10 Latihan Canggih Tingkat Atas
Daftar Isi:
- Knee Tucks
- Tombak Ball
- Tetes Lutut Miring
- Ekstensi Bola Obat
- Plank Dengan Angkat Kaki
- Woodchop
- Rotasi pada Bola
- Jembatan Samping dengan Hip Drops
- Putar Torso Twist
- Ab Rolls on the Ball
8 Sistem Keamanan Gedung Putih yang Mencengangkan (Oktober 2024)
Knee Tucks
Ketika memilih latihan yang lebih maju untuk perut Anda, lutut melipatkan sangat bagus untuk menargetkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan inti. Lengan dan dada membantu menstabilkan tubuh Anda saat Anda menarik lutut dan, pada akhir gerakan, berikan perut Anda tekanan ekstra untuk mengintensifkan tantangan.
- Masuklah ke posisi pushup dengan bola di bawah tulang kering / pergelangan kaki (lebih mudah) atau bagian atas kaki (lebih keras).
- Pastikan tubuh lurus, punggung rata dan perut bertunangan.
- Gulung bola, tekuk lutut ke arah dada saat Anda menekan perut.
- Usahakan untuk tidak mendorong kembali dengan tangan Anda tetapi, sebaliknya, pertahankan semua gerakan di lutut.
- Jangan runtuh bagian belakang saat Anda memutar lutut.
- Kembali untuk memulai dan ulangi selama 10-16 repetisi.
Tombak Ball
Tombak bola adalah versi lanjutan dari lutut yang melipit, dan sangat menantang. Anda selalu dapat memodifikasi gerakan dengan menjaga lutut sedikit ditekuk atau dengan memperpendek rentang gerak dan hanya mengangkat pinggul beberapa inci, mengangkat lebih tinggi saat Anda menjadi lebih kuat. Kunci untuk membuat gerakan ini menantang adalah dengan menggunakan perut untuk menarik pinggul ke atas, menggulung kaki di atas bola.
- Masuklah ke posisi pushup dengan bola di bawah tulang kering / pergelangan kaki (lebih mudah) atau bagian atas kaki (lebih keras).
- Pastikan tubuh lurus, punggung rata dan perut bertunangan.
- Peras perut dan angkat pinggul ke arah langit-langit, putar kaki di atas bola.
- Jaga agar kaki tetap lurus untuk lebih banyak tantangan, berakhir dengan tombak lurus dengan jari-jari pada bola.
- Kembali untuk memulai dan ulangi selama 10-16 repetisi.
Tetes Lutut Miring
Tetes lutut oblique adalah cara yang bagus untuk menargetkan oblique serta rektus abdominis dan punggung. Kunci dari gerakan ini adalah menggunakan otot perut untuk mengendalikan kaki saat Anda menurunkannya dan kemudian mengontraknya untuk menariknya kembali. Hindari melengkungkan atau meregangkan punggung bagian bawah dengan menjaga rentang gerakan kecil, hanya turunkan lutut sejauh yang Anda bisa. Anda juga dapat mencoba gerakan ini tanpa bola obat atau dengan handuk yang digulung di bawah pinggul untuk mendapatkan lebih banyak dukungan.
- Berbaring di lantai dengan lutut ditarik masuk dan ditekuk hingga sekitar 90 derajat.
- Tempatkan bola obat di antara lutut dan rentangkan tangan ke samping seperti pesawat terbang, telapak tangan menghadap ke atas.
- Kontraksikan perut dan turunkan lutut ke kanan.
- Turunkan lutut serendah mungkin tanpa mengangkat bahu dari lantai atau meregangkan punggung Anda.
- Peras perutnya, rasakan oblique Anda berkontraksi dan tarik lutut ke atas dan pergi ke sisi yang lain.
- Sisi alternatif untuk total 1-3 set 10-16 repetisi.
