Bagaimana Latihan Pilates Dapat Membantu Meredakan Skiatica

Apa itu sciatica dan apa penyebabnya? Apakah ada latihan Pilates yang akan membantu menghilangkan rasa sakit? Brent Anderson memiliki jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini. Dia adalah dokter terapi fisik, spesialis bersertifikat ortopedi, dan pendiri Polestar Pilates, salah satu pemimpin dalam pelatihan instruktur Pilates yang fokus pada rehabilitasi. Dia menjelaskan peran metode Pilates, yang dikembangkan sebagai program rehabilitasi, dalam mengurangi rasa sakit umum ini.

The Sciatic Nerve

Skiatika adalah cedera yang diakibatkan oleh obstruksi, pembatasan, atau iritasi pada saraf skiatik. Salah satu saraf terbesar dan terpanjang di tubuh, menyediakan sebagian besar aktivitas motorik dan sensorik untuk ekstremitas bawah.

Saraf sciatic berasal dari vertebra di daerah punggung bawah dan pinggul, kemudian perjalanan dari dalam panggul ke luar panggul melalui takik sciatic, sedikit berlubang di panggul. Kemudian berjalan di bawah piriformis, otot kecil di bokong, memanjang di bagian belakang kaki di belakang lutut, dan akhirnya membelah, masuk ke dalam dan di luar betis dan di sepanjang bagian atas dan bawah kaki. Oleh karena itu alasan salah satu tanda klasik linu panggul adalah nyeri atau mati rasa yang memancar ke kaki ke jaringan kulit antara jari besar dan kedua.

Penyebab Sciatica

Apa pun yang memberi tekanan pada saraf sciatic atau akarnya dapat menciptakan iritasi yang disebut sebagai linu panggul. Tekanan ini bisa berasal dari berbagai sumber. Sebagai contoh, sebuah cakram yang menyediakan bantalan di antara tulang belakang dapat mengalami herniasi (tonjolan) dan mencubit saraf, atau suatu masalah dapat timbul di sciatic notch. Cedera - katakanlah, jatuh ke bokong Anda - dapat membuat trauma saraf ketika melewati takik, menyebabkannya membengkak. Tekanan pada saraf skiatik dari otot piriformis yang terlalu aktif juga merupakan alasan umum untuk iritasi skiatik.

Penyebab nyeri skiatik yang sering terjadi lainnya adalah ketegangan saraf. Dalam hal ini, daripada meluncur mulus melalui selubung yang mengelilinginya seperti kabel rem sepeda yang meluncur melalui casingnya, saraf sciatic menjadi terbatas.

Apa pun penyebabnya, linu panggul bisa sangat tidak nyaman, mengakibatkan kelemahan, mati rasa, kesemutan, dan terbakar, serta nyeri sedang sampai berat.

Melindungi Saraf Siatik dalam Olahraga

Dengan cedera saraf, Anda ingin berhati-hati untuk tidak mengiritasi saraf lebih dari yang sudah ada, dan hal yang sama berlaku dengan linu panggul. Seperti yang Anderson tunjukkan, sistem saraf terus menerus melalui seluruh tubuh Anda dari puncak kepala hingga ujung jari dan ujung jari, jadi dengan cara apa pun Anda memindahkan tubuh, Anda pada dasarnya menggerakkan sistem saraf. Tujuannya adalah gerakan lembut yang tidak merentang saraf.

Untuk alasan ini, Anderson memperingatkan terhadap gagasan otot merekrut terlalu banyak. Misalnya, melakukan Pilates dari perspektif yang lebih klasik, di mana Anda menyelipkan bagian bawah sedikit dan menekan ekstensor pinggul (alias glutes Anda), bisa tidak sesuai untuk seseorang dengan linu panggul - dapat meningkatkan tekanan pada saraf siatik dan mengurangi ruang di sekitar saraf. Solusinya, kata Anderson, adalah bekerja di tulang belakang yang lebih netral, yaitu ketika ketiga kurva tulang belakang - servikal (leher), toraks (tengah), dan lumbal (bawah) - saat ini dan dalam keselarasan yang baik.

Perawatan Latihan Dengan Cedera Disk

Jika linu panggul disebabkan oleh herniated disc, Anderson menekankan perlunya mengambil semua tindakan pencegahan disk. Ini termasuk menghindari:

• fleksi yang tidak perlu (tekukan ke depan), dan terkadang ekstensi (pelenturan ke belakang). Terlalu banyak fleksi di tulang belakang bawah dapat mengiritasi saraf.

• terlalu sering menggunakan pantat dan otot piriformis.

• meregangkan saraf.

Home Pilates Exercises for Sciatica

Ketika ada rasa sakit apa pun, penting untuk bekerja dengan instruktur yang berkualifikasi untuk menentukan latihan mana yang dapat Anda lakukan di rumah.

Sebagian besar latihan pra-Pilates ini, yang merupakan gerakan dasar yang banyak latihan lainnya dibangun, adalah baik bagi orang-orang untuk melakukannya sendiri:

• Latihan quadruped. Mereka termasuk bergerak seperti kucing / sapi dan lengan / kaki jangkauan di mana kedua tangan dan lutut berada di tanah.
• Bug yang mati
• Busur femur
• Kerang
• Menjembatani latihan
• Angsa
• Lingkaran kaki. Untuk membantu mengendurkan otot piriformis, modifikasi gerakan agar lutut tertekuk dan tangan atau ujung jari berada di lutut.

Tidak ada batasan pada latihan. Menurut Anderson, bahkan latihan seperti modifikasi seratus dan peregangan kaki tunggal bisa berhasil jika mereka merasa baik.

Latihan untuk Menghindari Skiatika

Latihan yang mungkin akan mengganggu seseorang dengan linu panggul akan bergerak seperti berguling seperti bola dan peregangan intens seperti peregangan tulang belakang, memutar tulang belakang, dan melihat. Pada saat yang sama, latihan-latihan ini mungkin dapat dimodifikasi sehingga dapat dilakukan tanpa ketidaknyamanan - sesuatu yang dapat diberikan instruktur yang berkualifikasi untuk membantu Anda mempelajari cara melakukannya.