30-Menit Total Latihan Membangun Kekuatan Tubuh
Daftar Isi:
- Latihan Kekuatan Tubuh Total
- Peralatan yang Dibutuhkan:
- Bagaimana cara:
- Plie Squat Melompat Dengan Meremas Dada
- Pushups Berjalan
- Lalat Rendah dan Tinggi
- Sirkuit Belakang - Baris Lunge Samping ke Low Lunge Row
- Membalikkan Lalat dengan Satu Kaki
- Baris Lingkaran
- Sirkuit Bahu - Langkah Lutut Dengan Overhead Press
- Goblet Squat Dengan Rotasi
- Lateral Angkat Dengan Rotasi
- Sirkuit Biceps - Ikal Palu Jongkok Lebar
- Walking Lunges With Biceps Curls
- Ikal Konsentrasi
- Sirkuit Triceps - Beruang Perayapan ke Pushups Triceps
- Kickback Inti
- Dips Dengan Ekstensi Kaki
TIPS KURUS KERING JADI OTOT DALAM 21 HARI❗️(With Deddy Corbuzier) (Oktober 2024)
Latihan sirkuit tubuh total ini mencakup sirkuit untuk setiap kelompok otot: dada, punggung, bahu, bisep, trisep, inti, dan tubuh bagian bawah. Banyak latihan yang menggabungkan gerakan untuk tubuh bagian atas dan bawah untuk menghemat waktu dan menambah intensitas. Latihan ini bisa memakan waktu lebih dari 30 menit, tergantung pada periode istirahat Anda.
1Latihan Kekuatan Tubuh Total
Peralatan yang Dibutuhkan:
Berbagai halter, bangku, tangga atau tangga berbobot, bola obat, dan kettlebell (opsional)
Bagaimana cara:
- Mulailah dengan 5 menit pemanasan kardio sedang
- Lakukan latihan di setiap sirkuit untuk waktu yang disarankan, dengan menyelesaikan 2 sirkuit
- Bergeraklah dengan cepat di sela-sela latihan, tetapi istirahatlah saat dibutuhkan
- Ubah latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Lewati setiap latihan yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman
Mari kita mulai dengan sirkuit dada Anda.
2Plie Squat Melompat Dengan Meremas Dada
7 menit Anda berikutnya akan menjadi gerakan latihan kekuatan tubuh total intensitas tinggi.
Bagaimana caranya: Berdirilah dengan kaki lebar dan pegang bola obat atau berat di kedua tangan dekat ke dada, peras bola. Pertahankan tekanan stabil pada bola, turunkan ke jongkok lebar dan naik, menyelesaikan 4 squat lambat, diikuti dengan 4 squat jongkok sambil terus memeras bola obat. Ulangi, bergantian 4 squat dengan 4 squat melompat selama 30-60 detik.
Reps / Sets / Durasi: 30-60 detik
3Pushups Berjalan
Bagaimana caranya: Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan kiri di selembar kertas, pita, atau spidol lain. Lakukan pushup dan, saat Anda menekan ke atas, gerakkan tangan ke kiri hingga tangan kanan ada di atas piring kertas. Lanjutkan push-ups, berganti-ganti berjalan tangan ke kedua sisi selama 30-60 detik.
Reps / Sets / Durasi: 30-60 detik
4Lalat Rendah dan Tinggi
Bagaimana caranya: Berbaringlah di bangku dan tahan beban di atas dada. A) Turunkan tangan ke tingkat bahu, siku sedikit ditekuk. B) Bawa bobot kembali, tetapi pada sudut yang lebih rendah sehingga bobot berada di atas pinggul. C) Turunkan bobot kembali turun dengan cepat. D) Kemudian angkat kembali ke dada. Lanjutkan bergantian lalat biasa dengan lalat sudut rendah selama 30-60 detik.
Reps / Sets / Durasi: 30-60 detik
Ulangi sirkuit, lakukan gerakan di sisi lain, untuk gerakan unilateral
5Sirkuit Belakang - Baris Lunge Samping ke Low Lunge Row
Bagaimana caranya: Berdirilah bersama kaki, timbang di masing-masing tangan. Melangkah ke kanan ke sisi terjang dan tarik lengan ke atas ke baris lengan ganda. Turunkan berat badan, mundur untuk memulai dan ambil langkah kecil ke depan dengan kaki kanan, turunkan ke lunge rendah dan tarik lengan ke atas ke baris lengan ganda. Mundur dan ulangi lunge row / lunge depan selama 30-60 detik di satu sisi. Lakukan latihan di sisi lain di sirkuit 2.
Reps / Sets / Durasi: 30-60 detik
6Membalikkan Lalat dengan Satu Kaki
Bagaimana cara: Berdirilah 2 atau lebih kaki di depan anak tangga atau platform dan dorong satu kaki di atasnya, membungkuk ke depan (lurus ke belakang, perut dalam) dengan beban tergantung ke bawah. Peras bilah pundak untuk mengangkat lengan ke tingkat bahu, siku sedikit ditekuk. Turunkan dan ulangi selama 30-60 detik, mengganti kaki di sirkuit ke-2.
Reps / Sets / Durasi: 30-60 detik
7Baris Lingkaran
Bagaimana caranya: Pegang beban di tangan kanan, telapak tangan menghadap ke belakang ruangan. Peras punggung atas untuk menarik lengan setinggi bahu. Pegang sebentar dan putar siku di sebelah tubuh, seperti pada baris biasa. Turunkan lengan pada hitungan lambat. Ulangi selama 30 detik di setiap lengan.