Ekstensi Bola Obat
Latihan yang sangat canggih ini menargetkan beberapa otot termasuk perut, punggung, kaki, dan lengan. Untuk mencoba langkah ini, Anda mungkin ingin menyangga bola ke dinding untuk stabilitas dan mulai tanpa bola obat untuk melatih bentuk Anda. Langkah ini membutuhkan keseimbangan dan kekuatan yang luar biasa. Jika Anda merasa sakit di punggung bagian bawah, letakkan lengan di atas dada atau sedikit lebih rendah alih-alih dijatuhkan secara paralel ke lantai.
- Posisikan bola di bawah punggung atas untuk melatih otot perut dan menstabilkan pinggul. Letakkan bola miring ke dinding agar stabil jika diperlukan.
- Pegang bola obat ringan atau dumbel lurus di atas dada dan pastikan lutut berada pada 90 derajat.
- Turunkan lengan di belakang Anda sambil memanjang lurus kaki kanan secara bersamaan.
- Kembali untuk memulai dan ulangi, bergantian kaki selama 10-16 repetisi.
- Agar tantangan kurang seimbang, lakukan ekstensi kaki tanpa bola obat.
Plank Dengan Angkat Kaki
Latihan papan tradisional adalah latihan stabilisasi yang sangat baik yang melibatkan hampir setiap otot dalam tubuh dengan fokus pada perut dan punggung. Versi ini melibatkan penyangga kaki pada bola dan mengangkat kaki, satu per satu, untuk menambah intensitas latihan. Untuk memodifikasi, letakkan bola di bawah tulang kering atau paha atas.
- Tempatkan bola di bawah tulang kering atau jari kaki (lebih keras) dan tangan selebar bahu di lantai.
- Kontraksikan perut untuk memegang tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Agar perut tetap berkontraksi, angkat kaki kanan dari bola beberapa inci, tahan selama beberapa detik dan turunkan. Ulangi pada kaki kiri, kaki bergantian selama 8-16 repetisi di setiap sisi.
Woodchop
Woodchop adalah latihan yang menantang dan dinamis menargetkan perut dan punggung. Ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat inti gerakan memutar seperti yang terlibat dalam golf, baseball, atau tenis. Anda dapat melakukan gerakan ini dari bawah ke atas (seperti yang ditunjukkan) atau membalikkan gerakan dan melakukannya dari atas ke bawah untuk mengubah keadaan. Kunci untuk menjaga gerakan ini aman adalah memutar pinggul dan lutut ke arah Anda bergerak dan fokus pada mengontrak perut.
- Pasang salah satu ujung band resistensi ke benda kokoh (seperti pagar tangga) di dekat lantai.
- Pegang ujung lainnya dan ambil beberapa langkah untuk membuat ketegangan pada band. Anda mungkin perlu melingkarkan gelang di sekitar tangan Anda beberapa kali.
- Jaga agar lengan tetap lurus, putar tubuh dan angkat lengan secara diagonal sambil meremas perut.
- Putar pinggul dan lutut saat Anda berbalik untuk menghindari cedera sendi.
- Putar kembali dan ulangi selama 10-16 repetisi sebelum beralih sisi.
Rotasi pada Bola
Langkah maju ini tidak hanya berfungsi sebagai inti, dengan fokus pada obliques, ia juga menargetkan keseimbangan, stabilitas, dan fleksibilitas. Agar gerakan ini aman, jaga agar latihan tetap lambat dan terkontrol serta jaga agar lutut tetap sejajar dengan tulang kering dan pergelangan kaki, alih-alih memiringkannya ke satu sisi atau sisi lainnya.
- Berbaringlah dengan bola di bawah bahu, leher, dan kepala, pinggul diangkat dalam posisi jembatan.
- Pegang bola obat atau ringan lurus di atas dada.
- Kencangkan perut Anda dan putar batang tubuh Anda ke kiri sejauh mungkin, memungkinkan pinggul dan kaki bergerak secara alami dengan gerakan.
- Putar cadangan lalu putar ke sisi lain.
