Program Latihan Saldo Lanjutan

1

Program Latihan Saldo Lanjutan

Menjaga keseimbangan sangat penting ketika melakukan tugas-tugas mobilitas fungsional dasar seperti berdiri, berjalan, dan berlari. Setelah cedera atau operasi, Anda dapat mengambil manfaat dari layanan ahli terapi fisik untuk membantu mengembalikan mobilitas normal Anda. Bekerja untuk meningkatkan keseimbangan Anda dapat menjadi salah satu komponen program terapi fisik Anda untuk membantu Anda kembali ke aktivitas normal Anda.

Mampu melakukan kegiatan yang jujur ​​membutuhkan banyak sistem berbeda dalam tubuh Anda untuk berinteraksi. Otot, persendian, sistem visual, dan sistem vestibular Anda semua harus bekerja bersama untuk membantu Anda berdiri, berjalan, atau berlari dengan aman. Keseimbangan Anda, seperti banyak sistem lain dalam tubuh, dapat ditingkatkan dengan berolahraga.

Terapis fisik Anda dapat mengajarkan Anda latihan keseimbangan dasar seperti berdiri dengan satu kaki dan berjalan bersama untuk membantu Anda memulai meningkatkan keseimbangan. Ketika latihan ini menjadi mudah dilakukan, Anda dapat terus berupaya meningkatkan keseimbangan Anda dengan program latihan keseimbangan canggih ini.

Ingat, untuk meningkatkan keseimbangan Anda secara efektif, Anda harus menciptakan situasi yang menantang sistem keseimbangan Anda. Anda tidak boleh membahayakan keselamatan Anda saat melakukannya. Karena itu, penting bagi Anda untuk berkonsultasi dengan terapis fisik atau dokter Anda sebelum memulai ini, atau program latihan lainnya.

Latihan keseimbangan lanjutan dapat dilakukan setiap hari, tetapi satu hari istirahat mungkin diperlukan jika Anda mengalami DOM atau tertunda rasa sakit otot.

2

Single Leg Stance with Squat

Untuk memulai latihan keseimbangan tingkat lanjut, cobalah jurus kaki tunggal dengan jongkok. Untuk melakukan ini, berdirilah dengan satu kaki dengan kaki yang lain dari tanah dan langsung di depan Anda dengan lutut lurus. Tekuk lutut kaki kuda dengan perlahan dan jongkok beberapa inci.

Pastikan lutut Anda mengarah langsung ke jari-jari kaki Anda dan tidak masuk atau keluar saat Anda berjongkok. Setelah berjongkok beberapa inci, kembalilah ke posisi awal.

Ulangi satu kaki jongkok selama 10 hingga 15 kali pengulangan, dan kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya: kuda-kuda satu kaki.

3

T-Stance Satu Kaki

Untuk melakukan latihan T-stance tungkai tunggal, berdiri dengan satu kaki. Rentangkan kedua tangan ke samping, lalu rentangkan kaki lainnya ke belakang - pastikan Anda menjaga punggung tetap lurus dan sejajar panggul.

Tahan posisi T-stance selama 30 detik, dan kemudian kembali ke posisi berdiri. Anda dapat menantang diri Anda lebih jauh dengan memutar batang tubuh Anda ke kiri dan kanan sambil mempertahankan posisi kuda-kuda.

4

Bonus: Berdiri di Busa untuk Menambah Kesulitan pada Latihan Posisi Kaki Tunggal

Jongkok satu kaki dan latihan T-stance mungkin menjadi lebih mudah dengan latihan. Ketika ini terjadi, tantang diri Anda lebih jauh dengan berdiri di atas busa atau di atas bantal kecil. Permukaan yang tidak stabil akan mengubah proprioception Anda dan umpan balik tubuh Anda ke otak Anda.

Pastikan untuk tetap aman saat berdiri di permukaan yang tidak stabil saat melakukan jongkok satu kaki dan posisi-T. Meningkatkan keseimbangan mengharuskan Anda tantangan saldo Anda, tetapi menciptakan situasi di mana Anda jatuh tidak dianjurkan.

5

Dewan BAPS Berdiri

Papan BAPS adalah alat terapi yang ditemukan di banyak klinik terapi fisik yang dirancang untuk membantu meningkatkan proprioception ekstremitas bawah. Saat Anda berusaha meningkatkan keseimbangan, menggunakan papan BAPS adalah cara yang bagus untuk melatih semua otot yang mendukung pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda.

