Pencegahan Shin Splints dan Plantar Fasciitis

Jalan kaki mengarah ke lebih sedikit cedera otot dan tulang Anda daripada berlari, tetapi Anda masih bisa berakhir dengan cedera betis dan kaki. Shin splints, plantar fasciitis, dan taji tumit dapat mengganggu Anda. Pelajari apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegah cedera berjalan umum ini.

Cedera Berjalan Biasa

Ada dua cedera umum pada otot dan tendon yang dapat memengaruhi pejalan kaki:

• Shin splint:Ini adalah kondisi paling umum pengalaman pejalan kaki baru, terutama jika mereka mencoba berjalan cepat. Shin splints adalah rasa sakit di kaki bagian bawah yang berhenti ketika Anda memperlambat atau berhenti. Otot-otot Anda mengeluh karena mereka digunakan dengan cara baru, yang mengarah ke peradangan dan rasa sakit. Shin splint biasanya akan hilang dengan sendirinya karena tubuh Anda terbiasa dengan aktivitas baru Anda, tetapi Anda harus melakukannya dengan mudah saat mereka melakukannya. Selain memulai aktivitas baru, faktor risiko lain untuk shin splints termasuk overpronation, pola gaya berjalan di mana pergelangan kaki Anda terlalu jauh ke bawah dan ke dalam dengan setiap langkah. Overstriding, yang mengambil langkah terlalu jauh di depan dengan kaki depan Anda, juga berkontribusi terhadap shin splints.
• ​​Heel spurs / plantar fasciitis: Kondisi terkait ini mengakibatkan rasa sakit di bagian bawah kaki Anda. Kaki Anda terasa sakit pada pagi hari ketika Anda bangun dari tempat tidur dan berdiri, atau ketika berdiri setelah duduk untuk sementara. Hal ini disebabkan oleh melukai band yang keras (fascia) di bagian bawah kaki Anda. Memacu tumit dapat terjadi jika kalsium disimpan di mana fasia terlepas sebagian dari tumit Anda. Ini bisa memakan waktu beberapa minggu untuk pulih dari plantar fasciitis atau memacu tumit. Anda perlu beristirahat dan mengurangi jalan kaki Anda. Metode lain dari plantar fasciitis relief termasuk memakai belat malam untuk menjaga kaki tertekuk, lapisan es, dan memakai cangkir tumit gel. Seperti shin splints, overpronasi merupakan faktor risiko untuk plantar fasciitis.

Pencegahan Cedera Berjalan

Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko cedera saat berjalan.

• Sepatu yang tepat: Dapatkan sepatu yang tepat untuk anda kaki. Banyak cedera disebabkan oleh overpronasi, yang dapat dikoreksi oleh sepatu lari kontrol gerak atau orthotics. Kunjungi toko sepatu lari terbaik di daerah Anda untuk mendapatkan penilaian gaya dan sepatu terbaik yang direkomendasikan. Mengenakan sepatu lama yang kehilangan dukungan dan bantalannya juga bisa menyebabkan cedera. Anda perlu mengganti sepatu berjalan Anda setiap 500 mil. Sementara sepatu yang bagus adalah pengeluaran, mereka jauh lebih murah daripada membutuhkan perawatan medis.
• Pemanasan: Ketat, otot dingin adalah satu set-up untuk cedera. Lakukan pemanasan dengan langkah mudah sebelum Anda terlibat dalam aktivitas yang lebih giat. Sementara penelitian belum mendukung peregangan sebelum aktivitas untuk mencegah cedera, melakukan beberapa fleksibilitas bergerak untuk mengambil sendi Anda melalui berbagai gerak dianjurkan oleh beberapa pelatih.
• Nutrisi: Berikan tubuh Anda berbagai makanan yang cukup tinggi nutrisi sehingga dapat membangun dan memperbaiki otot dan tulang. Sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak adalah apa yang dibutuhkan tubuh Anda. Sebuah multivitamin sederhana dan murah mungkin semua yang Anda butuhkan daripada suplemen.

• Kompensasi untuk anatomi Anda:Kenali tubuh Anda dan bekahi untuk memperbaiki postur berjalan Anda. Ini dapat mencegah ketegangan pada leher, punggung, bahu, dan pinggul Anda.
• Es: Icing cedera atau regangan akut dianjurkan untuk menjaga peradangan dari menghancurkan jaringan. Ini juga dapat membantu meringankan rasa sakit.
• Tidur: Anda perlu tidur untuk memberi tubuh Anda waktu untuk membangun otot dan memperbaiki kerusakan.
• Perubahan bertahap dalam pelatihan:Tingkatkan jarak Anda tidak lebih dari 10 persen seminggu. Jangan menjadi prajurit akhir pekan, aktiflah sepanjang minggu.
• Bentuk yang tepat: Kesalahan berjalan seperti bersandar terlalu banyak, melihat ke bawah, dan mengayunkan lengan Anda melewati tulang dada Anda dapat menyebabkan ketegangan dan cedera. Berjalanlah tinggi dengan dagu dan mata ke depan, lengan ditekuk 90 derajat dan berayun tidak lebih dari tulang dada Anda.
• Overstriding: Anda terlalu berlebihan ketika Anda membuang kaki terlalu jauh di depan, secara tidak wajar memperpanjang langkah Anda dan melenturkan pergelangan kaki secara berlebihan saat kaki Anda menyerang. Untuk memperbaiki ini, perlambat dan persingkat langkah Anda. Berkonsentrasi pada mendorong dengan kaki belakang Anda daripada memperluas kaki depan Anda sejauh ini dengan setiap langkahnya. Kaki depan Anda harus menyerang lebih dekat ke tubuh Anda, berguling melalui langkah dan mendorong dengan jari kaki Anda. Ini akan meningkatkan kekuatan dan kecepatan langkah Anda dan menyingkirkan kebiasaan overstriding. Ekstensi Anda harus di belakang, bukan di depan.

• Sepatu hak tinggi: Overstriding dapat diperburuk dengan mengenakan sepatu dengan hak tinggi (dibandingkan dengan kaki depan). Sepatu berjalan terbaik akan memiliki sedikit perbedaan antara tinggi tumit dan ketinggian kaki depan. Juga, jika Anda mengenakan sepatu yang memiliki hak tinggi, tubuh Anda akan mengalami kesulitan menyesuaikan diri dengan mengenakan sepatu atletik, yang dapat menyebabkan ketegangan betis.
• Overpronation: Ini adalah ketika kaki berguling ke dalam secara berlebihan pada setiap langkah. Jika Anda cenderung melakukan ini dan Anda juga memakai sepatu lama yang rusak, Anda harus mempersiapkan diri untuk cedera. Dapatkan sepatu kontrol gerak baru.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Tetap aktif itu penting, bahkan jika Anda mengalami cedera. Carilah kegiatan alternatif seperti berenang atau bersepeda saat Anda sedang memulihkan diri. Perhatikan bentuk berjalan dan alas kaki yang baik sehingga Anda dapat terus bergerak tanpa rasa sakit.