Mengapa Saya Lelah Setelah Lama Berjalan?

Adalah normal untuk menjadi sedikit lelah setelah jangka panjang. Anda telah menghabiskan banyak energi dan menempatkan tuntutan fisik pada tubuh Anda. Anda cenderung ingin mudah menjalani sisa hari, tidur lebih awal, atau bahkan berbaring untuk tidur siang. Sehari setelah jangka panjang adalah waktu untuk aktivitas ringan dan pemulihan. Namun, jika Anda merasa lelah dan pemulihan Anda tampak lambat, ada beberapa hal yang perlu diingat.

Bahan bakar untuk Jangka Panjang Anda

Ini bisa sangat banyak pilihan individu untuk berapa banyak dan kapan Anda makan sebelum jangka panjang, tetapi umumnya baik untuk tidak memulai dengan kosong. Anda ingin beberapa toko bahan bakar tersedia bagi otot-otot Anda untuk digunakan saat berlari.Selama jangka panjang, pastikan Anda mengisi kembali toko energi Anda dengan minuman olahraga, gel, dan bahan bakar lain sesuai kebutuhan. Usahakan 100 kalori setelah satu jam berlari dan kemudian 100 kalori lagi setiap 40 hingga 45 menit. Anda tidak ingin beradu atau memukul "dinding" yang ditakuti. Ini adalah ketika tubuh Anda kehabisan semua sumber bahan bakar, meninggalkan Anda dengan kelemahan yang parah, kelelahan, dan kebingungan.

Setelah berlari, terutama jangka panjang, kembalikan energi Anda secepat mungkin. Otot paling reseptif untuk membangun kembali simpanan glikogen (simpanan glukosa) dalam 30 menit pertama setelah latihan. Jika Anda makan segera setelah Anda berolahraga, Anda dapat meminimalkan kekakuan dan nyeri otot, dan membantu mengurangi kelelahan Anda.

Setelah Anda berlari, konsumsilah karbohidrat terutama, tetapi jangan mengabaikan protein. Aturan praktis yang baik untuk makanan pasca-lari adalah rasio 1 gram protein hingga 3 gram karbohidrat. Bilah nutrisi, seperti bar Clif atau Power bar, adalah opsi yang sehat. Contoh lainnya adalah roti bagel dengan selai kacang atau smoothie yang dibuat dengan buah dan yogurt. Banyak pelari suka minum susu coklat setelah lama, yang juga memiliki rasio karbohidrat ke protein yang tepat.

Juga, lacak apa yang Anda makan dan pastikan Anda mengikuti diet seimbang sepanjang minggu. Diet pelari harus mencakup 60 hingga 65 persen karbohidrat, 15 hingga 20 persen protein, dan tidak lebih dari 20 hingga 25 persen lemak. Biji-bijian utuh, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, polong-polongan, dan berbagai sayuran dan buah-buahan akan menyediakan nutrisi penting Anda. Namun, jika Anda masih merasa energi rendah atau lelah sepanjang waktu, tanyakan dokter Anda untuk tes darah untuk menentukan apakah Anda memiliki besi rendah atau kekurangan lain.

Hydrating untuk Jangka Panjang Anda

Jika Anda mengalami dehidrasi selama jangka panjang, Anda kemungkinan akan mengalami lebih banyak kelelahan setelahnya. Mulailah terhidrasi dengan baik dengan meminum segelas besar air satu jam sebelum Anda berlari. Pastikan Anda memiliki akses ke air dan minuman olahraga selama lari Anda. Pedoman untuk lari jangka panjang adalah minum ketika haus dan beralih ke minuman olahraga yang mengisi elektrolit setelah 30 menit pertama. Satu taktik adalah menimbang diri Anda sebelum dan sesudah jangka panjang. Anda seharusnya tidak memiliki berat badan atau penambahan berat badan jika Anda menghidrasi dengan benar. Jika urin Anda berwarna kuning gelap setelah Anda berlari daripada kuning muda, Anda tidak cukup menghidrasi.

