10 Kesalahan Berjalan Treadmill yang Harus Dihindari

Latihan Treadmill adalah cara yang bagus untuk mendapatkan latihan kardio. Untuk memaksimalkan waktu yang Anda habiskan untuk berjalan di treadmill, hindari kesalahan umum ini. Bentuk dan postur berjalan yang tepat penting dalam mencegah rasa sakit dan ketegangan. Kiat-kiat ini akan membantu Anda berjalan lebih lancar dan lebih cepat, membakar kalori dan mendapatkan manfaat dari latihan kardio intensitas sedang untuk kesehatan dan kebugaran.

1

Mendapatkan Ke Treadmill

Kesalahan pertama adalah naik treadmill saat sabuk bergerak dengan kecepatan penuh.

1. Mulailah berdiri dengan satu kaki di setiap sisi treadmill.
2. Jepit tali pengaman ke tubuh Anda sehingga akan menghentikan treadmill jika Anda tersandung.
3. Temukan saklar penghenti darurat.
4. Mulai treadmill dengan kecepatan lambat.
5. Amati kecepatannya dan hati-hati naik ke tapak yang bergerak.
6. Tingkatkan kecepatan dengan lancar setelah Anda naik ke pesawat.

Ini mungkin tampak seperti saran yang tidak perlu, tetapi banyak pengguna gym terluka ketika sabuk mulai bergerak dengan kecepatan tinggi secara tak terduga.

Masalah keselamatan treadmill lainnya adalah anak-anak mendapatkan jari dan tangan mereka terluka saat bermain di belakang treadmill di mana sabuk tapak melewati rol. Jauhkan anak-anak dan hewan peliharaan dari treadmill yang bergerak.

2

Jangan Berpegangan pada Pegangan atau Konsol

Anda mungkin ingin kepastian memegang pegangan tangan untuk stabilitas, tetapi itu bukan cara alami untuk berjalan atau berlari. Anda tidak dapat menggunakan postur berjalan yang baik atau bergerak secara alami menggunakan langkah dan gerakan lengan yang baik jika Anda memegang pegangan tangan.

Belajarlah untuk melepaskan pegangan tangan, bahkan jika itu berarti berjalan atau berlari dengan kecepatan lebih lambat untuk beberapa sesi. Anda akan mendapatkan latihan yang lebih baik pada kecepatan yang lebih lambat daripada pada kecepatan yang lebih cepat.

Terus menggunakan pegangan tangan jika Anda memiliki masalah kecacatan atau keseimbangan yang signifikan. Tetapi konsultasikan dengan pelatih atau terapis fisik untuk nasihat tentang cara mencapai postur berjalan yang baik bahkan jika Anda perlu menggunakan pegangan tangan.

3

Hindari Membungkukkan Bahu dan Menunduk

Anda memperkuat kebiasaan postur berjalan yang buruk jika Anda membungkukkan bahu dan melihat ke bawah untuk membaca, mengirim pesan teks, atau menonton video di konsol treadmill. Waktu Anda di treadmill harus dihabiskan untuk membangun kebiasaan postur yang baik, tidak berkontribusi pada kerusakan yang sudah Anda lakukan pada diri Anda sendiri sepanjang hari.

Postur berjalan yang baik adalah dengan kepala menghadap ke atas dan pandangan ke depan. Jika Anda membutuhkan hiburan saat berada di treadmill, posisikan video atau bahan bacaan Anda sehingga Anda melihat langsung ke depan, bukan ke bawah atau ke atas.

Postur berjalan yang buruk di treadmill dapat menyebabkan nyeri pinggang, nyeri leher, dan nyeri bahu. Itu tidak memungkinkan Anda untuk mengambil napas penuh, lengkap. Ini juga memperkuat posisi duduk buruk yang dimiliki banyak orang dari berjam-jam di depan komputer atau televisi.

Setiap beberapa menit selama latihan, berikan bahu Anda gulungan ke belakang untuk memastikan Anda tidak membungkuk.

4

Hindari Membungkuk ke Depan

Postur berjalan yang benar adalah tegak, tidak condong ke depan atau ke belakang.

