Makanan Super Glikemik Bergizi

Makanan rendah glisemik mengandung lebih sedikit gula (baik gula alami atau ketika ditambahkan melalui proses) dan karena itu tidak akan menaikkan glukosa darah Anda sebanyak makanan lain yang memiliki lebih banyak gula di dalamnya.

Ada banyak penelitian tentang manfaat mengonsumsi makanan rendah glikemik, terutama bagi mereka yang menderita diabetes. Ketika makanan rendah glisemik dimasukkan ke dalam rencana makan reguler Anda, itu telah terbukti bahkan banyak lonjakan glukosa darah besar dan cepat yang banyak dengan pengalaman diabetes tipe 1.

Bahkan mencampurkan dalam beberapa makanan rendah glikemik ke dalam rencana makan Anda saat ini dapat membantu Anda mengelola kadar glukosa darah dengan lebih baik.

Apa itu Indeks Glikemik?

Penelitian tentang makanan glikemik telah menghasilkan indeks glikemik yang memeringkat makanan menurut dampak glikemik mereka, atau bagaimana mereka mempengaruhi kadar gula darah. Indeks ini secara khusus berfokus pada karbohidrat dan memberi peringkat pada skala 0 hingga 100.

Makanan yang lebih tinggi pada indeks glikemik diserap lebih cepat oleh saluran pencernaan Anda dan karena itu menyebabkan lebih cepat dan lebih banyak peningkatan gula darah Anda.

Berikut adalah standar yang diterima secara umum untuk mengidentifikasi peringkat glikemik makanan:

• Rendah makanan glikemik memiliki peringkat 55 atau kurang
• Medium makanan glikemik memiliki peringkat 56 hingga 69
• Tinggi makanan glikemik memiliki peringkat 70 atau lebih tinggi

Jadi, ketika menggunakan indeks glikemik, Anda ingin memilih makanan dalam kategori glikemik rendah yang memiliki peringkat kurang dari 55.

Beban Glikemik

Untuk secara efektif menggunakan indeks glikemik Anda juga perlu mempertimbangkan beban glikemik makanan. Beban glikemik memberi tahu Anda berapa banyak karbohidrat dalam makanan tertentu.

Ini mempertimbangkan ukuran porsi dan menghitung jumlah karbohidrat dalam porsi itu, yang memberi Anda cara yang lebih akurat untuk memprediksi bagaimana itu akan mempengaruhi gula darah Anda.

Menghitung Beban Glikemik Makanan

Untuk mendapatkan beban glikemik makanan tertentu, gandakan indeks glikemik berdasarkan jumlah karbohidrat dalam makanan itu dan bagi hasilnya dengan 100.

Anda kemudian dapat mengukur beban glikemik yang sesuai:

• 10 atau kurang adalah a rendah beban glikemik
• 11-19 adalah a medium beban glikemik
• 20 atau lebih adalah a tinggi beban glikemik

Sebagai contoh, apel berukuran sedang memiliki indeks glikemik 40 dan sekitar 16 karbohidrat. Jika Anda mengalikan 40 x 16 ini sama dengan 640. Anda kemudian membagi 640 dengan 100 untuk beban glikemik 6. Jadi, apel berukuran sedang akan memenuhi syarat sebagai memiliki beban glikemik rendah.

Berikut ini adalah database makanan yang dapat dicari yang akan memberi Anda indeks glikemik, jumlah karbohidrat dan beban glikemik.

Makanan super Glikemik Rendah

Berikut adalah 5 makanan rendah glikemik yang juga mengandung gizi tinggi.

1. Chana Dal. Chana Dal adalah jenis buncis yang banyak digunakan di India dan kawasan Mediterania dunia. Ini memiliki salah satu peringkat glikemik terendah dan luar biasa dalam sup. Tiga perempat dari secangkir dimasak chana dal menyediakan 25 gram karbohidrat berkualitas tinggi dengan beban glikemik hanya 3.
2. Kacang kering. Kacang kering bervariasi dalam peringkat glikemik tergantung pada jenis kacang kering yang Anda pilih. Sepertiga dari secangkir kacang kering direndam dan dimasak, rata-rata, akan menyediakan sekitar 21 gram karbohidrat dan beban glikemik sekitar 5.
3. Kacang-kacangan. Lentil juga populer di Mediterania dan Timur Tengah dan sangat bergizi dan murah dan memiliki beban glikemik yang rendah. Satu ½ cangkir lentil dimasak menyediakan sekitar 24 gram karbohidrat dan memiliki beban glikemik sekitar 7 gram.
4. Pasta gandum utuh. Mungkin mengejutkan Anda mendengar bahwa pasta bisa memiliki beban glikemik yang rendah. Tetapi ini unik untuk pasta gandum utuh dan bagaimana Anda menyiapkannya. Satu porsi porsi al dente (keras vs lunak) pasta gandum utuh memiliki sekitar 25 gram karbohidrat dengan beban glikemik sekitar 10. Pasta masak di luar tahap al dente meningkatkan beban glikemik.
5. Buang kacang polong. Kacang polong split tinggi serat makanan dan vitamin B selain menjadi makanan glikemik rendah. Satu ½ cangkir kacang polong matang menyediakan sekitar 20 gram karbohidrat dengan beban glikemik sekitar 10.