Pastikan Anda mendapat cukup air setiap hari. Kebutuhan Anda akan bervariasi tergantung pada iklim Anda dan seberapa banyak Anda berkeringat dalam latihan Anda, tetapi 64 ons per hari satu saran umum. Anda harus minum cukup sehingga urin Anda berwarna seperti jerami atau sangat kuning sepanjang hari.

Tidur Cukup

Tidur adalah bagian dari proses pemulihan. Sangat penting untuk beristirahat ketika tubuh Anda menyuruh Anda untuk tidur siang, tidur lebih awal, atau tidur di tempat tidur satu jam ekstra. Dengarkan tubuh Anda daripada berpikir kebutuhan ini berlebihan. Tetapi Anda juga perlu memastikan Anda cukup tidur sepanjang minggu.

Bidik tujuh sampai delapan jam tidur berkualitas - jumlah yang tepat untuk kebanyakan orang dewasa. Tidur sangat sedikit selama seminggu dan mencoba "mengejar ketinggalan" di akhir pekan bukanlah ide yang baik karena ini mengubah jadwal tidur Anda. Tubuh Anda dipaksa untuk menyesuaikan diri dengan perubahan ini dan akibatnya kualitas tidur Anda buruk. Cobalah untuk membuat jadwal tidur harian yang lebih konsisten. Memulai kebiasaan lari pagi mungkin merupakan cara yang baik untuk tidur di tempat tidur Anda hampir setiap malam.

Hindari Overtraining

Menjalankan terlalu banyak mil dan tidak memberikan waktu istirahat apa pun akan membuat Anda merasa sangat lelah sepanjang waktu. Jangan biarkan jarak tempuh mingguan Anda meningkat lebih dari 10 persen. Juga, cobalah memberi diri Anda "istirahat minggu" secara berkala dengan menjatuhkan jarak tempuh Anda hingga 50 persen setiap empat sampai lima minggu.

Jangka panjang akan menghasilkan penumpukan asam laktat dan produk limbah lainnya di otot dan jaringan Anda, yang menyebabkan kelemahan dan kelelahan. Butuh waktu bagi tubuh Anda untuk menghilangkan produk-produk limbah dan memperbaiki serat-serat otot. Jika latihan keras Anda terlalu berdekatan, Anda tidak memberikan waktu untuk pemulihan ini.

Ketika Anda berlatih untuk acara jarak jauh seperti setengah maraton atau maraton, Anda akan meningkatkan jarak lari Anda setiap minggu. Jadwal pelatihan dibuat sehingga total jarak tempuh per minggu tidak melebihi 10 persen pedoman. Ini juga memiliki hari-hari yang sulit bergantian, hari-hari yang mudah, dan hari istirahat sehingga Anda memiliki waktu pemulihan.

Istirahat dan Pemulihan Hari

Setelah berlari kencang, istirahatlah sehari. Setelah jangka panjang, Anda akan membutuhkan lebih dari 24 jam untuk sepenuhnya memulihkan cadangan energi Anda. Anda harus menjaga aktivitas apa pun dengan mudah. Anda mungkin ingin berlari dengan mudah untuk menghilangkan kekakuan, tetapi pastikan itu mudah dan bukan lari latihan.

Juga, Anda harus mengerjakan beberapa kegiatan pelatihan silang untuk jadwal Anda. Melakukan aktivitas selain lari mencegah kebosanan, melatih otot-otot yang berbeda, dan dapat membuat otot-otot dan sendi-sendi istirahat.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Dengarkan tubuhmu. Ketika Anda merasa kelelahan, sekarang saatnya untuk tenang. Jika kelelahan Anda berlanjut meskipun cukup tidur, gizi yang baik, dan banyak waktu pemulihan, temui dokter untuk pemeriksaan.