Untuk mendapatkan postur berjalan yang benar, luangkan waktu sejenak sebelum Anda melangkah ke treadmill:

1. Sedot usus Anda dan masukkan pantat Anda, miringkan pinggul Anda sedikit ke depan.
2. Sekarang berpura-pura Anda memiliki tali yang melekat di bagian atas kepala Anda. Tarik ke atas sehingga tubuh bagian atas diangkat lurus ke atas dari pinggul Anda.
3. Berikan bahu Anda gulungan ke belakang sehingga Anda tahu mereka tidak membungkuk.
4. Ketika Anda merasa memiliki postur tubuh yang lurus, naiklah ke treadmill dan berjalan.
5. Ingatkan diri Anda saat Anda berjalan untuk menjaga postur tegak ini. Setiap kali Anda mengubah kecepatan atau kemiringan, periksa kembali postur Anda.

5

Hindari Berlebihan

Ketika Anda melampaui tumit depan Anda menyentuh tanah jauh di depan tubuh Anda. Banyak orang melakukan ini dalam upaya untuk berjalan lebih cepat.

Langkah berjalan baik dan cepat justru sebaliknya. Tumit depan Anda menyentuh tubuh Anda sementara kaki belakang Anda tetap di tanah lebih lama untuk memberikan dorongan kuat. Dorongan di bagian belakang inilah yang akan membuat kecepatan dan kekuatan berjalan Anda lebih baik, dan otot Anda akan bekerja lebih baik untuk membakar kalori.

Pada awalnya, Anda mungkin perlu mempersingkat langkah Anda dan hanya mengambil langkah yang lebih pendek. Kemudian mulailah berkonsentrasi merasakan kaki belakang Anda dan lakukan dorongan yang baik dengan setiap langkahnya. Berfokuslah pada hal ini selama beberapa menit setiap sesi treadmill hingga menjadi lebih akrab. Segera Anda akan berjalan lebih cepat dan lebih mudah.

Anda dapat jatuh ke dalam kebiasaan overstriding dengan berjalan dengan teman-teman yang lebih tinggi dan memiliki langkah lebih lama. Ingatkan diri Anda bahwa kekuatan ada di kaki belakang dan perpanjang langkah Anda di belakang dan bukan di depan.

6

Gunakan Kaki Anda Secara Aktif

Apakah kakimu tepat untuk perjalanan? Apakah mereka hanya menampar setiap langkah dan diseret?

Cara yang tepat untuk mengambil langkah berjalan adalah dengan menyerang dengan tumit di depan sementara kaki depan lainnya sedikit turun dari tanah. Anda kemudian menggulung langkah dari tumit ke ujung kaki. Pada saat jari kaki berada di tanah, Anda berada di tengah-tengah ke langkah berikutnya, dan kaki depan sekarang adalah kaki belakang dan siap untuk jari kaki untuk memberi Anda dorongan yang baik ke langkah berikutnya.

Urutan pemogokan tumit ini, menggulung, dan mendorong dengan jari hanya mungkin jika sepatu Anda fleksibel. Jika Anda mengenakan sepatu "berjalan" kaku yang hanya cocok untuk berdiri, Anda mungkin tidak bisa menggulung langkah dari tumit ke ujung kaki. Sebaliknya, sepatu yang kaku memaksa kaki Anda untuk menampar. Tubuh Anda mungkin menyerah bahkan ketika mencoba dan langkah berjalan Anda lebih seperti pijakan menginjak kaki datar.

Untuk memperbaikinya, ambil beberapa menit selama sesi berjalan untuk memikirkan apa yang dilakukan kaki Anda. Apakah Anda mencolok dengan tumit dan menggulung langkah? Apakah kaki belakang Anda mendorong Anda?

Ada dua hal yang harus difokuskan untuk mengubahnya.

1. Pikirkan bahwa kaki depan Anda menunjukkan kepada seseorang yang menghadap Anda.
2. Berkonsentrasi pada menjaga kaki belakang di tanah lebih lama dan memberikan dorongan kuat.

Jika tidak mungkin melakukan hal ini pada sepatu Anda saat ini, inilah saatnya untuk membeli sepatu berjalan / lari yang lebih baik dan fleksibel.

