Cara Melakukan Pushups Dengan Variasi dan Modifikasi
Daftar Isi:
- Variasi Pushup untuk Tantangan dan Intensitas
- Modifikasi Pushup
- Kesalahan Pushup: Kendur di Tengah
- Kesalahan Pushup: Memimpin dengan Chin atau Menjatuhkan Kepala
- Kesalahan Pushup: Siku Terkunci dan Lainnya
5 VARIASI Push Up yang efektif untuk besarkan otot Triceps / Otan GJ (Oktober 2024)
Pushup adalah latihan total tubuh yang kuat, membangun kekuatan dan daya tahan di dada, bahu dan lengan, dengan inti dan tubuh bagian bawah bertindak sebagai penstabil. Pushup adalah latihan olahraga yang disukai, baik Anda bepergian tanpa peralatan atau menginginkan latihan yang akan menembakkan serat otot Anda, memompa darah ke otot-otot Anda dan mempersiapkan Anda untuk latihan yang akan datang. Mereka dapat menjadi bagian penting dari rutinitas latihan kekuatan karena mereka bekerja beberapa kelompok otot, memberi Anda lebih banyak dari latihan Anda dalam waktu yang lebih singkat. Lebih baik lagi, ada begitu banyak variasi sehingga hampir semua orang, mulai dari pemula hingga yang sudah mahir berolahraga, dapat menemukan versi yang sesuai untuk mereka.
Masalah dengan Pushups
Meskipun pushup adalah latihan yang sangat baik, mudah untuk membuat kesalahan dan menempatkan tubuh Anda dalam risiko cedera dan rasa sakit dengan melakukannya secara salah. Pushup membutuhkan banyak kekuatan tubuh bagian atas serta inti yang sangat kuat untuk menguatkan tubuh Anda saat Anda bergerak ke atas dan ke bawah. Jika Anda baru menggunakan push-up, Anda mungkin perlu memulai dengan modifikasi untuk membangun kekuatan dan daya tahan dan berlatih formulir Anda.
Artikel selangkah demi selangkah ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang push-ups: Cara melakukannya dengan benar, variasi, modifikasi, alternatif, dan kesalahan yang dapat menambah tekanan pada tubuh Anda.
Pada langkah pertama, kami fokus pada push-ups tradisional.
Langkah demi langkah: Pushups
- Mulailah dengan tangan Anda berlutut, letakkan tangan Anda di lantai selebar bahu, telapak tangan rata.
- Rentangkan kaki lurus, bertumpu pada jari kaki. Pastikan tangan Anda berada langsung di bawah bahu (tidak maju).
- Kencangkan perut dan kaki Anda untuk memperkeras batang tubuh dan menjaga leher dalam posisi netral sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus dari atas kepala hingga tumit Anda.
- Tekuk siku, biarkan melebar secara alami ke samping, dan turunkan tubuh Anda sampai hidung menyentuh lantai. Jaga tubuh Anda tetap kaku dan hindari kendur di tengah atau menepuk pinggul.
- Dorong ke lantai untuk mendorong diri Anda kembali ke posisi awal, terus menjaga tubuh dan kaki kokoh. Dorong sepenuhnya ke atas, tetapi jangan mengunci siku di bagian atas gerakan.
- Terus bergerak ke atas dan ke bawah dalam gerakan mengalir, hindari berhenti di bagian atas gerakan.
- Jika Anda tidak dapat melakukan gerakan tanpa mengangkat pinggul atau merosot di tengah, cobalah modifikasi dan perlahan-lahan lanjutkan dengan push up tradisional.
Variasi Pushup untuk Tantangan dan Intensitas
Menambahkan variasi pada pushup Anda akan membantu Anda menggunakan dada, bahu, lengan, dan inti dengan berbagai cara dan menambahkan dimensi baru pada pelatihan Anda. Berikut adalah beberapa ide baru untuk memvariasikan pushup Anda:
- Ubah Posisi Tangan Anda - Pushup grip yang sempit (berjarak sekitar 2-3 inci) akan melibatkan lebih banyak triceps sementara pushup grip yang lebar (tangan lebih lebar dari bahu) akan menekankan bagian luar dada.
- Pushups on the Ball - Sebuah bola dapat memberikan dukungan tambahan jika Anda tetap menempatkannya di bawah paha atau menambah intensitas jika Anda melempar semua jalan keluar pada jari-jari kaki Anda.
- Pushups - Hands on the Ball - Latihan lanjutan ini kemungkinan akan membuat lengan Anda bergetar untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus.Berhati-hatilah dengan yang ini.
