Cara Menghitung Karbohidrat, Langkah-demi-Langkah

Mengetahui berapa banyak karbohidrat yang Anda makan sangat penting dalam diet rendah karbohidrat. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan menghitung gram karbohidrat.

Bergantung pada rencana diet Anda, Anda harus tahu apakah Anda seharusnya menghitung total karbohidrat atau karbohidrat bersih. Sebagai contoh, cara kebanyakan penderita diabetes belajar menghitung karbohidrat, total karbohidrat gram digunakan, sedangkan diet Atkins menggunakan karbohidrat bersih. Sebagai aturan umum, diet di bawah sekitar 50-60 gram karbohidrat per hari menggunakan karbohidrat bersih, sedangkan diet dengan lebih banyak karbohidrat (hingga sekitar 200 gram karbohidrat per hari dianggap "rendah karbohidrat" menurut beberapa definisi) menggunakan total karbohidrat dalam hitungan mereka.

1

Total Karbohidrat atau Karbohidrat Net?

Memilih jenis penghitungan karbohidrat yang tepat dapat membuat perbedaan untuk keberhasilan rencana diet Anda, jadi perhatikan hal ini.

Apa itu karbohidrat total? Jumlah karbohidrat total akan mencakup semua karbohidrat dalam makanan, apa pun sumbernya.

Apa yang dimaksud dengan jumlah karbohidrat bersih? Saat menghitung karbohidrat bersih, serat dikurangi dari sisa karbohidrat. Beberapa makanan olahan rendah karbohidrat atau bebas gula mengurangi gula alkohol dan bahan-bahan lainnya, tetapi perlu berhati-hati dalam hal ini.

2

Mengukur Adalah Hal Yang Paling Penting

Ini mungkin terdengar jelas, tetapi Anda tidak dapat mengetahui berapa banyak barang dalam suatu benda jika Anda tidak tahu berapa banyak barang yang Anda miliki! Sangat umum bagi orang untuk berpikir bahwa mereka tahu berapa sendok makan atau setengah cangkir atau enam inci adalah ketika perkiraan mereka sebenarnya jauh.

Masalah ini telah diperbesar dalam beberapa dekade terakhir karena ukuran penyajian semakin besar. Ketika saya tumbuh di tahun 1960-an, sepotong roti atau muffin atau bagel jauh lebih kecil daripada sekarang. Juga, porsi restoran terkenal telah berkembang. "Penyajian" pasta di restoran dapat dengan mudah mengandung tiga atau empat "porsi" tadi. Bahkan buah-buahan lebih besar, jadi apa yang dulunya buah berukuran sedang sekarang terlihat kecil bagi kita.

Anda perlu mengukur gelas dan sendok, penggaris atau pita pengukur, dan mudah-mudahan sebuah skala. Idealnya, pada titik ini, Anda akan mengambil beberapa alat pengukur sehingga Anda dapat melihat dengan tepat apa yang sedang kita bicarakan.

3

Sayuran Non-Starchy

Meskipun sayuran non-tepung memiliki karbohidrat, mereka tidak punya banyak, dan ledakan nutrisi untuk karbohidrat sangat besar di sebagian besar sayuran.

Pada diet rendah karbohidrat, sayuran ini menggantikan makanan starchier dan "carbier", dan sebagian besar orang dengan diet rendah karbohidrat akhirnya menggandakan atau melipatgandakan jumlah sayuran yang mereka makan menjadi tiga kali lipat. Orang yang melakukan diet karbohidrat sedang terkadang tidak menghitungnya sama sekali.

Yang mengatakan, penghitungan karbohidrat dalam sayuran bisa rumit karena bentuknya yang tidak beraturan dan berbagai cara memotong dan memasak. Misalnya, tombak asparagus bervariasi dari sangat tipis hingga setebal ibu jari Anda. Bellada "sedang" menurut database mungkin tidak seperti yang kita bayangkan. Menghitung karbohidrat dalam sayuran bisa menjadi saat yang tepat untuk mengeluarkan penggaris atau pita pengukur untuk memastikan Anda tahu seperti apa sebenarnya 4 inci itu.

Hijau adalah sayuran terendah dalam karbohidrat. Beberapa paket rendah karbohidrat bahkan menghitung sayuran hijau sebagai "makanan gratis" karena mereka rendah karbohidrat dan dikelilingi oleh banyak serat sehingga mereka cenderung tidak meningkatkan gula darah - tetapi periksa rencana Anda sendiri sebelum memutuskan untuk melakukan ini.

4

Menghitung Karbohidrat dalam Buah

Buah-buahan memiliki variasi besar dalam berapa banyak karbohidrat yang dikandungnya, dari raspberry, pada 3,5 gram karbohidrat bersih per setengah cangkir, hingga kismis, pada 31 gram untuk seperempat cangkir. Secara umum, buah beri memiliki paling sedikit gula, dan buah-buahan tropis dan kering memiliki paling banyak.

