Lompat Lunge Latihan untuk Pantat Lebih Baik

Lunge lunge adalah variasi lanjutan dari latihan lunge berjalan dasar yang menabrak intensitas dengan menambahkan lompatan. Transisi plyometric terdiri dari melompat tinggi di udara dan mengalihkan kaki depan Anda sebelum mendarat.

Anda dapat menambahkan latihan lunge melompat ke latihan interval latihan intensitas tinggi Anda, atau menggunakannya untuk meningkatkan detak jantung Anda selama senam atau bekerja di lantai dasar. Karena latihan ini tidak memerlukan peralatan, Anda dapat melakukannya kapan saja dan di mana saja.

Manfaat Jump Lunge

Tidak hanya ini latihan kardiovaskular yang sangat baik, itu juga membantu mengembangkan dan meningkatkan kekuatan dan kekuatan tubuh bagian bawah, serta menantang stabilitas dan koordinasi dinamis. Ketika dilakukan dengan benar, Anda akan menargetkan glutes, quads, hamstrings, dan betis. Anda juga akan melibatkan otot yang menstabilkan inti dan pinggul, yang digunakan untuk gerakan rotasi dan bahkan meningkatkan stabilitas pergelangan kaki.

Daya dihasilkan selama setiap fase push-off saat Anda memuat kaki, pergelangan kaki, lutut, dan pinggul dengan berat badan Anda dan kemudian dengan cepat mendorong ke atas selama transisi ke terjang berikutnya. Lompat terjang juga menantang koordinasi, keseimbangan, dan proprioception atlet selama fase pendaratan setiap gerakan.

Area yang Ditargetkan oleh Jump Lunge

Lompat sasaran latihan lunge:

• Glutes
• Quadriceps
• Les fleksor
• Keseimbangan
• Proprioception
• Stabilitas inti, terutama abdominus transversal

Memodifikasi Jump Lunge

Latihan ini dapat dimodifikasi untuk membuatnya sedikit lebih mudah dan kurang menggelegar, atau jauh lebih sulit, cukup dengan mengubah kecepatan di mana Anda melakukan transisi, kedalaman setiap lunge, dan ketinggian setiap lompatan.

Cara Aman Lunge Lompat

Karena lunge lompat merupakan gerakan plyometric tingkat lanjut, gerakan ini seharusnya tidak dilakukan sampai Anda menyelesaikan pemanasan menyeluruh atau persiapan gerakan dasar, seperti latihan inti cepat atau rutinitas aktivasi glute. Bahkan setelah pemanasan yang baik, gerakan ini membutuhkan perkembangan yang lebih lambat untuk lompatan ringan ke lompatan lebih tinggi. Ambillah lambat untuk beberapa transisi pertama.

Bersiap untuk Melompat

• Berdiri di posisi siap dengan satu kaki ke depan, satu kaki belakang.
• Pegang lengan Anda dalam posisi siap dengan siku membungkuk pada 90 derajat, dan satu lengan di depan tubuh Anda dan lengan yang lain kembali.
• Bersiaplah untuk melompat dengan menekuk lutut Anda dan tenggelam ke dalam terjerumus. Bersandar sedikit ke depan dan kontraksikan otot inti Anda.

Memulai Jump

• Cepat turunkan berat badan Anda dan kemudian secara eksplosif mendorong kedua kaki ke lantai dan luncurkan tubuh Anda ke atas, panjangkan sepenuhnya lutut dan pinggul Anda.
• Saat Anda melompat ke udara, kembalikan kaki Anda dengan cepat dan bertukar posisi saat Anda mulai mendarat. Anda juga harus mengganti tangan saat melakukan ini.

Mengendalikan Pendaratan

• Saat Anda mendarat, pertahankan posisi kaki yang seimbang. Lutut ke depan Anda harus di atas kaki depan Anda dan bukan di luar.
• Cobalah mendarat dengan lembut di atas kaki depan dan biarkan tumit Anda bersentuhan dengan tanah. Hindari tersisa di ujung kaki depan.
• Jaga pinggul Anda ke belakang dan biarkan pinggul dan lutut Anda menekuk dalam-dalam untuk menyerap pendaratan.
• Jangan mengunci lututmu.
• Jatuhkan ke posisi terjang yang dalam saat Anda bersiap untuk memulai lompat lompat berikutnya.

Tips Umum

• Pertahankan keterlibatan otot inti di seluruh gerakan.
• Pastikan untuk menjaga tumit ke depan Anda menyentuh tanah saat Anda memulai dan mengakhiri setiap gerakan sepak terjang.
• Ulangi gerakan lunge melompat selama durasi waktu latihan Anda. Bidik beberapa repetisi untuk memulai dan bekerja hingga 60 detik penuh.
• Hentikan jika Anda kehilangan keseimbangan atau posisi kaki yang tepat, dan mulailah lagi dengan lebih lambat.

Kiat untuk Pemula

Sangat penting untuk menguasai gerakan sepak terjang sebelum meluncurkan diri Anda ke udara. Setelah Anda dapat melakukan serangan dasar, akan sangat membantu untuk berlatih latihan ini dengan satu lompatan kecil pada satu waktu untuk mengembangkan keseimbangan dan kontrol yang tepat sebelum menghubungkan lunge bersama-sama. Fokus pada mendarat dengan benar di kaki depan dengan kontrol dan posisi yang tepat.

Jika ini masih terlalu sulit, kembalilah ke dasar-dasar dan latih latihan lari sampai Anda mengembangkan kekuatan dan kontrol tubuh bagian bawah.

Ini juga membantu untuk belajar bagaimana melakukan pendaratan tuck jump dasar sebelum mencoba lunge lunge landing. Lompat tuck dasar dapat membantu Anda mempelajari cara mendarat dengan lembut dan dengan kontrol. Ini juga membantu memperkuat mekanik tubuh yang baik di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Setelah Anda memiliki mobilitas pinggul dan kontrol yang baik, pendaratan lompat lompat akan jauh lebih mudah. Tetap saja, selalu mulai lompatan kecil, pertahankan posisi pendaratan yang baik dan mekanika tubuh, dan kemudian tambahkan lompatan lompatan yang lebih eksplosif dan kuat.