- Incline Pushups - Mengangkat tangan menggeser pusat gravitasi Anda, menempatkan penekanan pada bagian bawah dada dan mengurangi persentase berat badan yang Anda angkat.
- Pushup Staggered - Dengan menggoyangkan tangan Anda, Anda menambah beban pada satu lengan, yang menambah intensitas.
- Pushups dengan Med Ball Rolls - Mengangkat satu tangan pada bola obat menambah intensitas, dan menggulirkan bola dari tangan ke tangan melibatkan perut, menambahkan elemen dinamis.
- Divebomber Pushups - Ini sangat kuat dan menantang, membutuhkan kekuatan bahu dan inti yang luar biasa saat Anda turun dan naik untuk pushup dinamis.
- Pushups dengan Side Plank - Pushup ini melibatkan rotasi ke papan samping, menekankan inti.
- Resisted Pushups - Menambahkan band resistensi akan meningkatkan ketegangan selama kedua fase gerakan.
- Pushups di BOSU Balance Trainer - Meninggikan kaki di permukaan kubah yang tidak stabil akan menantang kekuatan Anda serta keseimbangan dan stabilitas Anda.
- Pindah Pushups - Cobalah pushup biasa dengan satu tangan di atas piring kertas dan kemudian berjalan tangan ke samping sehingga tangan lain di piring untuk pushup lain.
- Med Ball Pushups - Memegang bola obat akan menantang stabilitas Anda dan menggunakan triceps.
- Seesaw Pushups on the Ball - Pushup ini menekankan trisep bersama dengan dada.
- One-Arm Triceps Pushup - Latihan yang ditargetkan ini menantang triceps bersama inti.
Menambahkan Pushup ke Latihan Anda
Jika Anda berolahraga menengah atau lanjut, pilih 1 hingga 3 push-up yang berbeda (seperti push-up biasa, push-up yang terhuyung-huyung, dan push-down.), Lakukan masing-masing selama 1 hingga 3 set 10 hingga 16 repetisi. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan satu latihan (seperti push-up yang dimodifikasi atau push-up dinding) dan lakukan 1 hingga 2 set 10 hingga 16 repetisi. Pushup sangat bagus di awal latihan dada atau tubuh bagian atas untuk menghangatkan otot dan memompa darah.
Modifikasi Pushup
Jika Anda belum pernah melakukan push-up sebelumnya, atau sudah lama, Anda mungkin ingin memulai dengan modifikasi yang memungkinkan Anda untuk berlatih gerakan, membangun kekuatan dan menjaga tubuh Anda aman. Ingatlah bahwa bahkan modifikasi mungkin tidak bekerja untuk semua orang. Jika Anda merasa sakit, lewati latihan dan gantikan versi yang berbeda atau coba salah satu alternatif yang tercantum di bawah ini.
- Wall Pushups - Pushup lantai mengharuskan Anda untuk mengangkat persentase lebih besar dari berat tubuh Anda daripada pushup dinding, yang memungkinkan Anda untuk berlatih bentuk Anda tanpa melelahkan tubuh. Anda juga dapat mencoba ini di atas tangga atau permukaan yang terangkat lainnya untuk mengurangi jumlah berat badan yang Anda angkat.
- Modified Incline Pushups - Ketika Anda sudah menguasai pushup dinding, tambahkan intensitas dengan mencoba pushup kemiringan yang dimodifikasi, dengan tubuh bagian atas diangkat pada langkah atau platform.
- Pushup di Lutut Anda - Mengambil push-up yang dimodifikasi ke lantai menambah intensitas dan tantangan. Tanpa ketinggian, tubuh bagian atas dan inti Anda harus bekerja sedikit lebih keras.
- BOSU Pushups - Jika Anda ingin lebih banyak tantangan, menggunakan BOSU akan menambah ketidakstabilan pada gerakan, membutuhkan otot inti dan penstabil untuk menendang ke gigi tinggi.
Menghindari Nyeri Pergelangan Tangan
Salah satu masalah yang biasa dialami oleh olahragawan saat pushup adalah nyeri pergelangan tangan. Jika Anda sudah memiliki masalah dengan pergelangan tangan Anda (seperti carpal tunnel syndrome), pushups dapat memperburuk masalah. Jika Anda menemukan ini masalah, cobalah kiat ini untuk menghindari sakit pergelangan tangan:
- Distribusikan berat badan Anda secara merata: Selama push-ups, cobalah mendistribusikan berat badan Anda secara merata di seluruh tangan Anda, bukan pada tumit tangan Anda.
