Rencana Pelatihan Lanjutan 12-Minggu Setengah Maraton

Jadi, Anda adalah seorang pelari yang berpengalaman dan Anda berharap untuk mengambil pelatihan setengah maraton (13,1 mil) ke tingkat berikutnya. Gunakan jadwal pelatihan 12 minggu ini untuk membantu Anda menjalankan catatan pribadi (PR) dalam setengah maraton berikutnya.

Untuk memulai rencana ini, Anda seharusnya sudah berjalan sekitar lima hari seminggu dan dapat berlari hingga 8 mil dengan nyaman. Jika Anda tidak sanggup melakukannya, Anda mungkin ingin mencoba jadwal setengah maraton menengah.

Paket Pelatihan Half-Marathon untuk Pelari Tingkat Lanjut

Minggu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jumat	Sabtu	Minggu
1	CT	Tempo 35 mnt	Beristirahat	5 mil	Beristirahat	7 mil	3 mil EZ
2	CT	6 x 400 IW	Istirahat atau CT	Tempo 35 mnt	Istirahat atau CT	9 mil	3 mil EZ
3	CT	Tempo 35 mnt	Istirahat atau CT	5 mil	Beristirahat	10 mil	3 mil EZ
4	CT	4 x 800 IW	Istirahat atau CT	Tempo 40 mnt	Beristirahat	8 mil	3,5 mil EZ
5	CT	6 bukit mengulangi	CT	Tempo 35 mnt	Beristirahat	9 mil	3,5 mil EZ
6	CT	7 hill mengulang	CT	Tempo lari 40 mi	Beristirahat	11 mil	3 mil EZ
7	CT	8 x 400 IW	Istirahat atau CT	Tempo 40 mnt	Beristirahat	13 mi (3 terakhir pada kecepatan balapan)	4 mil EZ
8	CT	5 x 800 IW	Istirahat atau CT	Tempo 35 menit	3 mil EZ	Beristirahat	10K balapan
9	CT	8 pengulangan bukit	Istirahat atau CT	45 mnt tempo	Beristirahat	10 mil	4 mil EZ
10	CT	7 x 400 IW	Istirahat atau CT	Tempo 35 mnt	Beristirahat	14 mi (4 terakhir pada kecepatan balapan)	4 mil EZ
11	CT	Tempo 40 mnt	Beristirahat	Kecepatan lari 4 mil	Beristirahat	5 mil	3 mil EZ
12	Beristirahat	4 mil	30 menit kecepatan 10K	3 mil	Beristirahat	20 menit	Hari Balapan!

Rincian Jadwal Pelatihan Half Marathon

Crossing-training (CT): Kegiatan pelatihan silang memungkinkan Anda untuk memberikan sendi dan otot-otot berlari istirahat sambil tetap mengerjakan kardio Anda.

Ketika jadwal panggilan untuk CT, lakukan aktivitas kardio selain berlari (bersepeda, berenang, pelatih elips) dengan upaya moderat selama 45 hingga 60 menit. Anda juga akan mendapat manfaat dari melakukan 15 menit latihan kekuatan dua kali setiap minggu.

Tempo Run: Tempo berjalan membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik Anda, yang sangat penting untuk balap yang lebih cepat.

Untuk tempo lari 40 menit, misalnya, mulailah lari Anda dengan 5 hingga 10 menit berlari mudah, kemudian lanjutkan dengan 15 hingga 20 menit berlari dengan kecepatan sekitar 10 detik lebih lambat dari kecepatan 10K Anda. Akhiri dengan 5 hingga 10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan 10K Anda, jalankan dengan kecepatan yang terasa "sangat sulit."

Latihan interval (IW): Setelah melakukan pemanasan, lari 400 meter (satu putaran di sekitar sebagian besar trek) keras, kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter. Misalnya, 3 x 400 akan tiga hard 400s, dengan pemulihan 400 m di antaranya. Untuk interval 800 meter, jalankan 800 meter (dua putaran di sekitar sebagian besar trek) pada kecepatan balap 5K Anda dan kemudian pulih untuk 800 meter di antara interval.

Beristirahat: Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda, jadi jangan abaikan hari istirahat. Otot Anda benar-benar membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Jumat adalah hari yang baik untuk beristirahat, karena Anda akan berlari pada hari Kamis dan akan melakukan perjalanan terlama minggu ini pada hari Sabtu.

Saturday long runs: Setelah Anda pemanasan, jalankan dengan kecepatan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan. Pastikan Anda mendinginkan dan meregang setelah berlari. Jika sebagian besar perjalanan Anda sedang di jalan, dan Anda tidak yakin seberapa jauh Anda berlari, Anda dapat mengetahui jarak tempuh dengan menggunakan sumber daya seperti MapMyRun.com.

Atau, Anda selalu dapat mengarahkan rute di mobil Anda sebelumnya dan mengukur jarak tempuh menggunakan odometer mobil Anda.

Minggu: Ini adalah hari pemulihan aktif. Anda harus berlari dengan mudah (EZ), kecepatan yang nyaman, yang membantu melonggarkan otot-otot Anda dan membuat tubuh dan pikiran Anda terbiasa berlari dengan kaki lelah.

Tune-up Race: Jadwal ini merekomendasikan perlombaan 10K tune-up di Minggu 8 sehingga Anda dapat berlatih balap dan mendapatkan rasa tingkat kebugaran Anda. Jika Anda tidak dapat menemukan perlombaan 10K akhir pekan itu, Anda dapat melakukan lomba jarak pendek, atau melakukannya selama Minggu 9 atau 10.

Perpindahan Hari:Anda dapat mengganti hari untuk mengakomodasi jadwal Anda.

Jika Anda sibuk suatu hari, tidak apa-apa untuk menukar hari istirahat untuk hari yang sibuk.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?