Program Pelatihan Pemula 4-Minggu untuk Menjalankan 1 Mile

Bagi sebagian besar pelari baru, apakah mereka bersiap untuk memulai kembali rutinitas kebugaran atau mereka memiliki mata pada satu hari dalam lomba 5K atau bahkan maraton, tujuan besar pertama adalah berlari satu mil tanpa berhenti. Dan untuk kebanyakan pemula, ini berarti mulai perlahan-lahan - tidak mengikat sepasang sepatu kets dan pergi untuk itu.

Cara yang lebih cerdas dan lebih efektif untuk menaklukkan mil pertama itu adalah dengan perlahan membangun stamina dan kekuatan yang diperlukan dengan berjalan bergantian dengan berlari. Program pelatihan yang mengikuti menguraikan cara untuk melakukan ini yang seharusnya membuat Anda berlari tanpa henti selama empat minggu. Triknya adalah membuat sedikit peningkatan dalam jarak yang Anda jalankan saat Anda menurunkan jarak Anda berjalan dengan jumlah yang sama.

Sebelum memulai pelatihan lari / berjalan ini, periksa dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah medis yang mungkin diperberat oleh olahraga atau masalah kesehatan lainnya. Selain itu, untuk memberi diri Anda sebanyak mungkin manfaat, ingatlah kiat-kiat berikut:

Pastikan sepatu Anda sesuai dengan pekerjaan. Alas kaki Anda dapat membuat semua perbedaan antara rutinitas berjalan yang turun di kaki kanan dan satu yang bisa dengan mudah terputus keluar dari gerbang. Jangan berhemat dengan biaya: Pergi ke toko yang mengkhususkan diri dalam sepatu lari dan berjalan dan dipasangkan secara profesional. Anda harus dapat menemukan pasangan dalam anggaran Anda yang sesuai dengan tagihan.

Berpakaian untuk sukses. Tidak perlu membeli celana pendek atau celana ketat khusus yang mahal, tetapi pilihlah pakaian lari yang terbuat dari bahan yang akan mengusir keringat dari kulit Anda untuk mencegah lecet. Kapas akan basah - dan tetap basah - dengan keringat. Dan jika Anda seorang wanita, belilah bra olahraga atau atasan dengan bra rak built-in untuk menopang payudara Anda.

Pilih langkah yang nyaman - dan tetap dengan itu. Jangan mencoba berjalan atau berlari begitu cepat sehingga Anda tidak bisa mempertahankan kecepatan tetap. Anda mungkin kehabisan tenaga sebelum dapat menyelesaikan lari / berjalan hari ini.

Minumlah. Air adalah minuman terbaik untuk menjaga tubuh Anda terhidrasi selama latihan tetapi minuman olahraga pengganti elektrolit juga baik. Hati-hati bagi mereka yang memiliki banyak gula tambahan.

Kuasai dasar-dasarnya. Beberapa cara untuk mempelajari hal-hal seperti bentuk lari yang benar, peregangan terbaik untuk dilakukan sebelum dan sesudah berlari, dan bagaimana bernafas termasuk berkonsultasi dengan pelatih atau bergabung dengan klub lari.

Mulai

Yang terbaik adalah melakukan latihan lari ini pada lintasan 400 meter (setara dengan seperempat mil) yang ditandai dengan pertambahan yang akan memungkinkan Anda untuk melihat seberapa jauh jarak yang Anda tempuh.

Mulai setiap latihan dengan berjalan selama lima hingga 10 menit untuk pemanasan. Akhiri dengan jalan-jalan keren yang serupa.

Anda tidak harus melakukan perjalanan Anda pada hari-hari tertentu; Namun, Anda harus mencoba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Lebih baik untuk mengambil hari istirahat atau melakukan pelatihan silang (berpartisipasi dalam aktivitas pelengkap, seperti bersepeda, berenang, yoga, atau latihan beban) pada hari-hari di sela-sela sehingga tubuh Anda memiliki kesempatan untuk beradaptasi dengan pelatihan. Jika Anda menemukan bahwa program berjalan terlalu cepat untuk Anda, Anda dapat mengulang seminggu sebelum pindah ke minggu berikutnya.

Dengan mengikuti program ini, Anda harus siap meraih tujuan berikutnya: lari dua mil atau berlari lebih cepat. Pada tandamu, bersiaplah, pergi!

Minggu 1

Hari 1: Jalankan 1/16 mil, berjalan 3/16 mil; ulangi 4 kali (Lacak setara: Jalankan 1/4 putaran, berjalan 3/4 putaran; ulangi 4 kali)Hari ke-2: Istirahat atau lintas keretaHari ke-3: Jalankan 1/16 mil, berjalan 3/16 mil; ulangi 4 kali (Lacak setara: Jalankan 1/4 putaran, berjalan 3/4 putaran; ulangi 4 kali)Hari 4: BeristirahatHari ke 5: Jalankan 1/16 mil, berjalan 3/16 mil; ulangi 4 kali (Lacak setara: Jalankan 1/4 putaran, berjalan 3/4 putaran; ulangi 4 kali)Hari 6: Istirahat atau lintas keretaHari 7: Istirahat

Minggu 2

Hari 1: Jalankan 1/8 mil, berjalan 1/8 mil; ulangi 4 kali (Lacak setara: Jalankan 1/2 lap, berjalan 1/2 putaran; ulangi 4 kali)Hari ke-2: Istirahat atau lintas keretaHari ke-3: Jalankan 1/8 mil, berjalan 1/8 mil; ulangi 4 kali (Lacak setara: Jalankan 1/2 lap, berjalan 1/2 putaran; ulangi 4 kali)Hari 4: BeristirahatHari ke 5: Jalankan 1/8 mil, berjalan 1/8 mil; ulangi 4 kali (Lacak setara: Jalankan 1/2 lap, berjalan 1/2 putaran; ulangi 4 kali)Hari 6: Istirahat atau lintas keretaHari 7: Istirahat

Minggu 3

Hari 1: Jalankan 3/16 mil, berjalan 1/16 mil; ulangi 4 kali (Lacak setara: Jalankan 3/4 lap, berjalan 1/4 putaran; ulangi 4 kali)Hari ke-2: Istirahat atau lintas keretaHari ke-3: Jalankan 3/16 mil, berjalan 1/16 mil; ulangi 4 kali (Lacak setara: Jalankan 3/4 lap, berjalan 1/4 putaran; ulangi 4 kali)Hari 4: BeristirahatHari ke 5: Jalankan 3/16 mil, berjalan 1/16 mil; ulangi 4 kali (Lacak setara: Jalankan 3/4 lap, berjalan 1/4 putaran; ulangi 4 kali)Hari 6: Istirahat atau lintas keretaHari 7: Istirahat

Minggu 4

Hari 1: Jalankan 1 mil (Trek setara: 4 putaran = 1 mil)Hari ke-2: Istirahat atau lintas keretaHari ke-3: Jalankan 1 mil (Trek setara: 4 putaran = 1 mil)Hari 4: BeristirahatHari ke 5: Jalankan 1 mil (Trek setara: 4 putaran = 1 mil)Hari 6: Istirahat atau lintas keretaHari 7: Beristirahat