14 Cara Alami untuk Membantu Anda Tidur
Daftar Isi:
- Melatonin
- Pencahayaan ringan
- Teknik Meditasi dan Relaksasi
- Yoga
- Hipnose
- Akupunktur
- Aromaterapi
- Makanan dan Diet
- Vitex Agnus Castus
- Valerian
- Salep lemon
- Pengobatan Tiongkok Tradisional
- Ayurveda
- Teh Chamomile
- Obat Alami Lainnya
- Perbaiki Feng Shui Kamar Tidur Anda
- Sepatah Kata Dari DipHealth
38 IDE MAKANAN SEHAT (Oktober 2024)
Meskipun sering mengalami malam tanpa tidur, insomnia adalah ketidakmampuan untuk tidur atau terbangun berlebihan di malam hari yang mengganggu fungsi sehari-hari. Dari solusi alami, tiga telah terbukti bermanfaat, dan yang lain memiliki beberapa bukti awal tetapi tidak meyakinkan. Karena kurang tidur kronis dapat dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan (seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan depresi), penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan menghindari pengobatan sendiri dengan pengobatan alternatif. Berikut adalah 14 solusi alami yang perlu dipertimbangkan:
Melatonin
Suplemen melatonin banyak direkomendasikan untuk berbagai kondisi tidur, tetapi bukti terbaik adalah bantuan untuk masalah tidur yang disebabkan oleh kerja shift atau jet lag. Melatonin adalah hormon yang terjadi secara alami yang mengatur siklus tidur-bangun di otak. Ini diproduksi dari serotonin ketika paparan cahaya berkurang di malam hari. Ini digunakan dalam kondisi di mana tidur tidak teratur karena rendahnya tingkat melatonin pada malam hari seperti penuaan, gangguan afektif (mis. Depresi), gangguan fase tidur yang tertunda, atau jet lag.
Suplemen melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur dan kewaspadaan pagi pada orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia. Melatonin pelepasan waktunya digunakan untuk mengobati insomnia primer pada orang berusia di atas 55 tahun di Uni Eropa dan di tempat lain. Dalam kebanyakan studi tentang melatonin untuk insomnia pada orang dewasa yang lebih tua, melatonin dipakai hingga dua jam sebelum waktu tidur hingga 13 minggu. Waktunya sangat penting - ketika melatonin dikonsumsi pada pagi hari, ia menunda ritme sirkadian tetapi meningkatkannya saat diminum pada sore atau sore hari.
Pencahayaan ringan
Terapi cahaya digunakan sebagai bagian dari rencana perawatan tidur. Jika Anda kesulitan tidur di malam hari atau mengalami sindrom fase tidur yang tertunda, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak cahaya di pagi hari. Paparan cahaya memainkan peran penting dalam memberi tahu tubuh kapan harus tidur (dengan meningkatkan produksi melatonin) dan kapan harus bangun. Berjalan di luar rumah hal pertama di pagi hari atau terapi cahaya selama 30 menit dapat membantu.
Di sisi lain, jika Anda terbangun terlalu pagi atau mengalami sindrom fase tidur lanjut, Anda mungkin perlu lebih banyak cahaya sore dan bisa mencoba berjalan-jalan di luar ruangan atau terapi cahaya selama dua hingga tiga jam di malam. Unit terapi cahaya di rumah tersedia dan mungkin direkomendasikan oleh dokter atau spesialis tidur untuk digunakan bersama dengan terapi tidur Anda.
Teknik Meditasi dan Relaksasi
Latihan meditasi yang teratur dapat membantu meningkatkan tidur dengan memperlambat pernapasan dan mengurangi kadar hormon stres. Meditasi adalah teknik yang melibatkan perhatian secara langsung mengarahkan seseorang ke objek fokus (seperti bernapas atau suara atau kata) untuk meningkatkan kesadaran, mengendurkan tubuh, dan menenangkan pikiran. Beberapa jenis meditasi termasuk meditasi terbimbing, meditasi vipassana, yoga nidra, atau pemindaian tubuh. Juga coba:
- Visualisasi: Melibatkan secara aktif membayangkan adegan santai. Anda bisa mencobanya di tempat tidur selama 20 menit sebelum tertidur. Libatkan semua indera Anda. Jika Anda membayangkan diri Anda di pulau tropis, pikirkan bagaimana angin hangat terasa di kulit Anda. Bayangkan aroma manis bunga-bunga itu, lihatlah airnya dan dengarkan ombaknya. Semakin jelas visualisasi dan semakin banyak indra yang Anda terlibat, semakin efektif.
