Menggunakan Diet DASH untuk Membantu Menurunkan Kolesterol Anda

Obat Herbal alami untuk menurunkan hipertensi atau darah tinggi paling ampuh || RagamID (Januari 2025)

Jika Anda atau orang yang dicintai memiliki tekanan darah tinggi, kemungkinan Anda pernah mendengar tentang diet DASH. DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, jadi masuk akal bahwa menurunkan tekanan darah tinggi adalah tujuan utamanya.

Tetapi diet DASH dapat melakukan lebih dari sekedar menurunkan tekanan darah: penelitian telah menunjukkan bahwa itu efektif untuk menurunkan berat badan, mencegah dan mengelola diabetes, dan menurunkan kadar kolesterol tinggi.

Apa itu Diet DASH?

Diet DASH, yang dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH), adalah diet terkontrol kalori yang membutuhkan banyak buah-buahan dan sayuran, serta porsi harian biji-bijian utuh, susu rendah lemak dan daging tanpa lemak, dan jumlah terbatas permen dan lemak.Jumlah porsi tertentu tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda perjuangkan setiap hari. Berikut adalah rentang umum porsi harian dalam rencana diet ini:

Buah: 4 hingga 5

Sayuran: 4 hingga 5

Susu: 2 hingga 3 rendah lemak atau tanpa lemak

Biji-bijian: 7 hingga 8 (setidaknya setengah dari yang seharusnya adalah gandum utuh)

Daging / ikan: 2 (daging tanpa lemak; unggas tanpa kulit; ikan)

Lemak / minyak: 2 hingga 3

Kacang / kacang / biji: 4 hingga 5 (mingguan)

Permen: 2 - 4 (mingguan)

Tujuannya, menurut NIH, adalah membatasi asupan natrium, lemak jenuh, lemak total, dan karbohidrat dengan penutup berikut:

Sodium: 2.300 miligram (atau 1.500 mg tergantung pada kebutuhan kesehatan Anda; tingkat yang lebih rendah direkomendasikan untuk orang-orang dalam kategori risiko yang lebih tinggi untuk hipertensi)

Lemak jenuh: 6%

Total lemak: 27%

Karbohidrat: 55%

Kolesterol dan DASH

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet DASH efektif dalam mengurangi tekanan darah. Bahkan, NIH mengatakan diet bisa mengurangi tekanan darah hanya dalam 14 hari.

Selain meningkatkan tekanan darah, diet DASH juga efektif membantu orang menurunkan berat badan dan menurunkan trigliserida dan VLDL (lipoprotein densitas sangat rendah). US News & World Reports telah menempatkan diet DASH sebagai diet terbaik selama beberapa tahun berturut-turut.

Beberapa komponen dari diet DASH telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol: mendapatkan banyak serat - dalam hal ini dari buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan; makan ikan dan potongan daging yang lebih ramping; membatasi permen dan karbohidrat olahan.

Menariknya, sebuah studi tahun 2015 membandingkan versi yang lebih tinggi dari diet DASH dengan diet DASH biasa dan menemukan bahwa sementara kedua versi meningkatkan LDL dan kolesterol total, versi yang lebih tinggi juga meningkatkan HDL (kolesterol "baik").

Mulai

Sebelum memulai diet DASH atau membuat perubahan diet lainnya, bicarakan dengan dokter Anda.Dia harus melihat angka kolesterol Anda dan mengevaluasi apakah perubahan pola makan bisa membuat perbedaan bagi Anda.

Dan ingat, perubahan kecil dapat membuat perbedaan. Jika Anda belum siap untuk terjun sepenuhnya ke dalam diet DASH, cobalah membuat satu atau dua perubahan (seperti menambah asupan buah dan sayuran dengan menambahkan sepotong buah atau satu porsi sayuran untuk setiap makanan dan camilan Anda).