Pelatihan Interval untuk Pemula

Jika Anda baru berolahraga, Anda mungkin pernah mendengar tentang latihan interval, metode latihan yang mendorong Anda keluar dari zona nyaman Anda untuk jangka waktu tertentu dan kemudian pulih.

Apa yang hebat tentang pelatihan interval adalah ada berbagai cara untuk melakukannya. Senam yang lebih maju dapat bekerja dengan intensitas yang sangat tinggi, masuk ke zona energi anaerobik di mana oksigen berada pada tingkat premium.

Alasan pelatihan interval sangat populer adalah karena bekerja pada tingkat intensitas yang lebih tinggi membantu Anda membangun ketahanan lebih cepat dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, yang sangat bagus untuk menurunkan berat badan.

Tidak hanya itu, tetapi itu membuat latihan Anda lebih menarik. Alih-alih melakukan langkah yang sama untuk seluruh latihan, Anda mencampur hal-hal yang dapat membuat latihan tampak lebih pendek daripada yang sebenarnya.

Pelatihan Interval Pemula

Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda dapat melakukan pelatihan interval jika Anda bukan seorang veteran berolahraga dan jawabannya adalah ya. Pemula bisa mendapatkan banyak pelatihan interval.

Anda tidak hanya dapat mengganti latihan Anda, membuatnya sedikit lebih menyenangkan, Anda memberi tubuh Anda kesempatan untuk terbiasa bekerja sedikit lebih keras.

Hasilnya adalah, Anda hanya bekerja keras untuk waktu yang sangat singkat, membuatnya menjadi latihan yang lebih nyaman. Itu jauh lebih baik daripada bekerja keras sepanjang latihan atau, di sisi lain, mencoba bekerja dengan intensitas tinggi selama latihan Anda.

Latihan Interval Anda

Latihan berikut adalah tempat yang bagus untuk memulai jika Anda seorang pemula. Panjangnya 21 menit dan termasuk interval kerja yang membuat Anda sedikit mendorong keluar dari zona nyaman Anda.

Itu berarti Anda tidak akan kehabisan napas atau sengsara, tetapi hanya mendorong diri Anda sedikit saja, cara sempurna untuk membangun fondasi kardio yang kuat untuk menjadi sehat dan menurunkan berat badan.

Peralatan Dibutuhkan

Latihan ini ditunjukkan menggunakan treadmill dengan perubahan kecepatan dan kemiringan, tetapi Anda dapat menggunakan mesin pilihan Anda atau melakukan latihan di luar.

Pelatih elips atau sepeda stasioner adalah pilihan yang baik juga, tetapi Anda juga dapat melakukan jalan cepat, joging atau bersepeda di luar.

Cukup gunakan interval kerja untuk meningkatkan kecepatan, kemiringan, dan / atau ketahanan Anda tergantung pada jenis aktivitas apa yang Anda lakukan.

Instruksi

• Set pekerjaan: Untuk setiap 'set kerja', gunakan pengaturan pada mesin Anda (miring, kecepatan, hambatan, ramp, dll.) Untuk meningkatkan intensitas. Di luar, tingkatkan kecepatan atau cari bukit. Anda harus bekerja di zona nyaman Anda, tetapi tidak terlalu keras sehingga Anda merasa pusing atau pusing. Hanya sedikit tidak nyaman.
• Set pemulihan: Untuk setiap 'set istirahat', turunkan pengaturan yang sama, atau turunkan / turun ke bawah untuk latihan di luar sampai Anda kembali ke kecepatan sedang. Anda harus benar-benar pulih sebelum set pekerjaan berikutnya.
• Ubah kecepatan dan intensitas sesuai dengan tingkat kebugaran Anda: Jika Anda tidak siap untuk intensitas yang lebih tinggi, itu pintar untuk pergi pada intensitas yang nyaman bagi Anda. Demikian pula, jika ini tampaknya tidak cukup untuk Anda, jangan ragu untuk mempercepat atau meningkatkan kemiringan atau penolakan.

• Pantau intensitas Anda: Tingkat tingkat pengerahan tenaga (RPE) ada untuk membantu Anda melacak intensitas Anda pada skala 1 hingga 10 pada grafik pengerahan tenaga yang dirasakan ini. Selama set istirahat, tinggal sekitar 4 hingga 5 RPE. Selama set kerja, tinggal sekitar 5 hingga 6 RPE. Tidak ada perbedaan besar antara set kerja dan istirahat, Anda hanya ingin bekerja sedikit lebih keras selama set kerja.
• Temui dokter Anda jika Anda mengalami cedera atau kondisi apa pun.

Anda juga dapat menggunakan kalkulator denyut jantung target dan / atau tes bicara untuk memonitor intensitas latihan Anda.

Selang	Latihan Cardio Interval Pemula - 21 Menit	RPE
5 menit	Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang mudah. Mulailah dengan mudah di sini dan pelan-pelan tingkatkan intensitas Anda dengan bertindak lebih cepat, meningkatkan kemiringan atau meningkatkan resistensi. Ini adalah waktu untuk menghangatkan tubuh dan siap untuk apa yang akan datang.	Level 3-4
3 mnt	Istirahat Set: Tingkatkan kecepatan Anda dari pemanasan dan naikkan tanjakan 1%. Jaga kecepatan moderat. Anda harus merasa seperti sedang berolahraga, tetapi Anda harus dapat bercakap-cakap.	Level 5
1 mnt	Set Pekerjaan: Tingkatkan tanjakan 1-3% untuk menaikkan tingkat intensitas. Anda harus merasakan sedikit perubahan dalam intensitas Anda, bernapas sedikit lebih cepat dan sedikit tidak nyaman. Anda dapat menaikkan tanjakan lebih banyak jika Anda tidak merasakan perbedaan apa pun.	Level 6
3 mnt	Istirahat Set: Turunkan kecepatan Anda dan condong untuk menurunkan detak jantung Anda kembali ke tingkat yang nyaman. Tidak harus pengaturan yang sama seperti di set istirahat sebelumnya.	Level 5
1 mnt	Set Pekerjaan: Tingkatkan peningkatan Anda 3-5 dan naikkan tanjakan 1-2% untuk meningkatkan intensitas. Jangan ragu untuk menyesuaikan pengaturan ini untuk bekerja pada intensitas yang disarankan.	Level 6
3 mnt	Istirahat Set: Turunkan kecepatan Anda dan condong untuk menurunkan detak jantung Anda kembali ke tingkat yang nyaman.	Level 5
5 menit	Kurangi kecepatan Anda dan naikkan lebih banyak lagi ke kecepatan yang sangat nyaman untuk pendinginan Anda.	Level 3-4

Setelah Anda siap untuk maju, Anda cukup menambahkan pasangan set / set istirahat lainnya. Jika Anda ingin terus melanjutkan, tambahkan satu set lagi setiap latihan atau hanya satu kali latihan seminggu.

Cobalah latihan interval seperti ini dengan kegiatan lain untuk mengubah keadaan, tingkatkan ketahanan Anda, dan bantu Anda membakar lebih banyak kalori. Peningkatan yang stabil dalam durasi latihan Anda akan memungkinkan Anda menjadi lebih baik secara bertahap tanpa bekerja begitu keras sehingga Anda mulai menghindari berolahraga.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?