Pelatihan Berat Eksentrik: Contoh dan Manfaat

Aksi otot eksentrik adalah pemanjangan otot saat berkontraksi. Ini adalah kekuatan pengereman atau berlawanan dengan tindakan yang memperpendek otot. Jika lengan Anda ditekuk dengan bisep ikal dan meluruskan lengan Anda dari posisi keriting, gerakannya eksentrik. Saat Anda menggulung lengan, gerakannya konsentris, yang berarti pemendekan di bawah kontraksi otot target, dalam hal ini bisep.

Juga Dikenal Sebagai: Latihan negatif, pekerjaan negatif. Otot menyerap energi mekanik dengan memperpanjang saat di bawah beban. Energi ini dilepaskan oleh elastisitas dan panas, meningkatkan suhu tubuh.

Kontraksi otot eksentrik awalnya disebut excentric (oleh Erling Asmussen pada tahun 1953), yang berarti jauh dari pusat otot. Ini berkembang menjadi eksentrik.

Contoh Kontraksi Eksentrik dalam Latihan

• Menurunkan berat badan selama ikal
• Gerakan ke bawah dari jongkok
• Gerakan ke bawah dari push-up
• Menurunkan badan saat terjadi krisis atau bergulung
• Menurunkan badan saat pull-up

Mengapa Melakukan Latihan Berat Eksentrik?

Beberapa pendukung pelatihan beban mengatakan bahwa pelatihan eksentrik spesifik dapat membantu membangun ukuran dan kekuatan otot yang lebih unggul daripada hasil dari gerakan konsentris-eksentrik standar. Pembenaran untuk ini adalah bahwa kontraksi otot eksentrik lebih kuat daripada kontraksi konsentris, yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan bobot yang lebih berat. Untuk mencapai hal ini, Anda mungkin perlu menggunakan helper atau spotter untuk membantu bagian konsentris dari lift, dan kemudian Anda melakukan bagian eksentrik saja.

Sementara kontraksi eksentrik menggunakan lebih sedikit energi dan membutuhkan lebih sedikit konsumsi oksigen daripada kontraksi konsentris, latihan penekanan eksentrik dapat meningkatkan pengeluaran energi yang beristirahat. Peneliti menemukan peningkatan 9% dalam metabolisme istirahat selama tiga hari setelah latihan penekanan eksentrik seluruh tubuh. Ini bisa disebabkan oleh proses perbaikan otot yang ditimbulkan oleh latihan tersebut.

Latihan eksentrik sering digunakan dalam rehabilitasi dan terapi fisik. Rehabilitasi setelah kerusakan anterior cruciate ligament (ACL) menggunakan latihan eksentrik. Latihan eksentrik juga dapat direkomendasikan untuk orang tua untuk membangun kekuatan otot sementara tidak membebani jantung dan paru-paru. Penguatan eksentrik dapat digunakan dengan harapan mengurangi risiko Achilles tendonitis dan strain betis.

Pelatihan Penekanan Eksentrik

Dalam variasi latihan resistensi ini, bagian konsentris dari latihan dilakukan dengan beban satu detik, seperti mengangkat beban dalam bisep ikal selama satu detik. Kemudian bongkar muat dilakukan selama tiga hingga lima detik untuk memberikan penekanan maksimum pada gerakan eksentrik. Misalnya, perlahan-lahan menurunkan biceps curl selama tiga hingga lima detik.

Delayed Onset Muscle Soreness dengan Latihan Eksentrik

Nyeri otot setelah latihan dapat ditingkatkan dengan volume kerja eksentrik yang lebih besar. Penelitian berlanjut ke penyebab hal ini. Latihan eksentrik dapat meregangkan dan menyaring sarkomer, menyebabkan kerusakan jaringan kontraktil dan nonkontraktil serta pelepasan ion kalsium yang tidak terkendali di dalam sarkomer. Peneliti dan olahragawan mencatat efek berulang: melakukan latihan eksentrik dapat menyebabkan nyeri otot yang tertunda, tetapi kemudian mengulangi latihan seminggu kemudian menghasilkan lebih sedikit rasa sakit.

• Lebih lanjut: Nyeri Otot dan Nyeri Setelah Berolahraga