Manfaat dan Contoh Latihan Intensitas Tinggi

Latihan intensitas tinggi adalah tren terbaru dalam kebugaran. Tapi apa maksud yang sebenarnya? Bekerja ke titik kelelahan otot lengkap atau sampai Anda muntah? Atau sesuatu yang kurang intens, tetapi cukup keras sehingga Anda tidak dapat berbicara.

Salah satu elemen terpenting adalah intensitas latihan Anda, jadi penting untuk melakukannya dengan benar. Meskipun sebagian besar panduan merekomendasikan latihan intensitas sedang hampir setiap hari dalam seminggu, bekerja dengan intensitas tinggi dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori, menghemat waktu dengan latihan yang lebih singkat, dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda.

Cara untuk Meaure Intensitas

Jadi, bagaimana Anda tahu jika Anda bekerja pada tingkat intensitas tinggi atau kuat? Tidak ada definisi yang tepat, tetapi ada cara untuk memantau seberapa keras Anda bekerja:

• Tes Bicara - Jika Anda bekerja pada tingkat intensitas yang kuat, Anda harus terengah-engah dan hanya mampu mengucapkan beberapa kata dalam satu waktu.
• Persepsi yang dirasakan - Untuk menggunakan metode ini, sesuaikan apa yang Anda rasakan selama latihan Anda ke Bagan Pengoperasian Yang Dirasakan ini. Intensitas tinggi akan berada di sekitar Level 8-9. Penelitian telah menemukan bahwa peringkat pengerahan tenaga yang dirasakan sangat mencerminkan apa yang dilakukan oleh detak jantung Anda. Ini berarti bahwa jika Anda merasa bahwa pengerahan tenaga Anda tinggi, maka sangat mungkin bahwa denyut jantung Anda juga tinggi.
• Persentase Denyut Jantung Maksimum Anda - Untuk metode ini, Anda dapat menghitung zona detak jantung target Anda dan menggunakan monitor detak jantung untuk melacak detak jantung Anda. Untuk bekerja pada intensitas tinggi, Anda akan tetap berada di antara 80-90% persen dari denyut jantung maksimum Anda.

Seberapa Sering Melakukan Latihan Intensitas Tinggi

Pedoman Kegiatan Fisik 2008 menyarankan melakukan 5 hari latihan intensitas sedang setiap minggu atau olahraga intensitas tinggi / kuat selama sekitar 20 menit, 3 hari seminggu, tetapi seberapa banyak yang Anda lakukan didasarkan pada tingkat kebugaran dan sasaran Anda. Sangat baik untuk bekerja pada berbagai tingkat intensitas untuk memasuki sistem energi yang berbeda dan bekerja dengan cara yang berbeda. Terlalu banyak latihan berintensitas tinggi dapat menyebabkan luka bakar yang berlebihan atau berlebihan, jadi Anda tidak ingin melakukan olahraga semacam ini setiap hari.

Jika Anda seorang pemula, memulai dengan latihan interval adalah cara yang bagus untuk membuat tubuh Anda terbiasa dengan latihan intensitas yang lebih tinggi dalam gigitan yang pendek dan dapat dikelola. Ada cara untuk bekerja keras sambil menjaga agar dampaknya tetap rendah jika melompat tidak nyaman bagi Anda. Pelajari lebih lanjut tentang cara menambahkan intensitas ke latihan Anda dan mendapatkan hasil maksimal dari waktu latihan Anda.

Contoh Aktivitas Intensitas Tinggi

Beberapa kegiatan secara alami lebih intens daripada yang lain, terutama latihan yang melibatkan penggunaan kelompok otot besar seperti kaki Anda. Ini termasuk:

• Pelatihan interval intensitas tinggi
• Pelatihan tabata
• Lari
• Kecepatan berjalan
• Bukit berjalan
• Menaiki tangga
• Lompat tali
• Ski lintas negara
• Latihan plyometric

Tips Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Latihan interval intensitas tinggi (alias HIIT) adalah tempat Anda bekerja, lalu beristirahat, kemudian bekerja lagi. Latihan HIIT didefinisikan sebagai dilakukan pada 90-95% dari denyut jantung maksimum Anda. Pada intensitas ini, HIIT dapat menghasilkan apa yang akan dihasilkan 20 menit, 2-mille jogging.

Sekarang, jika Anda melakukan latihan interval aerobik, katakanlah di atas treadmill, di mana Anda melakukan interval 80-90% dari denyut jantung maksimal Anda selama 10 menit yang setara dengan latihan keadaan tunak 30 menit yang dilakukan pada 75% dari maksimum Anda denyut jantung. Keduanya memiliki intensitas tinggi, tetapi latihan HIIT dan latihan gaya Tabata harus dilakukan pada tingkat yang tinggi sehingga aktivitas tidak dapat dipertahankan untuk jangka waktu yang lama.

Jika Anda tidak ingin muntah setelah 10 menit, Anda tidak melakukannya cukup keras untuk mendapatkan manfaat dari latihan ini.