Apa yang Harus Saya Makan Setelah Berlari?

Ada banyak hal yang bisa diperoleh dari lari yang panjang dan sulit. Tergantung pada tujuan Anda, Anda dapat mengurangi berat badan, meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru Anda, memperkuat otot-otot di kaki Anda dan otot-otot gluteal (pantat), membangun ketahanan untuk bersaing dalam perlombaan (jika itu adalah tujuan yang Anda miliki), dan tingkatkan suasana hati Anda dengan menstimulasi pelepasan hormon-hormon perasaan dan zat-zat kimia otak.

Ada juga banyak yang hilang, setidaknya untuk waktu yang singkat. Olahraga yang intensif menggerogoti glikogen - sumber energi yang disimpan tubuh untuk memicu aktivitas. Ketika Anda berkeringat, Anda kehilangan cairan serta mineral seperti natrium dan kalium. Dan olahraga memecah sel-sel otot dan serat yang perlu diperbaiki.

Semua hal ini perlu diisi ulang. Setelah jangka pendek, intensitas rendah Anda dapat mencapai hal ini hanya dengan melanjutkan kebiasaan makan sehat Anda - dengan asumsi Anda mengikuti diet seimbang. Tetapi setelah berlari panjang atau sangat intens (atau jenis aktivitas fisik lainnya), pemulihan akan bergantung pada penggantian simpanan energi secepat mungkin dan fokus pada kombinasi nutrisi tertentu. Penting juga untuk mengganti cairan yang hilang melalui keringat. Baca terus untuk lebih spesifik tentang apa yang harus Anda makan setelah lari panjang atau intens, berapa banyak, dan kapan.

Mengatur Waktu Pemulihan Anda

Studi menunjukkan bahwa otot paling reseptif untuk membangun kembali penyimpanan glikogen dalam 30 menit pertama setelah latihan. Teorinya adalah jika Anda makan segera setelah lama berlari atau latihan intens, Anda dapat meminimalkan nyeri otot.

Karbohidrat dan Protein

Apa yang Anda makan sama pentingnya dengan saat Anda makan. Bidik kombinasi karbohidrat dan protein. Karbohidrat akan menggantikan glikogen yang digunakan selama Anda berlari. Protein membantu untuk membangun kembali serat-serat otot yang rusak dan rusak.

Tidak ada aturan yang keras dan cepat tentang berapa banyak gizi masing-masing ideal untuk makan pasca-olahraga, meskipun beberapa pedoman umum memang ada. Menurut International Society of Sports Nutrition, misalnya, itu ideal untuk menargetkan antara 0,14 hingga 0,23 gram protein untuk setiap pon berat badan Anda. Jika berat Anda £ 130, misalnya, maka Anda harus makan antara 18,2 gram dan 29,9 gram protein setelah latihan yang sulit.

Alasan lain untuk mengonsumsi beberapa protein setelah berlari: Ini akan sangat efektif dalam menahan rasa lapar pasca-lari. Tetapi para ahli dan sumber lain merasa lebih penting untuk memperhatikan berapa banyak makanan yang Anda rasakan yang dibutuhkan tubuh Anda setelah berolahraga dan makan sesuai dengan itu. Namun, lakukanlah pilihan yang sehat.

Karbohidrat dalam bentuk glukosa adalah yang termudah untuk dipecah dan digunakan sebagai bahan bakar. Anda tentu dapat memilih makanan indeks glikemik tinggi seperti ubi jalar, pasta atau roti gandum utuh, dan nasi, tetapi buah atau sayuran segar akan menjadi pilihan yang lebih sehat. Padukan salah satu dari makanan tersebut dengan protein - 3 ons ayam atau dada kalkun, salmon, atau telur besar dan Anda telah mendapatkan makanan pemulihan pasca-lari yang kuat.

Camilan Pemulihan Cepat

Tentu saja, Anda mungkin tidak selalu punya waktu atau energi untuk menyiapkan makanan setelah berlari. Bar protein yang dipilih dengan cermat dapat menjadi pilihan yang nyaman dan sehat. Carilah bar dengan rasio 3: 1 karbohidrat ke protein.

Contoh lain dari penggantian nutrisi cepat adalah bagel dengan selai kacang atau mentega almond, shake protein, dan sepotong buah, seperti pisang dan yogurt Yunani polos - lurus atau dicampur menjadi smoothie pasca-lari. Aduk jahe segar atau kayu manis: Keduanya telah diketahui dapat menurunkan nyeri otot pasca-olahraga.

Beberapa pelari mengalami sedikit mual setelah jangka panjang. Jika Anda tidak dapat mengonsumsi makanan padat segera setelah lama, minum beberapa susu cokelat dingin. Selain menyegarkan, susu cokelat memberikan jumlah protein dan karbohidrat yang ideal, dan juga mengandung vitamin B, membuatnya menjadi minuman pemulihan yang luar biasa.

Rehidrasi untuk Pemulihan

Pastikan untuk rehidrasi dengan air atau minuman olahraga setelah Anda berlari. Air biasa baik-baik saja jika Anda berlari kurang dari 90 menit, tetapi setelah berlari sangat lama, minuman olahraga memiliki manfaat tambahan untuk mengisi glikogen.

Untuk memastikan Anda rehidrasi secara adekuat, catat warna urin Anda pada saat Anda buang air kecil. Jika warnanya kuning (seperti limun), Anda bagus; warna kuning gelap berarti Anda harus terus minum.

Jangan berlebihan

Berpikir bahwa tidak apa-apa untuk terlalu berlebihan setelah latihan intens, latihan membakar kalori adalah kesalahan umum. Tapi sementara itu penting untuk mengisi nutrisi dan cairan setelah aktivitas yang kuat, berhati-hatilah agar Anda tidak terlalu berlebihan. Meskipun benar Anda mungkin telah membakar banyak kalori selama lari Anda, itu bukan alasan yang bagus untuk makan lebih banyak daripada yang mungkin sehat bagi Anda, bahkan jika Anda sedang mencoba untuk mengenakan beberapa kilogram.