8 Tips Menjalankan di 50-an dan Beyond Anda
Daftar Isi:
- Sesuaikan Tujuan Anda
- Periksa dengan Dokter Anda
- Luangkan Waktu yang Tepat untuk Memulihkan Antara Berlari
- Lakukan Pelatihan Kekuatan Reguler
- Kerjakan Saldo Anda
- Kerjakan Fleksibilitas Anda
- Ambil Langkah Pencegahan Cedera
- Jika Anda Terluka, Bersabarlah
131 Tips and Tricks for Call of Duty Mobile. English Beginner's Guide (Oktober 2024)
Sementara beberapa penentang mungkin mencoba meyakinkan Anda bahwa berlari atau berusia di atas 50 tahun tidak aman atau pintar, berlari adalah olahraga yang aman dan sehat bagi orang-orang dari segala usia. Apakah Anda baru berlari (belum pernah terlambat untuk memulai) atau Anda seorang pelari veteran yang khawatir untuk memasuki kelompok usia baru, berikut adalah beberapa kiat untuk pelari usia menengah dan seterusnya.
1Sesuaikan Tujuan Anda
Jika Anda mulai berlari ketika Anda masih muda, mungkin sulit untuk mengakui bahwa Anda melambat seiring bertambahnya usia. Tapi itu adalah fakta kehidupan: Seiring bertambahnya usia, kita kehilangan kekuatan otot dan kapasitas aerobik dan kita membutuhkan waktu pemulihan lebih banyak, jadi kita tidak bisa berlatih dan berlomba di tingkat yang sama. Jadi, ketika Anda tidak akan mengalahkan PR Anda dari usia 20-an dan 30-an, itu tidak berarti bahwa Anda tidak dapat menetapkan tujuan untuk membantu memotivasi Anda dan memberi Anda rasa prestasi yang serius. Sesuaikan harapan Anda, pilih tujuan yang realistis, dan bangga bahwa Anda masih menjadi pelari yang aktif dan berkomitmen.
Periksa dengan Dokter Anda
Jika Anda masih baru berlari atau sudah lama tidak berolahraga, pastikan Anda memeriksakan diri ke dokter atau ahli kesehatan lain untuk memastikan Anda mendapatkan izin medis. Kemungkinan dia akan mendorong Anda untuk memulai, tetapi penting untuk mendapatkan cap persetujuan.
3Luangkan Waktu yang Tepat untuk Memulihkan Antara Berlari
Meskipun Anda mungkin dapat berlari setiap hari di tahun-tahun yang lebih muda, seiring bertambahnya usia, Anda mungkin akan menemukan bahwa Anda tidak bangkit kembali secepat dulu. Meskipun kaki Anda mungkin terasa baik-baik saja sehari setelah latihan keras atau balapan di masa lalu, sekarang mungkin beberapa hari sebelum Anda merasa kembali normal. Dengarkan tubuh Anda dan jangan paksa lari jika Anda tidak merasa pulih. Anda mungkin merasa lebih baik ketika berlari setiap hari, berbeda dengan setiap hari atau enam hari seminggu. Hari libur dari menjalankan tidak harus menjadi hari istirahat lengkap. Anda dapat melakukan kegiatan lintas-pelatihan seperti bersepeda, berenang, yoga, atau kegiatan lain yang Anda sukai.
Lakukan Pelatihan Kekuatan Reguler
Latihan kekuatan bermanfaat bagi pelari dari segala usia, tetapi manfaat itu bahkan lebih penting bagi pelari yang lebih tua. Orang secara alami kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia, tetapi latihan kekuatan secara teratur dapat membantu Anda menghindari penurunan tersebut. Kekuatan otot yang meningkat berarti otot Anda menyerap lebih banyak benturan saat berlari, yang memudahkan stres pada persendian Anda. Latihan kaki dan inti yang sederhana seperti squat, papan, push-up, dan lunges dapat membuat perbedaan besar dalam kinerja lari Anda dan ketahanan terhadap cedera.
Kerjakan Saldo Anda
Meningkatkan keseimbangan Anda tidak hanya membantu untuk berlari, tetapi juga diperlukan untuk semua orang seiring bertambahnya usia. Jika Anda memiliki saldo yang baik, kemungkinan Anda tidak akan turun dan Anda bisa mendapatkan kembali saldo Anda dengan lebih mudah jika Anda mulai jatuh. Anda dapat meningkatkan keseimbangan hanya dengan berdiri dengan satu kaki (dan kaki bergantian) selama 30 detik. Atau, lakukan beberapa gerakan keseimbangan yoga dasar seperti pose pohon, pose elang, atau pose penari raja.
Kerjakan Fleksibilitas Anda
Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin memperhatikan bahwa kaki, punggung, pinggul, dan bahu Anda terasa lebih kaku daripada saat Anda masih muda, terutama ketika Anda pertama kali bangun atau duduk untuk waktu yang lama. Otot dan tendon setiap orang kehilangan elastisitas seiring waktu. Tetapi Anda dapat mempertahankan atau bahkan meningkatkan fleksibilitas Anda jika Anda mengusahakannya. Meregangkan atau melakukan yoga secara teratur, terutama setelah berlari, dapat membantu Anda bekerja menjadi lebih fleksibel.
Anda juga harus memastikan Anda melakukan pemanasan yang tepat sebelum berlari, terutama jika Anda berlomba atau melakukan latihan keras. Mulailah dengan berjalan kaki 5-10 menit atau jogging mudah, diikuti dengan peregangan dinamis. Peregangan dinamis adalah gerakan otot yang aktif, menggerakkan Anda melalui berbagai gerakan tanpa memantul. Mereka kebalikan dari peregangan statis, di mana Anda memegang peregangan pada suatu posisi (jenis peregangan itu harus disimpan setelah latihan ketika otot Anda dipanaskan.) Contoh peregangan dinamis adalah lingkaran lengan, peningkatan tumit., atau Menekuk lutut.
7Ambil Langkah Pencegahan Cedera
Jadilah proaktif dalam pendekatan Anda terhadap cedera dan proaktif dan jangan mengabaikan tanda-tanda peringatan cedera. Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin perlu mengambil langkah-langkah pencegahan cedera baru, seperti pijat biasa, menggunakan roller busa, dan lebih banyak hari istirahat.
8Jika Anda Terluka, Bersabarlah
Seiring bertambahnya usia, dibutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari cedera. Rasa sakit betis yang mengesampingkan Anda selama beberapa hari ketika Anda berusia 20-an sekarang mungkin membutuhkan beberapa minggu untuk sembuh. Jangan terburu-buru berlari terlalu cepat, karena Anda mungkin akan keluar lebih lama dari yang seharusnya. Dengarkan tubuh Anda, istirahat sejenak dari berlari, dan temui dokter jika Anda mengalami nyeri terkait cedera yang berlangsung lebih dari 10 hari.
Menjalankan Half Marathon Sebelum Menjalankan Penuh
Apakah menjalankan setengah maraton sebelum mencoba untuk menjalankan maraton penuh ide yang bagus? Banyak pelatihan diperlukan sebelum Anda mencoba maraton penuh.
Hari Perlombaan Tips untuk Menjalankan 5K Pertama Anda
Bersiap-siap untuk balapan 5K? Berikut adalah beberapa saran tentang apa yang diharapkan dan apa yang harus dilakukan dalam seminggu sebelum 5K Anda.
Menjalankan Setengah Maraton Sebelum Menjalankan Penuh
Apakah berlari setengah maraton sebelum mencoba menjalankan maraton penuh adalah ide yang bagus? Banyak pelatihan diperlukan sebelum Anda mencoba maraton penuh.