Latihan Tendangan Papan Depan untuk Inti dan Jantung

Jika Anda mencari dampak rendah, gerakan seluruh tubuh yang meningkatkan detak jantung Anda, tendangan depan dengan papan adalah pilihan yang bagus. Anda bekerja dengan keseimbangan dan kekuatan inti sambil meningkatkan detak jantung Anda tanpa melelahkan sendi.

1

Papan Tendangan Depan

Latihan ini membutuhkan sedikit keseimbangan, jadi luangkan waktu Anda dan pegang kursi atau dinding untuk keseimbangan jika diperlukan.

1. Mulailah dengan kaki bersama dan lengan ke atas dalam posisi defensif.
2. Bawa lutut kanan ke atas dan tendang kaki keluar, hindari hiperekstensi lutut.
3. Menyeimbangkan pada kaki kiri, membawa kaki kanan kembali ke belakang Anda, tangan ke lantai dalam peregangan pelari.
4. Bawa kaki kiri di sebelah kanan ke papan, pegang sebentar.
5. Langkah kaki kiri ke depan ke lunge pelari, berdiri dan lagi menendang dengan kaki kanan, melanjutkan dengan papan tendangan depan Anda pada kaki yang sama.
6. Ulangi seri di sisi lain, ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

2

Duduk dan Berdiri

Latihan ini mungkin tidak terlihat banyak, tetapi sebenarnya cara yang bagus untuk menaikkan detak jantung tanpa dampak. Gerakan berdampak rendah ini membawa Anda ke langkah atau platform dan kemudian kembali lagi, untuk latihan seluruh tubuh dengan fokus pada kardio.

1. Berdiri di depan anak tangga atau platform dan duduk, letakkan tangan Anda di sebelah pinggul.
2. Bersandar saat Anda memperpanjang kaki di depan Anda.
3. Bawa kaki kembali dan berdiri, menggunakan tangan Anda untuk membantu Anda jika perlu.
4. Tambahkan intensitas dengan mengambil tangan dan / atau menambahkan lompatan di akhir gerakan.
5. Ulangi selama 30-60 detik.

3

Side to Side Lunge Dengan Punches

Tidak ada yang menaikkan detak jantung lebih dari kickboxing dan combo lunge-punch ini adalah latihan intensitas tinggi, dampak rendah yang sempurna.

1. Mulailah menghadap ke depan dan berputar ke kanan, melangkah kaki kiri lurus ke belakang saat Anda menekuk lutut depan menjadi terjang.
2. Pada saat yang sama, tinju lengan kiri lurus keluar, tetapi hindari siku.
3. Langkah mundur ke tengah dan belok ke kiri, mengambil kaki kanan kembali dan lengan kanan maju dalam pukulan.
4. Lanjutkan bergantian sisi, bergerak secepat yang Anda bisa untuk meningkatkan detak jantung.
5. Ulangi selama 30-60 detik.
6. Untuk membuat gerakan lebih keras, sepakati lebih dalam dan gunakan tubuh bagian atas. Anda juga dapat menambahkan lompatan di tengah-tengah Anda lebih suka dampak yang lebih besar.

4

Wide Side Step Puddlejumpers

Langkah sisi lebar (alias, Puddlejumpers) adalah salah satu latihan kardio favorit saya jika Anda ingin tumbukan rendah, tetapi intensitas tinggi. Ini langkah sederhana - mengambil langkah besar dan lebar dari sisi ke sisi (seperti Anda melompati genangan air), tetapi Anda bertanggung jawab atas intensitasnya. Pergi cepat dan tambahkan gerakan lengan besar untuk meningkatkan detak jantung.

1. Dorong kaki kanan saat Anda melangkah keluar dengan kaki kiri selebar mungkin (seolah-olah Anda berusaha menghindari genangan air), ambil lengannya lebar-lebar.
2. Mendarat dengan kaki kiri, sentuh kaki kanan ke lantai dan sekarang dorong kaki kiri untuk mengambil langkah lebar ke arah lain.
3. Jadikan ini latihan yang dinamis, bukan hanya sentuhan langkah biasa. Dorong setiap kali (tanpa melompat - kecuali jika Anda mau) dan buat gerakan lengan besar untuk meningkatkan denyut jantung.
4. Tingkatkan kecepatan Anda untuk intensitas yang lebih besar dan lihat seberapa lebar Anda bisa melangkah tanpa melompat.
5. Ulangi selama 30-60 detik.