- Respon Relaksasi: Respons pikiran / tubuh yang terjadi setelah mengikuti instruksi spesifik yang dipola dengan cermat setelah Meditasi Transendental.
- Mindfulness: Suatu jenis meditasi yang pada dasarnya melibatkan fokus pada pikiran Anda pada saat ini.
Bukti awal menunjukkan bahwa teknik meditasi dapat meningkatkan kualitas tidur. Pusat Nasional untuk Kesehatan Pelengkap dan Integratif mengatakan teknik relaksasi memiliki cukup bukti untuk mengatakan mereka bisa membantu untuk insomnia. Namun penelitian lebih lanjut masih diperlukan.
Yoga
Sistem relaksasi, pernapasan, olahraga, dan penyembuhan dengan asal-usul dalam filsafat India, yoga telah digambarkan sebagai penyatuan pikiran, tubuh, dan jiwa. Studi pendahuluan menunjukkan itu mungkin bermanfaat untuk insomnia, menurut Pusat Nasional untuk Kesehatan Pelengkap dan Integratif.
Hipnose
Hipnosis adalah keadaan di mana seseorang lebih fokus, sadar, dan terbuka terhadap saran. Meskipun cara kerjanya tidak dipahami, hipnosis dapat menyebabkan perubahan fisiologis dalam tubuh seperti penurunan detak jantung, tekanan darah, dan pola gelombang otak alfa, mirip dengan meditasi dan jenis relaksasi mendalam lainnya. Hipnosis dapat membantu dalam meningkatkan efektivitas terapi perilaku kognitif dan teknik relaksasi. Namun studi yang dilakukan sejauh ini tidak dirancang dengan baik.
Akupunktur
Akupuntur dan akupresur dapat membantu mengatasi insomnia. Penelitian telah menunjukkan beberapa bukti yang dapat membantu, tetapi penelitian tersebut memiliki kualitas ilmiah yang buruk.
Aromaterapi
Sebuah analisis 2011 tidak menemukan studi yang cukup ketat untuk memberikan bukti yang baik untuk aromaterapi untuk membantu tidur. Aroma minyak aromaterapi lavender Inggris telah lama digunakan sebagai obat tradisional untuk membantu orang tertidur. Ini adalah salah satu minyak esensial yang paling menenangkan. Coba letakkan sachet lavender di bawah bantal Anda atau tempatkan satu atau dua tetes minyak esensial lavender dalam sapu tangan.Atau tambahkan beberapa tetes minyak lavender ke dalam bak mandi - penurunan suhu tubuh setelah mandi air hangat juga membantu tidur. Minyak aromaterapi lain yang dipercaya bisa membantu tidur adalah chamomile dan ylang-ylang.
Makanan dan Diet
Apa yang Anda makan dan apa yang Anda tidak dapat memiliki efek pada kemampuan Anda untuk tidur dan tetap tidur.
- Batasi Asupan Kafein, Alkohol, dan Nikotin Anda:Kafein dan nikotin dapat memiliki efek nyata pada tidur, menyebabkan insomnia dan gelisah. Selain kopi, teh, dan minuman ringan, cari sumber kafein tersembunyi seperti cokelat, obat batuk dan pilek, dan obat bebas lainnya. Konsumsi alkohol dapat menyebabkan terjaga di malam hari.
- Kurangi Gula: Meskipun gula dapat memberikan ledakan energi, itu berumur pendek dan dapat menyebabkan kadar gula darah tidak merata. Ini bisa mengganggu tidur di tengah malam saat kadar gula darah turun.