Buah cenderung lebih berbentuk tidak teratur daripada sayuran, jadi terkadang Anda mungkin perlu mengukurnya. Masalah lain adalah bahwa ukuran rata-rata banyak buah telah tumbuh selama bertahun-tahun.

Misalnya, pisang "sedang" panjangnya sekitar 7 inci. Coba saja cari pisang 7 inci - semua yang ada di toko tempat saya berbelanja besar. Sama dengan apel - media berukuran 3 inci, yang kebanyakan orang anggap kecil.

5

Kacang dan Sayuran Tepung

Jika Anda memiliki ruang dalam penjatahan karbohidrat Anda, kacang-kacangan, dan sayuran bertepung adalah pilihan yang sangat baik, karena mereka cenderung sangat padat nutrisi dibandingkan dengan makanan berkarbohidrat tinggi lainnya. Selain itu, kacang memiliki banyak karbohidrat yang lambat dicerna dan pati resisten, terutama jika Anda merendam dan memasaknya sendiri daripada membeli kacang kalengan.

Setengah cangkir kacang adalah sekitar 15 gram karbohidrat, terkecuali kacang kedelai.

Sayuran bertepung sangat bervariasi dalam berapa banyak karbohidrat yang mereka miliki. Kentang tumbuk adalah salah satu dari "setengah cangkir adalah sekitar 15 gram karbohidrat" transaksi.

6

Butir, Termasuk Pasta

Catatan: Makan makanan biji-bijian bukanlah keharusan! Situs web American Diabetes Association mengatakan: Jika Anda akan makan makanan biji-bijian, pilih yang paling bergizi. Pilih biji-bijian utuh.

Pendidik diabetes menggunakan 15 gram karbohidrat sebagai ukuran ukuran porsi. Untuk biji-bijian, ini adalah sekitar setengah cangkir biji-bijian yang dimasak, kecuali nasi dan pasta, di mana satu porsi 1/3 gelas.

Periksa jumlah karbohidrat untuk:

• bayam
• Makanan Jagung (termasuk bubur jagung, polenta, dan popcorn)
• Oat (termasuk beberapa jenis gandum matang)
• biji gandum
• Nasi

7

Barang Panggang

Satu-satunya cara nyata untuk menemukan jumlah karbohidrat dalam kue, kue, pai, roti, dll, adalah dengan membaca label dan memperhatikan ukuran porsi.

Berikut adalah beberapa perkiraan kasar, berdasarkan 15 gram untuk satu porsi:

• Satu potong roti (perhatikan bahwa hari ini banyak roti memiliki irisan lebih besar dari ukuran standar, jadi pastikan untuk memeriksa labelnya)
• Satu tortilla 6 inci, tepung atau jagung
• ½ biskuit, atau yang kecil (berdiameter 2 inci)
• ½ muffin Inggris
• ¼ dari bagel besar
• ⅓ dari muffin besar, atau satu muffin kecil (2½ inci)
• 4-6 kerupuk
• 3 wafer vanila
• 1 brownies atau kue kecil tanpa hiasan (persegi 2 inci)

8

Makanan Susu

Secangkir susu sapi mengandung 11 hingga 12 gram karbohidrat di dalamnya, yang berasal dari gula (laktosa) dalam susu. Di hampir setiap bentuk produk susu, beberapa laktosa dihilangkan, baik melalui fermentasi (yogurt, keju) atau karena krim lebih banyak digunakan daripada susu (krim kental). Karena bakteri memakan laktosa, mungkin ada lebih sedikit karbohidrat dalam yogurt daripada label yang tertulis. Tentu saja, begitu produsen mulai menambahkan gula (yogurt adalah yang terburuk), semua taruhan dibatalkan.

Contoh: satu ons keju biasanya mengandung antara setengah gram dan satu gram karbohidrat (meskipun keju olahan dapat memiliki lebih banyak).

9

Kacang dan Biji

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan rendah karbohidrat yang baik karena mereka sering memiliki banyak nutrisi yang sama seperti biji-bijian untuk sebagian kecil karbohidrat, ditambah lemak sehat dan seringkali lebih banyak serat.

Selain chestnut dan kacang mete (yang mengandung zat tepung), sebagian besar kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung antara dua dan empat gram karbohidrat bersih per ons.

10

Yang lainnya

Kami sekarang telah membahas kategori utama makanan yang mengandung karbohidrat. Hampir semua yang lain akan memiliki label nutrisi, sehingga Anda akan dapat mengetahuinya sendiri. Aplikasi seluler dan buku penghitungan karbohidrat saku juga bisa membantu.

Pastikan untuk membaca label dengan cermat, ukur dengan cermat, ketahui batas karbohidrat Anda, dan Anda akan baik-baik saja!