7

Gunakan Lengan Anda

Apa yang Anda lakukan dengan lengan Anda jika Anda tidak memegang pegangan tangan? Lengan Anda adalah kunci untuk latihan berjalan yang hebat.Dengan gerakan lengan yang tepat, Anda bisa bergerak lebih cepat dan membakar lebih banyak kalori. Anda dapat membantu memperbaiki beberapa masalah bahu dan leher yang mungkin Anda kembangkan saat duduk di depan komputer atau TV sepanjang hari.

1. Tekuk lengan Anda 90 derajat dan pegang erat-erat dengan tubuh Anda.
2. Rilekskan bahu Anda - ini penting.
3. Sekarang coba sedikit gerakan choo-choo train dengan tangan Anda, maju dan mundur.
4. Lengan Anda bergerak berlawanan dengan masing-masing kaki, satu lengan ke depan saat kaki yang berlawanan maju, sementara yang lain kembali.
5. Berkonsentrasi pada menjaga lebih banyak gerakan lengan Anda di belakang tubuh Anda, seperti Anda meraih dompet di saku belakang Anda.
6. Saat lengan Anda maju, jaga agar pukulan maju itu tetap pendek. Lupakan "speedwalking" yang Anda lihat dengan orang-orang yang mengayunkan lengan mereka dari satu sisi ke sisi lain atau ke atas di depan wajah Anda.
7. Lengan Anda bisa maju secara diagonal, tetapi jangan sampai melewati titik tengah.
8. Tangan Anda seharusnya tidak melewati puting Anda.

Rahasianya adalah kaki Anda hanya bergerak secepat lengan Anda. Untuk mempercepat kaki Anda, pertama mempercepat gerakan lengan Anda dan mereka akan mengikuti.

8

Pelajari Fitur Treadmill Anda

Ada dua hal yang harus Anda ketahui tentang treadmill yang akan Anda gunakan - cara menyalakannya dan cara mematikannya. Tetapi jika ini adalah treadmill rumah Anda atau yang sering Anda gunakan di gym, luangkan waktu beberapa menit untuk mengenal fitur-fiturnya sehingga Anda bisa mendapatkan yang terbaik dari itu.

• Lereng: Sebagian besar treadmill memiliki fitur kemiringan. Menambahkan tanjakan akan memberi Anda lebih banyak latihan kardio, meningkatkan detak jantung Anda. Periksa instruksi untuk treadmill Anda untuk mengetahui cara mengubah kemiringan dan mendapatkan manfaat dari latihan treadmill. Banyak treadmill memiliki beberapa latihan bukit yang telah diprogram. Anda akan membakar lebih banyak kalori per mil saat berjalan menanjak. American College of Sports Medicine mencatat bahwa untuk setiap 1 persen kadar, Anda meningkatkan kalori yang dibakar sekitar 12 persen.
• Penyesuaian kecepatan: Ketahui cara mengatur kecepatan dan menambah atau menguranginya selama latihan Anda. Anda biasanya ingin memulai dengan langkah mudah untuk melakukan pemanasan selama 3 hingga 5 menit, dan kemudian meningkat ke kecepatan latihan yang Anda inginkan. Selesai dengan cooldown 3 hingga 5 menit dengan langkah mudah.
• Latihan yang Diprogram: Memvariasikan latihan treadmill Anda adalah cara terbaik untuk maju dalam kebugaran. Bermainlah dengan program yang disediakan dan temukan yang bisa Anda gunakan untuk meningkatkan latihan Anda.
• Monitor Detak Jantung atau Monitor Pulsa: Banyak treadmill memiliki monitor pulsa, baik dalam genggaman atau klip. Ini dapat memberi Anda umpan balik tentang detak jantung Anda, meskipun Anda juga dapat melihat beberapa hasil aneh jika Anda tidak memasangnya dengan benar. Monitor detak jantung tali dada lebih akurat, dan banyak treadmill diatur untuk berkomunikasi dengannya. Lihat apakah treadmill Anda memiliki olahraga yang dikendalikan detak jantung.
• Riwayat Latihan Pribadi: Beberapa treadmill menyimpan data Anda sehingga Anda dapat melihat total dan bagaimana kemajuan Anda.
• Kalori terbakar: Kalori yang Anda bakar tergantung pada berat badan Anda, sehingga sering kali Anda diminta untuk memasukkannya. Katakan yang sebenarnya karena Anda membakar lebih sedikit kalori per mil jika berat badan Anda lebih sedikit. Namun, berhati-hatilah karena kalori treadmill yang sering dilaporkan bertentangan dengan apa yang Anda lihat di pita kebugaran Anda, dll.
• Aplikasi: Beberapa tautan treadmill ke aplikasi yang dapat Anda gunakan untuk menyimpan riwayat latihan Anda, mendapatkan lencana, dan memberi makan ke aplikasi lain.

