5 Cara Melompat Mulai Penurunan Berat Badan Anda
Daftar Isi:
5 Latihan Fisik Tergila Cristiano Ronaldo Untuk Membentuk Stamina & Badan (Oktober 2024)
Ada banyak alasan untuk menurunkan berat badan - mengurangi stres pada persendian, meningkatkan tingkat energi, mengurangi tekanan darah dan lemak, meningkatkan kualitas tidur dan harga diri. Kehilangan berat badan juga sangat efektif dalam meningkatkan kadar glukosa darah.
The American Diabetes Association merekomendasikan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang kelebihan berat badan bertujuan untuk kehilangan minimal sekitar 7% dari berat badan mereka. Penurunan berat badan meningkatkan sensitivitas insulin. Pikirkan insulin sebagai "penjaga gerbang" - tugasnya adalah mengambil gula dari aliran darah ke sel untuk digunakan sebagai energi. Insulin membuka sel untuk membiarkan glukosa masuk. Ketika seseorang kelebihan berat badan, lemak bertindak seperti rintangan dan mengganggu insulin dari melakukan pekerjaannya. Alih-alih gula pergi ke sel, itu tetap dalam darah. Itulah sebabnya kita sering mengatakan, orang yang kelebihan berat badan adalah resisten insulin. Sel-sel mereka tidak dapat menerima gula secara efisien. Dengan menurunkan berat badan kita dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan karenanya menurunkan gula darah.
Pelan dan pasti
Penurunan berat badan yang cepat mungkin tampak seperti cara yang harus dilakukan, tetapi kemungkinan kehilangan berat badan dengan cepat tidak akan berlangsung lama. American Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mengurangi 1 hingga 2 pound per minggu. Untuk melakukan ini, Anda perlu menghasilkan defisit kalori 500 hingga 1.000 kalori per hari. Anda dapat mencapai ini dengan kombinasi diet dan olahraga.
Cara Memulai
Seorang ahli diet terdaftar atau pendidik diabetes bersertifikat dapat membuat rencana makan individual untuk Anda. Rencana makan harus disesuaikan berdasarkan riwayat medis, gaya hidup, kesukaan, dan ketidaksukaan masa lalu, serta reaksi terhadap karbohidrat tertentu. Idealnya, penderita diabetes harus mengikuti diet karbohidrat rendah hingga sedang, kaya serat, protein tanpa lemak, dan lemak sehat jantung. Penelitian baru membuat kita percaya bahwa kualitas lemak lebih penting daripada total asupan lemak. Yang terbaik adalah menukar lemak jenuh dengan lemak sehat jantung.Berikut ini beberapa tip cepat.
Kurangi asupan lemak jenuh: Hindari atau batasi daging asap, sosis, keju penuh lemak, mentega, dan saus krim. Ganti makanan ini dengan lemak tak jenuh seperti alpukat, saus berbasis minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak seperti salmon dan tuna, dan keju rendah lemak. Anda dapat menyesuaikan porsi lemak dengan ahli diet terdaftar atau pendidik diabetes Anda.
Hilangkan Minuman Gula dan Tambahan Gula:Penderita diabetes tipe 2 atau berisiko harus menghindari semua minuman manis dan membatasi asupan gula tambahan (bahkan yang alami) seperti gula, fruktosa, madu, sirup maple, dan agave. Dengan mengurangi asupan minuman manis dan makanan ringan Anda tidak hanya akan meningkatkan gula darah Anda, tetapi Anda juga akan menurunkan berat badan.
Kontrol Porsi Karbohidrat Anda: Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh tetapi, jika dimakan berlebihan, tubuh tidak dapat membakarnya sebagai bahan bakar. Sebagai gantinya, kelebihan karbohidrat disimpan sebagai lemak. Saat memilih karbohidrat, yang terbaik adalah memilih yang rendah gula dan lemak, kaya serat, dan diproses secara minimal.