5

Jack Lompat Berdampak Rendah

Jika Anda tidak dapat melakukan jumping jacks tradisional, jangan khawatir. Jack jumping berdampak rendah ini sempurna untuk meningkatkan detak jantung tanpa harus melompat-lompat.

1. Langkah kaki kanan ke samping saat Anda mengayunkan lengan kanan ke atas dan di atas kepala, mencapai setinggi yang Anda bisa.
2. Langkah kaki kembali dan kemudian melangkah ke sisi lain dengan kaki kiri, mengayunkan lengan kiri ke atas.
3. Lanjutkan bergantian sisi, bergerak secepat yang Anda bisa, tanpa melompat, dan mengayunkan lengan untuk meningkatkan denyut jantung.
4. Untuk membuatnya lebih sulit, memperdalam lunge, mempercepatnya dan menambahkan lebih banyak gerakan lengan.
5. Ulangi selama 30-60 detik.

6

Jack Pelangi Lengan Berdampak Rendah

Jika Anda mencari dampak rendah, intensitas tinggi, bawa lompat lompat berdampak rendah Anda ke tingkat berikutnya dengan menambahkan lengan yang lebih besar dan lebih kuat. Dalam versi ini, Anda mengitari kedua lengan saat Anda terjerembab dari sisi ke sisi untuk benar-benar meningkatkan detak jantung.

1. Langkah kaki kanan ke samping saat mengambil kedua tangan lurus ke atas.
2. Langkah kaki kembali dan kemudian melangkah ke sisi lain dengan kaki kiri, melingkari lengan di atas dan kemudian membawa mereka turun saat Anda terjatuh ke sisi lain.
3. Lanjutkan bergantian sisi, bergerak secepat yang Anda bisa, tanpa melompat, dan melingkari lengan, hampir seperti Anda membuat pelangi.
4. Untuk membuatnya lebih sulit, memperdalam lunge, mempercepatnya dan menambahkan lebih banyak gerakan lengan.
5. Ulangi selama 30-60 detik.

7

Tendangan Kaki Lurus untuk Cardio

Tendangan kaki lurus mungkin tidak terlihat seperti latihan tetapi, begitu Anda mencobanya, Anda akan melihat bahwa itu benar-benar meningkatkan detak jantung Anda sambil menantang fleksibilitas dan keseimbangan Anda. Kuncinya adalah menjaga tubuh tetap tegak sepanjang waktu dan mencoba mengangkat kaki setinggi mungkin. Membuat lengan besar juga akan menambah intensitas dan, jika Anda menginginkan lebih, coba lompat dari satu sisi ke sisi lain saat Anda mengangkat kaki.

1. Mulailah dengan kaki bersama, kedua tangan lurus ke samping.
2. Angkat kaki kanan, pertahankan sedikit tikungan di lutut jika perlu, hingga setinggi pinggul atau lebih tinggi.
3. Pada saat yang sama lingkari lengan kanan ke bawah dan ke bawah, seolah-olah Anda mencoba menyentuh jari kaki kanan (Anda mungkin tidak akan … tidak apa-apa).
4. Turunkan dan sekarang angkat kaki kiri ke tingkat pinggul, menyentuh jari kaki dengan tangan kanan.
5. Lanjutkan, bergerak secepat yang Anda bisa, tambahkan lompatan untuk intensitas lebih jika diinginkan.
6. Lengkapi 1-3 set dengan 8-16 repetisi.

8

Side to Side Lunge Dengan Band Chest Presses

Menambahkan pita pengikat dada ke paru-paru sisi ke sisi dapat meningkatkan detak jantung saat bekerja pada tubuh bagian atas pada saat yang bersamaan. Sesuaikan ketegangan sesuai kebutuhan untuk mendapatkan lebih banyak atau lebih sedikit pekerjaan di dada, bahu, dan lengan.

1. Bungkus karet gelang atau tabung di sekitar punggung atas, bawa di bawah ketiak dan pegang di setiap sisi.
2. Mulailah menghadap ke depan dan belok ke kanan, injak kaki kiri lurus ke belakang saat Anda menekuk lutut depan hingga terjang.
3. Pada saat yang sama, pukul lengan kiri ke atas secara diagonal.
4. Langkah mundur ke tengah dan belok ke kiri, mengambil kaki kanan kembali dan lengan kanan dalam pukulan.
5. Lanjutkan bergantian sisi, baik bergerak cepat untuk meningkatkan detak jantung atau bergerak perlahan dan memperdalam lunge untuk menargetkan lebih banyak glutes dan paha.
6. Ulangi selama 30-60 detik.
7. Untuk membuat gerakan lebih sulit, tambahkan lompatan di tengah.