- Ulangi untuk 1-3 set dengan 10-16 repetisi (satu repetisi mencakup sisi kanan dan kiri).
Jembatan Samping dengan Hip Drops
Jembatan samping adalah latihan lanjutan, terutama jika Anda melakukan gerakan pada lengan bawah (opsi lain adalah menyeimbangkan di tangan). Menambahkan gerakan mengangkat pinggul benar-benar menantang obliques, menjadikan ini latihan inti yang hebat secara keseluruhan. Anda dapat memodifikasi dengan menjaga satu lutut di lantai atau dengan mengambil lebar kaki alih-alih ditumpuk satu sama lain.
- Berbaringlah di sisi tubuh Anda dengan seimbang di lengan dan kaki.
- Pinggul dan kaki harus ditumpuk satu sama lain.
- Dengan memegang teguh tubuh, kencangkan perut Anda perlahan-lahan dan turunkan pinggul ke lantai (Anda tidak harus menyentuh).
- Hindari tenggelam ke bahu.
- Bawa pinggul kembali dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi di setiap sisi.
Putar Torso Twist
Perputaran batang tubuh yang duduk adalah cara yang bagus untuk menargetkan obliques sambil memperkuat inti dan membangun daya tahan pada fleksor pinggul. Kunci untuk menjaga gerakan ini aman dan efektif adalah menjaga punggung tetap lurus dan dada terangkat sepanjang latihan daripada membungkukkan bahu, yang bisa membuat punggung tegang.
- Duduk memegang bola obat dengan lutut ditekuk.
- Condongkan tubuh sedikit ke belakang, kencangkan otot perut, jaga agar punggung tetap lurus dan dada terangkat.
- Putar ke kanan, menyentuh bola obat ke lantai di sebelah pinggul.
- Kembali ke pusat dan putar ke kiri.
- Ulangi, sisi bergantian untuk 1-3 set 10-16 repetisi (satu repetisi ke kanan dan kiri).
Ab Rolls on the Ball
Ab rolls adalah latihan yang menantang yang menargetkan semua otot inti. Langkah maju ini membutuhkan perhatian terhadap detail untuk menghindari tekanan pada punggung. Pastikan Anda hanya menggelar sejauh yang Anda bisa. Jika Anda merasakan ketegangan di punggung, jangan berolahraga atau hindari sama sekali.
- Berlutut di depan bola dan letakkan tangan di atas bola, sejajar satu sama lain dan dengan siku ditekuk.
- Kontraksikan perut dan tarik perut ke arah tulang belakang.
- Perlahan roll maju dan keluar sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, sampai merasa perut terlibat. Jangan melangkah terlalu jauh hingga punggung Anda sakit atau roboh.
- Langkah ini tidak melibatkan menekuk pinggul, jadi jaga agar tetap lurus sepanjang latihan.
- Menjaga tubuh tetap lurus, perlahan-lahan tarik tubuh Anda kembali menggunakan lengan dan perut.
- Lanjutkan untuk 1-3 set 8-12 repetisi, hindari langkah ini jika Anda memiliki masalah punggung.
- Anda dapat mengubah kesulitan bergerak dengan menempatkan tangan Anda lebih dekat atau lebih jauh.
Latihan Canggih untuk Kekuatan Super Core
Latihan lanjutan ini bukan untuk atlet pemula. Bersiaplah untuk merasakan luka bakar di setiap otot di inti Anda.
Latihan Superset Tubuh Bagian Bawah Canggih
Untuk latihan intens dan cepat untuk tubuh bagian bawah, cobalah rutin superset ini. Latihan alternatif untuk 5 superset yang menargetkan glutes, pinggul, dan paha.
Latihan Kebugaran Canggih Latihan Berat
Gunakan latihan sirkuit intensitas tinggi lanjutan ini untuk naik ke tingkat berikutnya. Ini dirancang untuk pelatih kebugaran yang berpengalaman.