Sumber karbohidrat yang baik termasuk makanan seperti:
- Buah: seluruh buah - segar, beku atau kalengan (tanpa tambahan gula)
- Susu rendah lemak - 1% lemak atau susu skim, dan yogurt tawar (yogurt Yunani rendah lemak memiliki lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak protein daripada yogurt biasa)
- Legum: semua varietas kacang (lebih disukai dikeringkan, tetapi jika dikalengkan, pastikan untuk membilasnya untuk menghilangkan sebagian besar natrium)
- Sayuran bertepung: ubi jalar, labu, kacang polong
- Biji-bijian utuh: oatmeal, roti gandum, quinoa, barley, bulgar, beras merah
Penting untuk mengontrol porsi karbohidrat Anda untuk mengontrol berat badan dan gula darah Anda. Banyak orang dengan diabetes mendapat manfaat dari makan makanan karbohidrat yang konsisten. Diet karbohidrat yang konsisten mencakup makan dengan jumlah karbohidrat yang sama untuk makan setiap hari. Menghitung karbohidrat bisa menjadi sedikit rumit, tetapi ahli diet terdaftar atau pendidik diabetes bersertifikat dapat membantu memandu Anda menemukan rencana makan yang paling cocok untuk Anda.
Jika Anda tidak yakin di mana menemukan ahli diet terdaftar atau pendidik diabetes bersertifikat, tanyakan dokter utama Anda untuk rujukan. Jika mereka tidak tahu apa-apa, Anda selalu dapat mencarinya di eatright.org. Semua orang dengan pradiabetes dan diabetes berhak untuk bertemu dengan Ahli Diet Terdaftar atau Pengajar Diabetes Bersertifikat.
Buat Jurnal Makanan:Buku harian makanan membantu Anda bertanggung jawab atas apa yang Anda masukkan ke dalam mulut. Anda dapat menggunakan aplikasi smartphone untuk mencatat makanan Anda atau menuliskannya secara manual. Mencatat makanan Anda dapat membantu Anda menemukan makanan mana yang paling mempengaruhi gula darah Anda dan jenis kombinasi makanan apa yang paling cocok untuk tubuh Anda. Ini dapat digunakan untuk melacak kalori, lemak, karbohidrat dan olahraga. Selain itu, log makanan juga dapat membantu Anda menemukan dan mengubah perilaku makanan. Jika Anda adalah seseorang yang makan secara emosional, ini adalah alat yang baik untuk membantu mengarahkan kembali perilaku Anda dan memfasilitasi perubahan. Penurunan berat badan jauh melampaui angka pada skala - ini tentang membuat perubahan gaya hidup yang tahan lama.
Dapatkan Pindah:Olahraga dapat meningkatkan gula darah, pola tidur, berat badan, suasana hati, dan kadar kolesterol. Bertujuan untuk berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang Anda rasa menyenangkan dan realistis. Mulailah dengan tujuan 10 menit per hari dan kerjakan hingga 30 menit setiap hari (rekomendasi American College of Sports Medicine 150 menit per minggu). Pastikan Anda memiliki izin medis oleh dokter Anda sebelum memulai resimen olahraga apa pun.
Turunkan Berat Badan dan Penurunan Berat Badan yang Tidak Dapat Dijelaskan pada Pria
Penyebab hilangnya nafsu makan pada pria bisa sangat bervariasi. Penyakit adalah penyebab umum dan dapat menyebabkan penurunan berat badan. Berikut beberapa penyebab dan gejala.
Bantuan Penurunan Berat Badan untuk Anak-Anak Yang Tidak Menurunkan Berat Badan
Anak Anda yang kelebihan berat badan tampaknya telah melakukan segalanya untuk menurunkan berat badan dan masih bertambah. Apa sekarang? Berikut adalah tips untuk anak-anak yang tidak kehilangan berat badan.
Tips Untuk Menurunkan Berat Badan Setelah Operasi Penurunan Berat Badan
Dua puluh lima tips bermanfaat untuk operasi penurunan berat badan. Pelajari cara mencapai tujuan Anda setelah operasi penurunan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan Anda.