Reps / Sets / Durasi: 60 detik
Ulangi sirkuit, lakukan gerakan di sisi lain, untuk gerakan unilateral
8Sirkuit Bahu - Langkah Lutut Dengan Overhead Press
Bagaimana cara: Pegang beban di pundak dan melangkah ke tangga atau platform tinggi dengan kaki kanan. Angkat lutut kiri saat Anda menekan beban di atas kepala. Turun dan ambil kaki kanan kembali ke lunge terbalik, turunkan bobot. Saat Anda melangkah maju dengan kaki kanan, keritingkan beban kembali ke bahu dan ulangi selama 30-60 detik di sisi kanan. Lakukan latihan ini di sebelah kiri selama sirkuit 2.
Reps / Sets / Durasi: 30-60 detik
9Goblet Squat Dengan Rotasi
Bagaimana caranya: Pegang beban berat atau kettlebell (opsional) di kedua tangan di dada. Turunkan ke dalam jongkok yang dalam, bawa siku ke bagian dalam paha. Saat Anda berdiri, ambil beban di atas kepala dan putar ke kanan, berputar pada kedua kaki. Turunkan dan ulangi selama 30-60 bolak-balik berputar ke kanan dan kiri.
Reps / Sets / Durasi: 30-60 detik
10Lateral Angkat Dengan Rotasi
Bagaimana caranya: Berdiri dengan tangan ditekuk di depan Anda, telapak tangan menghadap ke atas. Putar lengan ke samping dan kemudian angkat lengan ke atas agar lengan ditekuk ke samping, miringkan beban sedikit seolah-olah Anda menuangkan dari kendi air. Turunkan dan ulangi selama 30-60 detik.
Reps / Sets / Durasi: 30-60 detik
Ulangi sirkuit, lakukan gerakan di sisi lain, untuk gerakan unilateral
11Sirkuit Biceps - Ikal Palu Jongkok Lebar
Bagaimana caranya: Ambil kaki lebar-lebar, jari-jari kaki sedikit miring, timbang di masing-masing tangan dengan telapak tangan saling berhadapan. Turunkan ke dalam squat, serendah mungkin, menjaga lutut sejajar dengan jari kaki. Tekan melalui tumit untuk berdiri sambil melengkungkan beban ke dalam palu. Turunkan dan ulangi selama 30-60 detik.
Reps / Sets / Durasi: 30-60 detik
12Walking Lunges With Biceps Curls
Bagaimana caranya: Dengan kaki bersama, melangkah maju dengan kaki kanan ke lunge dan menggulung beban menjadi bicep curl. Langkah kaki kiri ke depan, turunkan bobot, lalu langkah kaki itu ke depan menjadi lunge, lagi melengkung bobot. Lanjutkan bergantian kaki dan menekuk berat selama 30-60 detik.
Reps / Sets / Durasi: 30-60 detik
13Ikal Konsentrasi
Bagaimana caranya: Duduk di anak tangga atau bangku dan pegang beban berat di lengan kiri, dengan siku disangga di bagian dalam paha kiri. Kencangkan otot bisep untuk menarik beban ke arah bahu. Turunkan dan ulangi selama 30 detik sebelum beralih sisi.
Reps / Sets / Durasi: 60 detik
Ulangi sirkuit, lakukan gerakan di sisi lain, untuk gerakan unilateral
14Sirkuit Triceps - Beruang Perayapan ke Pushups Triceps
Bagaimana caranya: Berjongkoklah ke lantai dan keluarkan tangan Anda hingga Anda berada di posisi papan, letakkan tangan Anda sehingga jari telunjuk dan ibu jari menyentuh dalam bentuk segitiga. Tekuk siku ke dalam triceps pushup (berlutut untuk modifikasi). Berjalan kembali ke jongkok dan berdiri. Tambahkan lompatan di akhir untuk intensitas yang lebih besar. Ulangi selama 30-60 detik.
Reps / Sets / Durasi: 30-60 detik
15Kickback Inti
Bagaimana caranya: Dalam posisi papan, lebar kaki, pegang beban di satu tangan. Angkat siku di sebelah batang tubuh dan rentangkan lengan ke belakang. Ulangi kickbacks sambil memegang posisi papan di sisi yang sama 30-60 detik. Jatuhkan satu lutut ke lantai untuk modifikasi jika perlu. Lakukan gerakan di sisi lain selama sirkuit berikutnya.
Reps / Sets / Durasi: 30-60 detik
16Dips Dengan Ekstensi Kaki
Bagaimana caranya: Duduk di anak tangga atau kursi, tangan di sebelah paha, lutut ditekuk. Dorong anak tangga dan tekuk siku ke dalam dip. Saat Anda menekan ke atas, rentangkan kaki kanan, meraih jari kaki dengan tangan kiri Anda. Turunkan dan ulangi di sisi lain, bergantian sisi selama 30-60 detik
Reps / Sets / Durasi: 30-60 detik
Ulangi sirkuit, lakukan gerakan di sisi lain, untuk gerakan unilateral.
Latihan Kekuatan Tubuh, Keseimbangan, dan Stabilitas Total
Latihan ini memiliki tujuh superset untuk menantang kekuatan, keseimbangan, dan stabilitas Anda secara keseluruhan. Latihan di rumah ini menggunakan gerakan tradisional dan sepihak.
Latihan untuk Latihan Kekuatan Tri-Set Tubuh Total
Latihan kekuatan tri-set ini menargetkan setiap otot di tubuh Anda dengan latihan latihan kekuatan klasik, dan Anda dapat melakukan ini di rumah atau di gym.
Latihan untuk Latihan Kekuatan Tri-Set Tubuh Total
Latihan kekuatan tiga set ini menargetkan setiap otot di tubuh Anda dengan latihan kekuatan klasik, dan Anda bisa melakukannya di rumah atau di gym.