9

Jangan Terlalu Cepat

Pergi hanya secepat yang Anda bisa sambil tetap mempertahankan postur dan bentuk berjalan yang baik. Jika Anda mendapati diri Anda melampaui batas, condong ke depan, atau membungkukkan bahu Anda, maka turunkan kecepatan sampai Anda berada pada kecepatan di mana Anda dapat berjalan dengan benar.

Kenapa tidak coba lari? Jika Anda pikir Anda tidak mendapatkan latihan yang baik berjalan di atas treadmill, tetapi bentuk berjalan Anda buruk pada kecepatan yang lebih tinggi, tambahkan interval lari ke latihan Anda. Berlari akan memberi Anda semburan ekstra detak jantung yang lebih tinggi dan perubahan bentuk Anda.

Menjalankan Interval Treadmill Workout

1. Lakukan pemanasan dengan langkah mudah selama 3 hingga 5 menit.
2. Tingkatkan kecepatan berjalan Anda ke kecepatan saat Anda berjalan cepat tetapi masih bisa mempertahankan bentuk jalan yang benar.
3. Sekarang mulailah joging dan tingkatkan kecepatan agar sesuai dengan kecepatan joging Anda.
4. Joging selama 1 hingga 3 menit.
5. Kembali ke langkah cepat Anda selama 3 hingga 5 menit.
6. Joging selama 1 hingga 3 menit.
7. Ulangi sampai akhir latihan Anda, dan selesaikan dengan 3 hingga 5 menit dengan kecepatan berjalan yang mudah untuk menenangkan diri.

10

Tantang dirimu sendiri

Jika Anda mendapatkan treadmill setiap hari dan melakukan latihan lama yang sama, kemungkinan Anda tidak meningkatkan kebugaran sebanyak yang Anda bisa. Tubuh Anda telah sepenuhnya beradaptasi dengan latihan Anda yang biasa dan tidak akan berubah kecuali jika Anda memberi alasan untuk berubah.

Untuk mencapai kebugaran yang lebih besar, latihan Anda harus bervariasi berdasarkan intensitas, durasi, frekuensi dan / atau mode latihan.

• Intensitas: Tambahkan intensitas dengan meningkatkan kemiringan atau kecepatan.
• Lamanya: Tingkatkan waktu yang Anda habiskan di treadmill. Jika Anda telah menghabiskan 30 menit di treadmill selama beberapa minggu, tundukkan hingga 45 menit untuk setidaknya satu sesi per minggu. Setelah beberapa minggu, perlu waktu hingga 60 menit.
• Frekuensi: Setelah Anda terbiasa dengan treadmill, Anda dapat melakukannya setiap hari dalam seminggu. Berjalan dengan kecepatan tinggi selama 30 hingga 60 menit hampir setiap hari dalam seminggu, atau total 150 hingga 300 menit per minggu, direkomendasikan untuk mengurangi risiko kesehatan. Jika Anda melakukan latihan jalan kaki yang lebih keras di treadmill dan biasanya melewatkan hari, tambahkan jalan-jalan yang mudah di hari libur.
• Jenis Latihan: Coba jalankan di treadmill untuk mengubahnya. Lebih baik bergantian menggunakan sepeda olahraga, mesin dayung, atau pemanjat tangga. Tambahkan latihan beban, latihan sirkuit, atau apa pun yang dapat Anda nikmati dan akan membuat tubuh Anda bergerak ke arah yang baru.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Sekarang setelah Anda mengetahui dasar-dasar bentuk berjalan treadmill yang baik, gunakan untuk menggunakannya. Treadmill adalah salah satu cara paling populer untuk melakukan latihan kardio karena nyaman dan menghilangkan alasan berjalan di luar rumah dalam cuaca panas, dingin, atau basah. Namun, Anda harus menetapkan tujuan dan membiasakan diri menggunakan treadmill secara teratur untuk mendapatkan semua kebugaran dan manfaat kesehatannya.