Cara Melakukan Pengencangan Kaki Samping di Pilates

Side leg lift bekerja pada perut, terutama yang sulit didapatkan pada obliques, serta paha bagian dalam. Mengangkat kedua kaki secara bersamaan membuat paha bagian dalam dan pantat bergerak saat otot perut tertarik ke atas dan ke atas, mengembangkan kekuatan dan keseimbangan inti.

• Kesulitan: Lift kaki samping memiliki kesulitan rata-rata.
• Waktu yang dibutuhkan: 5 menit diperlukan untuk latihan ini.

Apa yang kau butuhkan

Ini adalah latihan mat yang bisa dilakukan di rumah atau di studio. Anda akan membutuhkan tikar latihan Pilates untuk berbaring untuk latihan ini.

Cara Melakukan Pengangkatan Kaki Samping

1. Persiapkan: Berbaringlah di sisi Anda dengan semua bagian tubuh yang berbaris sehingga pergelangan kaki, lutut, pinggul, bahu, dan telinga dalam satu baris.

• Sekarang gerakkan kaki sedikit di depan sehingga Anda berada dalam bentuk pisang. Ini membantu keseimbangan dan melindungi punggung bawah.
• Anda dapat menyangga kepala Anda di tangan Anda, atau meregangkan lengan bawah ke atas dan meletakkan kepala Anda ke bawah. Jika Anda menyangga kepala Anda, Anda harus mendukung penyelarasan Anda dengan mengangkat tulang rusuk Anda dari matras.
• Pastikan otot perut Anda tertarik. Ini adalah kunci Anda untuk menggunakan otot perut untuk kekuatan dan stabilitas.

2. Menghirup: Nafas bergerak ke seluruh panjang tulang belakang Anda, membuat seluruh tubuh Anda sangat panjang dari ujung ke ujung kaki.

3. Buang napas:Gunakan otot perut Anda dan pertunangan kaki Anda untuk membawa kedua kaki ke atas beberapa inci dari matras Anda.

• Berfokuslah untuk menjaga kaki bagian dalam Anda bersama-sama, sepanjang jalan dari tulang duduk sampai tumit Anda.

4. Tarik napas:Tahan lebih lama saat Anda perlahan menurunkan kaki ke bawah di atas matras. Gunakan kontrol.

Pengulangan:Lakukan latihan ini 5 - 8 kali. Balikkan sisi Anda yang lain dan ulangi.

Tips

1. Anda dapat memodifikasi latihan ini dengan membiarkan kepala Anda di atas lengan yang terulur.
2. Lengan depan hanya untuk keseimbangan. Gunakan inti Anda daripada lengan depan.
3. Tingkatkan tantangan dengan berhenti di bagian atas angkat Anda untuk beberapa napas. Waktu ekstra yang sedikit di atas dapat membuat perbedaan yang akan Anda rasakan.

Lebih Banyak Latihan Pilates Mat

Latihan ini merupakan bagian dari Side Kick Series. Saat Anda berada di atas matras, Anda mungkin ingin mencoba latihan lain dalam kelompok yang sama seperti:

• Side Kick Front / Back: Latihan ini dilakukan dengan satu kaki pada satu waktu, ke depan dan ke belakang sambil berbaring di matras.
• Side Kick Up Down: Anda juga akan melatih satu kaki pada satu waktu, naik dan turun sambil berbaring di atas matras. Latihan ini melatih pinggul, bokong, paha luar, serta inti.
• Inner Paha Lift: Sementara beberapa tendangan lainnya menargetkan paha luar, yang satu ini melatih otot paha bagian dalam dari area selangkangan.
• Pilates Side Scissors: Untuk tantangan lebih lanjut untuk otot inti, punggung, kaki dan pinggul Anda, cobalah latihan yang lebih canggih ini.