3 Easy Home Workouts untuk Menurunkan Lemak dan Membangun Otot

Ketika orang berpikir tentang berolahraga untuk menurunkan berat badan, mereka sering menganggap itu berarti latihan kardio dan perlawanan yang berat di gym. Tetapi bagaimana jika Anda tidak siap untuk berkomitmen pada keanggotaan gym atau tidak mampu membelinya?

Untungnya, masih ada cara untuk menurunkan berat badan dan membangun otot dalam kenyamanan rumah Anda sendiri. Jika dilakukan dengan benar dan konsisten, latihan di rumah dapat menjadi sedikit sama efektifnya dengan latihan gym.

Setiap rutinitas yang disarankan berfokus pada latihan kekuatan. Dasar pemikirannya sederhana: membangun otot melalui latihan kekuatan membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lemak. Meskipun Anda akan ingin memasukkan cardio ke dalam latihan Anda, mulailah dengan mendapatkan dasar-dasar yang benar.Dengan melihat dan merasakan hasilnya sejak dini, Anda akan lebih mungkin mengikuti program ini dalam jangka panjang.

Latihan Awal Pemula

Dalam rencana latihan pemula ini, Anda akan fokus pada otot-otot besar yang memberi Anda stabilitas dan kekuatan inti. Anda tidak memerlukan peralatan khusus apa pun. Anda dapat melakukan latihan bersama dalam satu sesi latihan atau memisahkannya sepanjang hari.

Bertujuan untuk melakukan dua hingga tiga set yang melibatkan 10 hingga 12 repetisi (repetisi) dari setiap latihan. Jika Anda hanya dapat melakukan empat atau enam untuk memulai, tidak apa-apa. Tujuannya adalah untuk melakukan latihan sehingga Anda sedikit goyah oleh perwakilan terakhir. Setiap minggu sesudahnya, bertujuan untuk meningkatkan repetisi sampai Anda akhirnya mampu melakukan tiga set 12.

Berikut adalah empat latihan untuk meluncurkan program latihan di rumah Anda:

• Push-up: Bentuk sempurna sangat penting ketika melakukan push-up. Mulailah dengan variasi Anda dapat menyelesaikan dengan teknik yang baik. Maju ke tingkat berikutnya ketika Anda dapat melakukan 10 hingga 12 repetisi tanpa menjatuhkan Anda, berhenti sebentar, atau bergetar dengan goyah.
• LungesMulailah dengan melakukan satu set lunge punggung sederhana yang membantu membangun bokong dan paha Anda. Gunakan dinding atau kursi untuk keseimbangan jika diperlukan. Ketika Anda dapat melakukan 10 sampai 12 lunge pada setiap tungkai tanpa dukungan, cobalah lunge depan atau variasi lainnya.
• Squat: Jongkok melatih otot-otot utama di bagian bawah tubuh Anda dan membantu membentuk bokong dan paha yang kuat. Selalu lakukan jongkok dengan kaki Anda selebar pinggul. Pinggul Anda harus tenggelam di belakang Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
• Papan: Latihan papan memperkuat otot perut dan otot yang mendukung punggung Anda. Mulailah dengan memegang posisi papan selama 15 detik. Saat Anda semakin kuat, lanjutkan ke 30 detik dan akhirnya 90 detik.

Latihan Rumah Menengah

Ketika Anda mulai menguasai latihan pemula, Anda dapat menggabungkan latihan tambahan untuk membangun lengan, kaki, dan otot perut yang tampak lebih kuat. Untuk rencana peralihan ini, Anda perlu membeli perangkat dumbel yang mahal. Anda biasanya dapat menemukan satu set dumbel yang dapat disesuaikan untuk di bawah $ 50 di eBay yang memungkinkan Anda untuk menghapus dan menambah berat pelat sesuai kebutuhan.

Mulailah dengan menambahkan satu atau dua latihan ini ke rutinitas Anda. Anda kemudian dapat mencampurnya saat Anda menjadi lebih kuat, membuat latihan enam hingga tujuh latihan yang Anda pilih (berfokus pada tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, keseluruhan tubuh, atau inti).

