Latihan Kekuatan Tubuh, Keseimbangan, dan Stabilitas Total

Latihan tubuh total ini menargetkan kekuatan, keseimbangan, dan stabilitas dengan berfokus pada latihan tradisional dan gerakan unilateral, yang seringkali lebih sulit untuk diselesaikan.

Tindakan pencegahan:Temui dokter Anda jika Anda memiliki penyakit, cedera atau kondisi medis lainnya.

Peralatan Dibutuhkan untuk Latihan ini

Latihan bola, bola obat, band resistensi dan berbagai dumbel tertimbang

Cara Melakukan Latihan Kekuatan, Keseimbangan, dan Stabilitas Tubuh Total

• Lakukan pemanasan dengan 5-10 menit kardio
• Lakukan latihan di setiap superset, bergantian setiap latihan untuk 3 set 16 repetisi.
• Istirahat 30-60 detik antar set.
• Untuk latihan yang lebih pendek, lakukan 1-2 set setiap blok latihan.
• Ubah sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan hindari latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan

1

Superset 1: Mulai dengan Side Lunges

Lakukan pemanasan dengan melompat dari sisi ke sisi, duduk kembali ke tumit dan menjaga lutut di belakang jari kaki. Ulangi untuk 16 repetisi (1 rep termasuk sisi kanan dan kiri)

2

Superset 1: Side to Side Lunge dengan Med Ball

Side to Side Lunge dengan Med Ball

Pegang bola obat atau berat badan (8-10 lbs) dan terjang dari sisi ke sisi, sambil membawa bola obat ke lantai selama setiap lunge. Jaga berat badan Anda di tumit dan lakukan abs untuk melindungi punggung bawah. Ulangi untuk 16 repetisi.

Ulangi Superset 1 untuk 3 Set

3

Superset 2: Mulai dengan Plie Squats dan Leg Press

Plie Squat

Pegang beban berat di paha atas dan angkat kaki ke luar lebar-lebar, keluarkan sekitar 45 derajat. Turunkan ke jongkok, menjaga lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki. Tekan ke tumit untuk berdiri dan ulangi untuk 16 repetisi.

4

Superset 2: Tekan Kaki pada Bola

One-Leg Press on Ball

Mulailah dengan posisi miring pada bola, lutut ditekuk dan pegang ke dinding untuk keseimbangan. Luruskan kaki kiri di depan Anda, tumit di lantai dan dorong tumit kaki kanan untuk mendorong bola. Turunkan dan ulangi untuk 16 repetisi pada setiap kaki.

Ulangi Superset 2 untuk 3 set

5

Superset 3: Mulai dengan Squats

Squeeze Med Squeeze

Remas bola obat di antara lutut saat Anda melakukan squat bola 16 kali, menjaga berat di tumit.

6

Superset 3: Squats Satu Kaki

Squat Satu Kaki

Tempatkan bola latihan di belakang punggung bawah Anda ke dinding. Angkat kaki kiri beberapa inci dari tanah dan turunkan ke jongkok. Dorong melalui tumit untuk berdiri dan ulangi untuk 16 repetisi pada setiap kaki. Tambahkan bobot untuk intensitas lebih jika diinginkan.

Ulangi Superset 3 untuk 3 set.

7

Superset 4: Mulai dengan Langkah Squats

Langkah-Squat dengan Band

Loop band resistensi di bawah kaki dan melangkah ke samping ke jongkok, menjaga ketegangan pada band. Langkah kaki kembali bersama saat Anda berdiri dan ulangi untuk 1 set 8 langkah ke kanan dan 8 langkah ke kiri.

8

Superset 4: Deadlifts Satu-Kaki

Satu-Leg Deadlift

Ambil satu kaki sedikit di belakang Anda, bersandar di jari kaki dan memegang beban berat di kedua tangan. Kiat dari pinggul dan jauhkan punggung saat Anda menurunkan berat badan dan angkat kaki belakang ke atas sampai ada garis lurus dari kepala sampai kepala. Turunkan dan ulangi untuk 16 repetisi sebelum berpindah sisi.

Ulangi Superset 4 untuk 3 set.

9

Superset 5: Mulai dengan Pullover

Ball Bridge dengan Pullover

Berbaring di posisi jembatan pada bola memegang beban berat di kedua tangan. Dengan lengan lurus (siku sedikit ditekuk), perlahan-lahan turunkan beban di atas kepala, lakukan hanya sejauh yang dimungkinkan fleksibilitas Anda. Remas bagian belakang untuk menarik beban dan ulangi untuk 16 repetisi.

10

Superset 5: Baris Dumbbell

Dumbbell Row

Sorong kaki kiri pada satu langkah dan tangan kiri di paha atas untuk menopang. Membungkuk dengan beban berat di tangan kanan dan tekuk siku, mendayung lengan hingga ke tingkat torso. Turunkan dan ulangi untuk 16 repetisi di masing-masing lengan.

Ulangi Superset 5 untuk 3 set.

11

Pushups

Pushups

Lakukan 3 set 16 push up pada bola atau di lantai.

12

Superset 6: Mulai dengan Lateral Raise

Peningkatan Lateral Bent-armDuduklah di atas bola dengan memegang beban sedang dengan siku ditekuk. Angkat lengan ke samping, bawa ke atas hingga bahu membungkuk dengan siku. Turunkan dan ulangi untuk 16 repetisi.

13

Superset 6: Rear Delt Raise

Rear Delt Raise

Pegang beban di tangan kiri dan bungkukkan badan, jagalah punggung rata dan perut masuk. Pertahankan sedikit tikungan di siku, angkat lengan lurus ke atas sampai ke bahu. Turunkan dan ulangi untuk 16 repetisi di masing-masing lengan.

Ulangi Superset 6 untuk 3 set.

14

Superset 7: Mulai dengan Pushup Triceps

Pushups Triceps pada Bola

Posisikan bola di bawah paha atas dan letakkan tangan dalam posisi sempit di lantai. Dalam gerakan melihat-lihat, tekuk siku dan turunkan ke pushup, jaga tubuh tetap lurus. Dorong kembali dan ulangi untuk 16 repetisi.

15

Superset 7: Preacher Curls

Preacher Curls on Ball

Bersandar melawan bola dan memegang bobot sedang dengan siku yang didukung pada bola. Turunkan bobot ke bawah dan tarik kembali ke dalam ikal untuk 16 repetisi.

Ulangi Superset 7 untuk 3 set.