6 Tips untuk Menghadapi Kecemasan di Tempat Umum

Gangguan kecemasan, termasuk gangguan panik, dicirikan oleh rasa takut dan kegelisahan yang ekstrim. Gejala-gejala gangguan panik sering sulit untuk dikelola, dan berurusan dengan serangan panik dan agoraphobia bahkan lebih menantang ketika Anda berada di depan umum. Kecemasan Anda tentang hal itu mungkin tidak pernah hilang, tetapi Anda dapat belajar untuk mengelola gejala Anda secara lebih efektif dengan cara yang akan memungkinkan Anda merasa lebih aman dan aman ketika menghadapi situasi publik. Berikut beberapa kiat.

1

Berlatih bernafas

Ketika gejala mulai muncul, pernapasan Anda sering kali merupakan perubahan pertama yang terjadi di tubuh Anda. Sesak napas, atau hiperventilasi, adalah salah satu gejala fisik yang paling umum dari panik dan kecemasan. Tetapi mengalami percepatan pernapasan di depan umum dapat membuat Anda merasa khawatir dan berpotensi meningkatkan perasaan cemas Anda.

Latihan pernapasan dapat membantu Anda memperlambat nafas, memunculkan perasaan tenang dan rileks. Pernapasan dalam juga dapat sangat membantu mencegah gejala lain meningkat, seperti denyut jantung cepat atau nyeri dada.Tetapi agar siap untuk menggunakan teknik ini selama serangan panik, penting bahwa Anda berlatih pada saat-saat ketika Anda tidak mengalami kecemasan tinggi. Misalnya, Anda mungkin ingin memulai hari dengan bernafas dalam beberapa menit, menggunakannya untuk mengisi ulang di sore hari, atau berlatih latihan ini di malam hari untuk melepas lelah dari hari dan bersiap untuk istirahat malam yang lebih baik.

2

Tingkatkan Kesadaran Anda

Serangan panik sering disertai dengan pikiran tidak menyenangkan dan persepsi yang berdasarkan rasa takut. Ketika gejalanya meningkat, Anda mungkin menjadi takut bahwa Anda akan memerlukan perawatan medis segera; misalnya, Anda mungkin takut bahwa Anda mengalami serangan jantung. Semakin Anda berfokus pada pikiran negatif ini, semakin ketakutan dan gejala Anda akan meningkat. Anda bisa menjadi sangat takut dengan gejala yang Anda yakini akan kehilangan kendali, menjadi gila, atau bahkan mati.

Pikiran dan gejala yang menyusahkan ini sering diperkuat ketika mengalami serangan panik di depan umum. Untuk menguasai pikiran-pikiran ini, Anda harus terlebih dahulu menyadari hal itu. Mempraktikkan mindfulness adalah cara yang dapat Anda pelajari untuk mengakui pemikiran Anda tanpa membiarkan mereka mengambil alih emosi dan perilaku Anda. Melalui praktik kesadaran, Anda dapat meningkatkan kesadaran diri Anda untuk menjadi lebih siap untuk menangani gejala Anda di depan umum.

3

Bawa Teman

Ketika dihadapkan dengan situasi publik yang memicu kecemasan dan serangan panik, itu bisa sangat bermanfaat untuk mengatasinya sambil ditemani oleh orang terkasih yang tepercaya. Melalui dukungan sosial, Anda bisa merasa lebih aman dan santai di depan umum. Persiapkan orang yang Anda kenal dengan menjelaskan gejala dan ketakutan Anda kepada mereka. Buatlah rencana permainan yang dapat mencakup mengenali gejala Anda saat terjadi, menggunakan strategi mengatasi untuk melewati serangan panik, dan bersiap untuk meninggalkan tempat atau situasi jika diperlukan.

4

Memvisualisasikan Hasil yang Positif

Jika Anda takut berada di depan umum, Anda mungkin sudah memutuskan bahwa pengalaman itu hanya bisa negatif. Namun, perasaan Anda di depan publik mungkin dipengaruhi oleh persepsi dan prediksi negatif Anda. Visualisasi adalah teknik yang dapat Anda gunakan untuk mengatasi keyakinan yang membatasi dan meningkatkan kemandirian Anda saat berada di depan umum.

Visualisasi melibatkan penutupan mata Anda dan membayangkan diri Anda dalam situasi yang berbeda. Melalui visualisasi, Anda dapat membayangkan bagaimana rasanya mengelola kecemasan Anda saat berada di depan umum. Mirip dengan melamun, latihan ini memungkinkan Anda untuk memasuki indra dan imajinasi Anda untuk melihat diri Anda mencapai hasil positif. Misalnya, Anda dapat memvisualisasikan diri Anda menggunakan teknik mengatasi Anda untuk menghadapi situasi publik dengan kepercayaan diri yang lebih santai. Dengan memvisualisasikan kesuksesan, Anda mungkin merasa lebih siap untuk menghadapi gejala Anda di depan umum.

5

Dapatkan Bantuan Dengan Agoraphobia

Gangguan panik saat ini didiagnosis terjadi dengan atau tanpa agoraphobia, kondisi terpisah yang ditandai oleh ketakutan ekstrim. Seseorang dengan agoraphobia takut mengalami serangan panik di tempat umum atau situasi di mana akan sulit dan / atau memalukan untuk melarikan diri.

Jika Anda memiliki agoraphobia, Anda akan sering mengembangkan perilaku penghindaran ekstrim di mana Anda menghindari banyak keadaan untuk merasa aman. Misalnya, Anda dapat menghindari transportasi umum dan orang banyak. Dalam kasus yang lebih parah, Anda bisa menjadi homebound dengan agoraphobia.

Jika Anda percaya agoraphobia mencegah Anda merasa nyaman di depan umum, penting untuk mencari bantuan profesional. Semakin cepat Anda memulai rencana perawatan yang tepat, semakin cepat Anda akan dapat mengelola kondisi Anda.

6

Take It Slow and Set Goals

Mereka yang memiliki gangguan panik dengan agoraphobia harus berhati-hati dalam menghadapi situasi yang ditakuti. Ketika belajar untuk lebih percaya diri menghadapi gejala Anda di depan umum, tetapkan tujuan realistis untuk berapa lama Anda ingin berada dalam situasi publik. Pastikan untuk membatasi waktu Anda keluar, ambil lambat, dan secara bertahap bekerja untuk eksposur lebih lama.

Teknik yang dikenal sebagai desensitisasi imaginer dapat menjadi cara yang bermanfaat untuk secara bertahap mengatasi situasi yang Anda hindari. Teknik swa-bantu ini dapat membantu Anda melupakan ketakutan dan mengatasi situasi yang tampaknya memicu kepanikan dan kecemasan. Melalui penggunaan visualisasi, desensitisasi imaginer memungkinkan Anda untuk secara bertahap menghadapi dan mengatasi ketakutan yang terkait dengan mengelola gangguan panik di depan umum.