Berikut ini enam yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah:

• Biceps ikal: Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah dengan satu dumbbell di masing-masing tangan. Pertahankan postur yang baik saat Anda menaikkan dan menurunkan beban, membungkuk di siku. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 repetisi. Tingkatkan berat saat Anda dapat menyelesaikan set dengan relatif mudah.
• Lateral meningkat: Berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan. Telapak tangan Anda harus menghadap ke dalam ke arah garis tengah tubuh Anda. Angkat lengan lurus Anda ke bahu dan turunkan perlahan. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 repetisi. Jika Anda menemukan bahwa Anda membengkokkan siku Anda, Anda mengangkat terlalu banyak beban. Turunkan beban dan luruskan lengan Anda.
• Tendangan triceps: Untuk latihan ini, gunakan kursi untuk menstabilkan diri sendiri. Rentangkan lengan Anda perlahan ke belakang dan kembali ke posisi awal dengan kontrol. Selesaikan dua hingga tiga set dari 10 hingga 12 repetisi.
• Baris membungkuk: Untuk masuk ke posisi yang tepat untuk latihan ini. miringkan ke depan dari pinggul sehingga dada Anda menghadap ke lantai dan lengan Anda tergantung di bawah Anda. Tarik lengan Anda ke arah dada seolah-olah Anda sedang mendayung perahu.

• Dinding jongkok: Untuk variasi ini, berdiri dengan punggung Anda ke dinding dan tenggelam ke posisi duduk dengan paha Anda sejajar dengan lantai. Biarkan dinding mendukung punggung Anda. Sekarang tahan posisi selama 20 hingga 30 detik. Saat Anda membangun kekuatan, tantang diri Anda untuk memegang jongkok selama satu menit atau lebih.
• Overhead press: Latihan ini dilakukan sambil duduk di kursi yang lurus. Dengan punggung Anda menekan punggung kursi dengan kuat, tekan dumbbell di atas kepala Anda dengan lengan atas Anda diposisikan dalam garis lurus dari siku ke siku. Rentangkan tangan sepenuhnya tanpa mengunci siku, berhenti sebentar sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 repetisi.

Untuk sentuhan tambahan, Anda dapat menambahkan dumbbell ke latihan latihan pemula. Misalnya, Anda dapat memegang dumbbell di masing-masing tangan seperti yang Anda lakukan satu set lunges atau squat.

Advanced Home Workout

Dalam program latihan lanjutan ini, Anda akan membutuhkan satu set band resistensi dan bola latihan, yang masing-masing dapat mengambil antara $ 5 hingga $ 15 toko serba ada diskon. Alat-alat ini dapat membantu memperkuat otot yang digunakan untuk stabilitas.

Ada empat latihan yang harus Anda tambahkan ke rencana:

• Stabilitas bola push-up: Jika Anda dapat menyelesaikan push-up standar dengan bentuk yang baik, cobalah melakukan latihan dengan tubuh bagian bawah Anda yang diposisikan pada bola. Mulai dengan bola di bawah lutut Anda dan, saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan, gerakkan bola lebih dekat ke kaki Anda.
• Langkah-langkah samping banded: Langkah di tengah-tengah band resistensi dan ambil satu pegangan di masing-masing tangan. Band ini harus dilingkarkan di bawah kaki Anda. Sekarang, melangkah ke samping dengan kaki kanan Anda sambil menjaga kaki kiri Anda di atas band. Lakukan lima langkah ke kanan dan lima langkah ke kiri untuk menyelesaikan satu set. Istirahat dan ulangi untuk tiga hingga empat set lagi.
• Menyumbat dengan ekstensi overhead: Langkah maju ke posisi terjang, menempatkan kaki depan Anda di tengah-tengah band. Dengan satu pegangan di masing-masing tangan, angkat lengan ke dalam tekanan di atas sambil menenggelamkan diri dalam-dalam. Kembali ke posisi awal. Lakukan lima repetisi di setiap sisi untuk menyelesaikan satu set. Istirahat dan ulangi untuk dua hingga tiga set lagi.
• Lat pulldown: Untuk latihan ini, Anda harus memasang pusat pita resistansi Anda ke pengait di pintu. Tempatkan bola ke pintu. Meraih pegangan di masing-masing tangan, duduk di kursi yang menghadap ke arah pintu. Perlahan tarik pita ke bawah sampai siku Anda sepenuhnya ditekan ke sisi Anda. Anda akan merasakan usaha di otot punggung yang berdekatan dengan ketiak Anda, yang disebut latissimus dorsi. Naikkan ke posisi awal dan ulangi, yang bertujuan untuk dua hingga tiga set dari 10 hingga 12 repetisi masing-masing.

Untuk membuat program latihan yang seimbang, lakukan latihan dua hingga tiga kali per minggu. Ketahuilah bahwa berat badan Anda mungkin turun pada awalnya tetapi kemudian meningkat sedikit saat Anda membangun massa otot. Pada tahap ini, kesuksesan Anda harus diukur tidak hanya dalam pound dan inci, tetapi bagaimana perasaan Anda terlihat dan terasa.

Jika Anda mencapai dataran tinggi, cukup tingkatkan intensitas dan / atau durasi latihan Anda. Tubuh Anda akan merespons dengan cara yang sama, membuat Anda kembali ke jalur cepat menuju penurunan berat badan.