- Makanlah Makanan yang Membantu Anda Tidur: Tryptophan adalah asam amino yang terbentuk secara alami yang merupakan prekursor serotonin, yang kemudian dikonversi menjadi melatonin. Makan makanan kecil karbohidrat seperti kerupuk gandum sebelum tidur. Juga termasuk makanan yang kaya vitamin B6, ditemukan dalam bibit gandum, biji bunga matahari, dan pisang, yang meningkatkan konversi triptofan tubuh. Perhatikan bahwa suplemen L-triptofan tidak dianjurkan karena telah dikaitkan dengan sindrom eosinofilia-mialgia.
- Makan Makanan Kaya Magnesium:Mineral magnesium adalah obat penenang alami. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan sulit tidur, sembelit, tremor atau kram otot, kecemasan, lekas marah, dan nyeri. Makanan yang kaya akan magnesium adalah kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran hijau berdaun gelap, dedak gandum, almond, kacang mede, molase blackstrap, ragi bir, dan biji-bijian utuh. Selain memasukkan seluruh makanan ini ke dalam makanan Anda, Anda juga bisa mencoba membuat jus sayuran berdaun hijau tua.
Vitex Agnus Castus
Ramuan Vitex agnus castus (pohon suci) dapat membantu insomnia selama periode menstruasi atau insomnia yang merupakan efek samping dari sindrom pramenstruasi (PMS). Dalam sebuah penelitian, wanita dengan sindrom pramenstruasi sedang hingga berat diobati dengan ekstrak vitex agnus castus atau plasebo selama tiga siklus menstruasi. Peserta diminta untuk mendokumentasikan gejala mereka dengan buku harian PMS dengan skala penilaian harian 17 gejala. Mereka melaporkan lebih sedikit gejala, terutama lebih sedikit insomnia dan dampak negatif, tetapi kram mereka tidak membaik. Namun, chasteberry tidak boleh digunakan oleh siapa pun pada pil KB, terapi penggantian hormon, atau obat-obatan terkait dopamin, menurut Pusat Nasional untuk Kesehatan Pelengkap dan Integratif.
Valerian
Valerian (Valeriana officinalis) adalah obat rumah herbal, diseduh sebagai teh atau diminum sebagai suplemen, yang umumnya digunakan untuk mengurangi kecemasan, meningkatkan kualitas tidur, dan bertindak sebagai obat penenang. Uji klinis valerian memiliki hasil yang tidak konsisten untuk insomnia. Penelitian yang mengukur kualitas tidur tidak menemukan perbedaan antara orang yang menggunakan valerian dan mereka yang menggunakan plasebo. Namun, sejumlah besar orang dalam penelitian secara anekdot melaporkan bahwa kualitas tidur mereka meningkat dengan valerian.
Valerian diduga mempengaruhi level salah satu neurotransmitter yang menenangkan di dalam tubuh, gamma-aminobutyric acid (GABA). Ini juga mengurangi kejang otot dan dianggap membantu mengurangi rasa sakit periode menstruasi. Valerian biasanya diminum satu jam sebelum tidur. Dosis standar adalah 450 mg. Jika dikonsumsi pada siang hari, valerian dapat menyebabkan kantuk - sering digunakan dalam dua hingga tiga dosis 300 mg dengan makanan.
Salep lemon
Melissa officinalis (Lemon balm) adalah suplemen teh dan herbal yang dikatakan dapat meredakan kecemasan dan menenangkan saraf. Ini dapat dilihat dalam suplemen yang juga termasuk valerian. Sementara satu penelitian menemukan bahwa ini sangat membantu, ulasan penelitian belum menemukan bukti untuk lemon balm atau suplemen "formula tidur" herbal lainnya.
Pengobatan Tiongkok Tradisional
Dalam pengobatan Tiongkok tradisional, insomnia seringkali berasal dari kelemahan energi ginjal. Sindrom ini belum tentu terkait dengan penyakit ginjal dalam pengobatan Barat. Beberapa tanda kelemahan energi ginjal adalah sakit punggung yang rendah, kelelahan dan kelelahan, dan ledakan energi sekitar jam 11 malam. Wanita yang mengalami menopause sering mengalami insomnia jenis ini. Orang yang menggunakan obat anti-estrogenik seperti tamoxifen juga mengalami insomnia jenis ini, namun mereka tidak boleh mengonsumsi kombinasi herbal seperti formula herbal. liu wei di huang yang dapat meningkatkan kadar estrogen.
