melibatkan upaya memasuki keadaan kesadaran yang berbeda, perhatian berarti menjadi sadar akan momen saat ini. Dengan cara ini, Anda mungkin menganggap perhatian sebagai satu langkah di jalan menuju meditasi.

Kedua praktik ini mungkin bermanfaat untuk mengurangi kecemasan karena memungkinkan Anda untuk mengurangi kekhawatiran dan sadar tanpa merasa takut.

Meditasi Berbasis Perhatian

Meditasi yang digunakan dalam pengobatan gangguan kecemasan biasanya mengambil bentuk meditasi berbasis kesadaran. Jenis meditasi ini berakar pada gerakan kesadaran dimulai oleh Jon Kabat-Zinn, pendiri pendekatan pengurangan stres berbasis kesadaran (MBSR).

Premis dasar dari pendekatan ini adalah belajar untuk melepaskan diri dari pikiran cemas. Ini dicapai dengan melatih kesadaran, mengidentifikasi ketegangan dalam tubuh, memahami pola berpikir Anda, dan belajar bagaimana menghadapi emosi yang sulit.

MBSR biasanya dipraktikkan dengan seorang instruktur, tetapi ada juga kursus online yang dapat Anda ambil seperti yang gratis yang ditawarkan oleh Palouse Mindfulness.

Penelitian tentang Meditasi dan GAD

Dukungan penelitian untuk manfaat meditasi untuk gangguan kecemasan umum adalah positif. Percobaan terkontrol acak 2013 dilakukan dengan 93 orang dengan DSM-IV yang didiagnosis GAD membandingkan 8 minggu program pengurangan stres berbasis kesadaran manual (MBSR) dengan kontrol perhatian (pendidikan manajemen stres, atau UKM).

MBSR dikaitkan dengan pengurangan kecemasan yang lebih besar secara signifikan untuk tiga dari empat ukuran penelitian. Peserta juga menunjukkan peningkatan lebih besar dalam pernyataan diri positif. Selain itu, meta-analisis 2012 menunjukkan dukungan kuat untuk meditasi mindfulness untuk kecemasan.

Cara Berlatih Meditasi untuk GAD

Jika Anda hidup dengan kecemasan umum, berlatih meditasi setiap hari dapat membantu Anda mengatasi kecemasan dan mengurangi ketegangan di tubuh Anda. Jika Anda pernah mengikuti kelas yoga, Anda siap untuk berlatih meditasi.

Anda tidak perlu banyak waktu untuk bermeditasi - pada awalnya, cobalah untuk mengukir beberapa menit setiap hari. Anda dapat secara bertahap meningkatkan waktu itu ketika Anda belajar bagaimana rileks dan bagaimana rasanya menjadi tenang.

Berikut ini langkah-langkah mudah untuk memulai untuk memulai hari ini:

1. Duduk tegak di kursi, dan letakkan kaki Anda rata di lantai.
2. Mulailah memperhatikan napas Anda. Jangan mencoba mengubah cara Anda bernapas; cukup amati tubuh Anda saat Anda menarik dan menghembuskan napas.
3. Anda mungkin merasa harus memindahkan fokus Anda ke tempat lain. Tahan dorongan ini dan terus fokus pada pernapasan Anda.
4. Pikiran cemas mungkin melewati pikiran Anda. Akui mereka, tetapi kemudian kembalikan kesadaran Anda akan pernapasan Anda.
5. Lanjutkan pengamatan yang tenang dan tidak menghakimi ini selama sekitar 10 menit.
6. Buka mata Anda dan perhatikan bagaimana perasaan Anda. Jangan mengevaluasi, perhatikan saja.

Kunci belajar berlatih meditasi adalah menerima dunia di sekitar Anda dari tempat pengamatan yang aneh. Latihan meditasi ini dapat segera menyebar ke area lain dalam hidup Anda, karena Anda melihat diri Anda mengamati daripada bereaksi selama situasi sulit atau saat-saat khawatir.

GAD terutama melibatkan kekhawatiran yang tak henti-hentinya - jika Anda bisa belajar menerima kekhawatiran itu tanpa membiarkannya membuat Anda marah, maka kesusahan Anda cenderung berkurang.

Bagaimana Jika Saya Tidak Bisa Bermeditasi?

Ada banyak alasan mengapa Anda mungkin merasa sulit untuk bermeditasi atau menjadi perhatian. Anda mungkin mengalami kesulitan mengamati tanpa menilai atau Anda mungkin merasa tidak sabar atau seolah-olah ada "terlalu banyak yang harus dilakukan" untuk duduk di sekitar bernafas. Beberapa orang kesulitan melakukan apa-apa, karena mereka biasanya selalu bepergian. Di lain waktu, Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak dapat menghentikan pikiran negatif mengganggu ketika Anda mencoba untuk bersantai.

Saran terbaik untuk mengatasi hambatan ini ada dua:

1. Ketahuilah bahwa ini akan memakan waktu. Jangan berharap sesi meditasi pertama Anda menjadi mudah. Kedengarannya konyol, butuh latihan untuk belajar bagaimana tidak melakukan apa-apa. Akhirnya, itu akan menjadi lebih mudah.
2. Luangkan waktu. Sama seperti ini akan memakan waktu, Anda perlu meluangkan waktu untuk itu. Jadwalkan itu ke dalam hari Anda seperti pekerjaan atau janji temu Anda. Jangan menjadikannya pilihan untuk tidak berlatih; katakan pada diri sendiri bahwa Anda hanya perlu menyelesaikannya.Terkadang, ketika Anda memiliki terlalu banyak hal untuk dilakukan dan tidak dapat menyesuaikan waktu untuk saat hening, Anda mungkin menemukan sesudahnya bahwa saat hening membantu Anda kembali ke hari Anda lebih terpusat dan lebih baik dalam pemecahan masalah.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Ketika Anda mulai berlatih meditasi, tanyakan pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan seperti berikut:

• Apakah Anda dapat mengamati pikiran cemas Anda tanpa menghakimi mereka?
• Apakah Anda mencapai kondisi pengamatan terfokus?
• Apakah Anda merasa santai?

Buat jurnal untuk melacak kemajuan Anda dan catat jika kecemasan Anda berkurang. Jika, seiring waktu, Anda masih menghadapi kecemasan yang kronis dan parah, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang pilihan perawatan.