Papan BAPS mengharuskan Anda meletakkan kaki di atas papan yang tidak stabil dan menggerakkan pergelangan kaki Anda ke arah tertentu. Anda harus memegang sesuatu yang stabil saat berada di papan BAPS. Kontrol adalah kunci - jangan biarkan papan menampar dengan cepat ke berbagai arah. Gerakan di papan BAPS harus dilakukan selama 15 hingga 20 repetisi.

6

Latihan Papan Goyangan

Papan goyangan adalah platform plastik atau kayu dengan bentuk melengkung di bagian bawahnya. Berdiri di atas papan menantang keseimbangan Anda karena papan goyangan menciptakan permukaan yang tidak stabil.

Bekerja dengan papan goyangan untuk meningkatkan keseimbangan Anda bisa jadi sulit, dan Anda harus yakin tetap aman saat berdiri di atasnya.

Mulai latihan di papan goyah harus dilakukan dengan kedua kaki. Berdirilah di atas papan dengan kaki Anda di kedua sisi papan.Cobalah untuk mempertahankan keseimbangan yang stabil selama 30 hingga 60 detik, dan kemudian istirahat. Anda dapat menantang saldo Anda lebih jauh dengan menutup mata sambil berdiri di papan tulis.

Untuk lebih menambah tantangan pada latihan papan keseimbangan, cobalah berdiri di atas papan dengan kedua kaki, dan kemudian lakukan squat mini di papan tulis. Tahan jongkok selama beberapa detik, dan kemudian kembali ke posisi berdiri tegak.

Ketika kaki ganda berdiri di atas papan goyangan menjadi mudah, Anda dapat memajukan latihan dengan berdiri di atas papan dengan satu kaki. Tempatkan satu kaki di tengah papan dan tahan selama 30 hingga 60 detik. Sekali lagi, tutup mata Anda untuk meningkatkan tingkat kesulitan.

Kaki tunggal yang berdiri di papan goyangan dapat dibuat lebih menantang dengan melakukan squat mini satu kaki. Berdiri dengan satu kaki di atas papan, dan kemudian perlahan jongkok beberapa inci dengan menekuk lutut Anda. Tahan posisi jongkok selama beberapa detik, dan kemudian kembali ke posisi awal.

7

Latihan Bola BOSU

Bola BOSU adalah alat terapi dan latihan yang membantu meningkatkan proprioception dan keseimbangan dengan menciptakan permukaan yang tidak stabil untuk berolahraga. BOSU berarti "kedua sisi atas," yang berarti Anda dapat menggunakan BOSU dengan sisi datar di lantai atau dengan bola melengkung ke bawah.

Mulai latihan BOSU dengan berdiri di atas BOSU dengan kedua kaki di sisi melengkung. Tahan saldo Anda selama 30 hingga 60 detik, lalu tutup mata Anda untuk meningkatkan tantangan. Pertunjukan squat di BOSU dapat dilakukan untuk lebih menantang keseimbangan Anda dan meningkatkan kekuatan kaki.

Setelah kaki ganda berdiri di atas BOSU menjadi mudah, beralih ke berdiri di atas BOSU dengan satu kaki. Sekali lagi, tingkatkan intensitas latihan dengan menutup mata Anda atau dengan melakukan squat mini di BOSU.

Ketika Anda membalik BOSU dan menempatkan sisi melengkung ke bawah, Anda dapat mengulangi latihan keseimbangan dengan berdiri di sisi yang rata. Kemajuan dari berdiri dengan kedua kaki di BOSU, tutup mata Anda, dan lakukan mini squat. Kemudian lakukan progres latihan dengan satu kaki di BOSU.

Setelah cedera, sakit, atau operasi, mobilitas fungsional Anda mungkin terbatas dan Anda mungkin mengalami kesulitan bergerak. Gangguan keseimbangan dapat menjadi salah satu variabel yang memengaruhi mobilitas fungsional Anda. Dengan bekerja sama dengan terapis fisik Anda dan dengan maju secara tepat melalui latihan keseimbangan tingkat lanjut ini, Anda dapat dengan aman dan cepat kembali ke tingkat fungsi optimal Anda.