Ayurveda
Dalam pengobatan Ayurvedic, insomnia sering dikaitkan dengan ketidakseimbangan vata. Vata mengatur pernapasan dan sirkulasi. Orang-orang dengan ketidakseimbangan vata sering melihat lekas marah, cemas, dan takut dengan insomnia. Satu perawatan Ayurvedic adalah aplikasi minyak pada kepala dan kaki. Untuk jenis pitta, minyak kelapa suhu kamar digunakan, untuk jenis vata, minyak wijen hangat diterapkan, dan untuk jenis kapha, minyak mustard hangat sering diterapkan.
Teh Chamomile
Uji klinis belum membuktikan chamomile untuk membantu insomnia. Chamomile adalah ramuan yang secara tradisional digunakan untuk mengurangi ketegangan otot, menenangkan pencernaan, dan mengurangi kecemasan, yang dapat membantu mendorong tidur. Cicipi secangkir teh chamomile panas setelah makan malam, tetapi jangan meminumnya terlalu dekat dengan tempat tidur atau Anda mungkin harus bangun di tengah malam untuk pergi ke kamar mandi. Hop, passionflower, dan ashwagandha adalah ramuan lain yang sering digunakan untuk insomnia. Seperti dengan chamomile, mereka belum membuktikan efektivitasnya dalam studi.
Obat Alami Lainnya
- Untuk hot flashes, insert bantal busa tipis dan datar, yang disebut Chillow, dapat membantu mendinginkan kepala sepanjang malam.
- Musik yang lembut dan lambat adalah obat lain yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.Terapi musik telah ditemukan untuk meningkatkan kualitas tidur, mengurangi bangun malam, memperpanjang waktu tidur, dan meningkatkan kepuasan dengan tidur.
- Meskipun kava kadang-kadang direkomendasikan untuk insomnia yang berhubungan dengan kecemasan, Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) telah mengeluarkan nasihat kepada konsumen tentang potensi risiko cedera hati yang parah akibat penggunaan suplemen makanan yang mengandung kava.
- Kurang olahraga dapat menyebabkan kurang tidur. Ketegangan otot dan stres membangun dalam tubuh. Olahraga dapat meningkatkan tidur nyenyak malam itu. Namun, olahraga yang intens terlalu dekat dengan tempat tidur dapat meningkatkan kadar adrenalin, menyebabkan insomnia.
Perbaiki Feng Shui Kamar Tidur Anda
Feng shui, yang berasal dari filosofi Cina Taoisme, menginstruksikan tentang bagaimana mengatur kamar, furnitur, kantor, rumah, dan pengaturan lainnya untuk memaksimalkan aliran energi yang menguntungkan di seluruh ruang hidup. Anda bisa menggunakan tips feng shui untuk kamar tidur Anda.
Sepatah Kata Dari DipHealth
Sebelum memulai pengobatan alami, konsultasikan dengan dokter Anda. Insomnia kronis dapat merupakan gejala dari kondisi lain, seperti depresi, penyakit jantung, sleep apnea, penyakit paru-paru, hot flashes, atau diabetes. Pikirkan insomnia sebagai "panggilan bangun" dan pastikan Anda mendapatkan perawatan dini untuk kondisi yang berpotensi serius.
Rutinitas tidur dan Ritual Tidur untuk Tidur Istirahat
Ritual tidur apa yang seharusnya menjadi bagian dari rutinitas tidur Anda? Pelajari bagaimana rutinitas yang mencakup membaca, musik, atau mandi dapat membantu Anda menghindari insomnia.
Rutinitas Tidur dan Ritual Tidur untuk Tidur Nyenyak
Ritual tidur apa yang harus menjadi bagian dari rutinitas tidur Anda? Pelajari bagaimana rutinitas yang meliputi membaca, musik, atau mandi dapat membantu Anda menghindari insomnia.
Cara Membuat Anak Anda Berhenti Tidur di Tempat Tidur Anda
Jika anak Anda tidur di tempat tidur, meyakinkannya untuk tidur sendirian di kamarnya bisa menjadi tantangan. Tujuh strategi ini dapat membantu.