Latihan Bahu Isometrik

Jika Anda mengalami nyeri bahu, Anda dapat memanfaatkan layanan ahli terapi fisik untuk membantu Anda mendapatkan kembali rentang gerakan bahu (ROM) yang normal, kekuatan, dan mobilitas fungsional. Terapis fisik Anda akan dapat menilai kondisi Anda dan meresepkan berbagai perawatan untuk membantu Anda kembali ke diri normal Anda.

Latihan untuk bahu Anda sangat penting untuk membantu Anda mendapatkan kembali fungsi normal. Ada berbagai jenis latihan yang bisa Anda lakukan. Ini mungkin termasuk:

• Latihan ROM pasif
• Latihan ROM aktif
• Plyometrics bahu
• Rotasi cuff manset

Latihan isometrik juga merupakan jenis latihan yang mungkin diresepkan oleh terapis fisik Anda untuk bahu Anda. Latihan isometrik dilakukan ketika otot Anda berkontraksi, tetapi tidak ada gerakan yang terjadi di sekitar sendi bahu Anda. Terapis fisik Anda mungkin meresepkan latihan bahu isometrik sebagai bagian dari program latihan di rumah rehabilitasi Anda.

Ada waktu-waktu tertentu ketika latihan isometrik menguntungkan untuk dilakukan. Ini mungkin termasuk:

• Pada tahap awal terapi saat radang mungkin membuat gerakan bahu terasa sakit.
• Setelah operasi bahu.
• Saat mencoba meningkatkan fungsi otot pada ROM bahu tertentu.

Untuk memulai latihan bahu isometrik, ikuti panduan langkah demi langkah ini. Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai, atau program latihan lainnya. Disarankan juga Anda mengunjungi terapis fisik Anda untuk mempelajari cara melakukan latihan dengan benar dan memastikan latihan tersebut sesuai dengan kondisi spesifik Anda.

1

Fleksi Bahu Isometrik

Untuk memulai dengan fleksi bahu, berdirilah menghadap dinding. Tekuk siku bahu yang ingin Anda latih, dan tinju. Tempatkan handuk yang terlipat di antara tangan Anda dan dinding, dan dengan lembut tekan tangan Anda ke dinding. Tahan selama 5 detik, lalu lepaskan perlahan.

Ingat, tidak perlu mencoba mendorong dinding. Cukup tekan dengan lembut ke dinding untuk mengaktifkan otot bahu Anda. Ini sangat penting jika Anda baru memulai latihan isometrik setelah operasi bahu.

Ulangi latihan ini selama 10 hingga 15 kali, dan kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya: abduksi bahu isometrik

2

Latihan Isometrik Penculikan Bahu

Untuk melakukan latihan penculikan bahu isometrik, berdirilah sekitar 6 inci dari dinding, tetapi putar tubuh Anda sehingga tegak lurus terhadap dinding. Bahu yang ingin Anda latih harus dekat dengan dinding.

Buat kepalan dan tekan itu ke dinding. Anda mungkin ingin menggunakan handuk terlipat untuk sedikit kenyamanan ekstra. Tekan dengan lembut ke dinding seolah-olah Anda mencoba mengangkat lengan ke samping, dan tahan di sana selama 5 detik. Lepaskan tekanan secara perlahan di dinding.

Ulangi latihan 10 hingga 15 pengulangan, dan kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya (dirancang untuk membuat otot manset rotator Anda bekerja).

3

Rotasi Eksternal Bahu Isometrik

Rotasi eksternal bahu isometrik adalah latihan yang dapat membantu memperkuat otot rotator cuff Anda, khususnya teres minor dan infraspinatus Anda. Untuk melakukan latihan, terus berdiri tegak lurus ke dinding sekitar 6 inci darinya. Bahu yang Anda gunakan adalah bahu yang paling dekat dengan dinding.

Tekuk siku Anda 90 derajat, buat kepalan, dan tekan bagian belakang tangan Anda ke dinding seolah-olah Anda memutar lengan Anda ke luar. Gunakan handuk kecil untuk bantalan kecil, jika perlu. Tekan dengan lembut ke dinding selama sekitar 5 detik. Lepaskan tekanan secara perlahan di dinding.

Ulangi latihan 10 hingga 15 repetisi, dan kemudian mulai latihan isometrik rotator cuff berikutnya.

4

Rotasi Internal Isometrik Bahu

Untuk melakukan rotasi internal bahu isometrik, posisikan tubuh Anda sehingga Anda menghadap sudut luar dinding atau menghadap kusen pintu. Anda harus menghadap dinding, dan bahu yang Anda latih harus berada di dekat bukaan pintu atau sudut dinding.

Tekuk siku Anda 90 derajat, buat kepalan, dan tekan dengan lembut ke dinding sudut atau kusen pintu seolah-olah Anda mencoba memutar tangan ke dalam ke arah tombol perut Anda. Ingat, tidak ada gerakan di bahu Anda selama latihan. Gunakan handuk kecil yang dilipat untuk bantalan. Tekan dan tahan selama 5 detik, lalu lepaskan perlahan.

Ulangi 10 hingga 15 repetisi, dan kemudian lanjutkan ke latihan isometrik bahu akhir: ekstensi isometrik.

5

Ekstensi Bahu Isometrik

Untuk melakukan ekstensi bahu isometrik, berdiri sekitar 6 inci dari dinding dengan punggung menghadapinya. Jaga siku Anda tetap lurus sehingga tangan Anda berada di dekat pinggul. Buat kepalan, dan tekan dengan lembut ke dinding di belakang Anda. Ingat, sangat sedikit gerakan yang harus terjadi di bahu Anda.

Tahan tekanan pada dinding selama 5 detik, lalu lepaskan perlahan. Ulangi latihan 10 hingga 15 kali.

Isometrik bahu dapat dilakukan hingga 3 kali sehari, tetapi pastikan untuk bertanya kepada terapis fisik Anda tentang frekuensi untuk kondisi spesifik Anda.

Setelah Anda mulai mendapatkan kembali aktivasi otot bahu, Anda dapat mengembangkan isometrik bahu Anda dengan isometrik pita resistensi dinamis dan ROM aktif bahu.

Latihan isometrik bahu adalah langkah pertama yang baik selama proses rehabilitasi untuk kondisi bahu Anda. Dengan melakukan latihan di awal program terapi Anda, Anda dapat mengatur diri Anda untuk memiliki transisi yang mulus ke latihan penguatan bahu yang lebih maju.