13 Makanan Sehat Yang Tinggi Zat Besi

Anda dapat menikmati berbagai makanan dari sumber nabati atau hewani untuk mendapatkan zat besi yang Anda butuhkan. Rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 8 miligram (mg) zat besi per hari. Seorang wanita yang masih mengalami menstruasi membutuhkan sekitar 18 mg per hari.

Tubuh Anda membutuhkan zat besi karena sangat penting untuk produksi hemoglobin, protein yang memungkinkan sel darah merah untuk membawa oksigen ke setiap bagian tubuh Anda. Ini juga merupakan komponen mioglobin - yang mirip dengan hemoglobin, tetapi ditemukan dalam sel otot Anda. Jika Anda tidak mendapatkan cukup zat besi, Anda mungkin merasa lelah dan Anda mungkin berakhir dengan anemia kekurangan zat besi. Jika Anda tertarik untuk meningkatkan asupan zat besi, berikut adalah 13 makanan untuk digunakan dalam diet sehat Anda.

tiram

Tiram adalah sumber zat besi yang sangat baik. Satu porsi enam tiram mentah mengandung hampir 4 mg zat besi. Ini juga memiliki sekitar 43 kalori, 50 mg kalsium, dan 5 gram (g) protein.

Kacang putih

Kacang putih adalah sumber zat besi nabati yang baik. Satu porsi setengah cangkir mengandung lebih dari 3 mg zat besi. Sajian setengah cangkir itu mengandung 6 mg serat dan 500 mg potasium, ditambah banyak protein, kalsium, vitamin B, dan antioksidan.

Hati sapi

Hati sapi dikenal sebagai sumber zat besi - dan untuk alasan yang baik. Satu irisan hati memiliki lebih dari 4 mg zat besi. Ini juga merupakan sumber protein, vitamin B-kompleks, vitamin A, dan bahkan memiliki 33 Unit Internasional vitamin D - semuanya sekitar 130 kalori.

kacang-kacangan

Lentil adalah sumber zat besi tanaman lain dengan lebih dari 3 mg zat besi dalam porsi setengah cangkir. Lentil juga tinggi serat - sekitar 8 mg. Selain itu, lentil kaya protein, vitamin B, magnesium, dan seng.

Coklat hitam

Ternyata cokelat hitam adalah sumber zat besi dan antioksidan yang sangat baik. Satu porsi cokelat hitam (45 hingga 59 persen padatan kakao) mengandung hampir 3,5 mg zat besi. Ini juga memiliki 232 kalori, jadi jangan berlebihan.

Tuna kaleng

Tuna kalengan merupakan sumber zat besi yang kaya. Satu kaleng 6 ons tuna memiliki lebih dari 2,5 mg zat besi, bersama dengan banyak kalium dan vitamin B, bersama dengan sedikit vitamin D. Ini juga memiliki 400 mg natrium, yang sedikit di sisi yang tinggi. Tapi, tuna kalengan memiliki kurang dari 150 kalori, asalkan Anda memilih jenis yang dikemas dalam air, bukan minyak.

Buncis

Kacang buncis, juga disebut kacang garbanzo, kaya akan zat besi. Setengah cangkir buncis memiliki hampir 2,5 mg zat besi, bersama dengan beberapa mineral lainnya. Ini juga memiliki 141 mikrogram (mcg) folat, yang merupakan salah satu vitamin B-kompleks, dan 6 gram serat - semuanya kurang dari 150 kalori.

Jus tomat

Jus tomat tidak memiliki zat besi sebanyak pilihan kami yang lain, tetapi itu baik untuk minuman. Satu cangkir jus tomat mengandung 1 mg zat besi. Ini juga memiliki likopen, antioksidan kuat, dan vitamin A. Ini juga merupakan sumber mineral yang baik, tetapi perhatikan merek yang terlalu tinggi natrium.

Kentang panggang

Kentang tidak mendapatkan kredit yang layak, nutrisi berbicara. Tidak hanya merupakan sumber vitamin C dan vitamin B yang baik, tetapi mereka juga merupakan sumber kalium yang baik dan mengandung banyak zat besi. Faktanya, satu kentang panggang besar dengan kulit mengandung lebih dari 3 mg zat besi.

Kacang mete

Berikut sumber zat besi nabati lainnya. Kacang mete sempurna sebagai camilan kaya zat besi - 1 ons memiliki hampir 2 mg zat besi, ia juga memiliki beberapa vitamin dan mineral bersama dengan lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat.

bayam

Tentu saja, zat besi adalah alasan Popeye melahap semua kaleng bayam itu. Satu cangkir bayam yang dimasak mengandung 6,5 mg zat besi. Ini juga mendapat hampir 250 mg kalsium dan lebih dari 800 mg potasium, ditambah vitamin C, vitamin K, dan serat.

kismis

Kismis, bersama dengan sebagian besar buah-buahan kering, tinggi zat besi. Satu kotak kecil (sekitar 1/3 gelas) mengandung hampir 1 mg zat besi - tidak buruk untuk camilan sore hari. Kismis juga tinggi kalium dan sumber vitamin B yang sangat baik.

Steak Daging Sapi

Daging sapi adalah sumber zat besi yang sangat baik untuk hewan. Satu steak tenderloin 6 ons memiliki lebih dari 3 mg zat besi. Ini juga merupakan sumber seng, kalium, dan mineral lainnya yang baik, plus vitamin B-12. Namun, ia memiliki sekitar 5 gram lemak jenuh, jadi kontrol porsi adalah ide yang bagus.