- Gunakan dumbel atau bilah pushup: Memegang dumbbell atau menggunakan pushup bar memungkinkan Anda menjaga pergelangan tangan tetap lurus selama pushup.
- Gunakan buku-buku jari Anda: Pilihan lain adalah dengan melakukan push-up pada buku-buku jari Anda. Mengepalkan tangan dan meletakkan tangan Anda di buku-buku jari Anda. Pastikan Anda menggunakan permukaan yang nyaman dan empuk, dan jelas, hindari yang ini jika menyakitkan.
- Persiapkan inti Anda: Anda juga dapat melepaskan beban dari tangan Anda (dan melindungi punggung bagian bawah) dengan menarik otot perut dan menjaga inti Anda tetap kuat dan kaku sepanjang gerakan. Jika Anda tidak dapat melakukannya, pindah ke variasi yang lebih mudah.
Kesalahan Pushup: Kendur di Tengah
Masalah paling umum yang saya lihat dengan pushup adalah kendur di tengah atau tidak menguatkan inti dengan benar dan menjaga batang tubuh kaku sepanjang gerakan. Pushup membutuhkan kekuatan yang cukup besar di bagian perut dan punggung serta melepaskannya melalui bagian tengah dapat menyebabkan sakit punggung dan, tentu saja, bentuk yang buruk.
Memperkuat Inti Anda
Untuk berlatih menguatkan inti Anda dan memastikan Anda memiliki kekuatan untuk memegang torso yang kaku untuk pushup, mulailah dengan latihan papan yang dimodifikasi. Mulailah dari siku dan lutut, jatuhkan pinggul ke bawah sehingga Anda berada dalam garis lurus dari kepala ke lutut. Tarik perut kencang untuk memegang tubuh Anda kaku, mata melihat ke depan secara alami. Coba lakukan gerakan ini di depan cermin untuk memastikan pinggul Anda tidak terlalu tinggi (mis., Dalam posisi serba merangkak).
Jika Anda dapat menangani papan yang dimodifikasi saat menguatkan perut, lakukan langkah yang sama di tangan Anda alih-alih siku Anda. Sekali lagi, pastikan tubuh Anda kaku dan tubuh Anda dalam garis lurus.
Jika Anda bisa menguasainya, cobalah bergerak melalui push-up berlutut, pastikan Anda menjaga tubuh tetap kaku. Jika Anda menemukan Anda melepaskan bagian bawah gerakan, latihlah latihan papan Anda, pegang masing-masing selama 20-60 detik setiap saat untuk membangun lebih banyak daya tahan dan kekuatan. Anda juga dapat kembali ke modifikasi yang lebih mudah hingga Anda dapat maju.
Kesalahan Pushup: Memimpin dengan Chin atau Menjatuhkan Kepala
Kesalahan pushup umum lainnya melibatkan memimpin dengan dagu atau menjatuhkan kepala, yang keduanya mengeluarkan leher dari penjajaran netral dan, dengan demikian, kompromi bentuk Anda. Sangat mudah untuk kehilangan jejak posisi kepala Anda ketika Anda berfokus pada banyak hal lain, terutama ketika Anda lelah. Tujuan Anda seharusnya menggunakan bentuk sempurna untuk setiap push-up. Segera setelah bagian tubuh Anda gagal, saatnya beristirahat atau beralih ke modifikasi yang lebih mudah.
Bentuk pushup sempurna melibatkan menjaga agar kepala tetap sejajar dengan tubuh. Itu berarti Anda ingin bagian atas kepala Anda mengarah ke dinding yang berlawanan, mata di lantai. Jika Anda dapat melihat jari-jari kaki atau dinding di depan Anda, kepala Anda tidak sejajar.
Kesalahan Pushup: Siku Terkunci dan Lainnya
Kesalahan lain yang kadang-kadang kita lakukan saat pushup adalah mengunci siku di bagian atas gerakan. Sebagian besar dari kita melakukan ini ketika kita lelah dan, putus asa untuk istirahat, kita mengunci sendi, yang menawarkan sedikit nafas. Sayangnya, itu tidak pernah merupakan ide yang baik untuk mengunci sendi selama latihan apa pun, karena itu dapat membuat terlalu banyak tekanan pada sendi dan berpotensi menyebabkan rasa sakit dan cedera.
Selama push-ups, mengunci siku dapat memberi Anda istirahat singkat, tetapi juga menghilangkan stres dari otot Anda dan meletakkannya pada sendi siku Anda. Anda dapat menghindari ini dengan, pertama, menjaga sedikit tikungan pada siku di bagian atas gerakan. Kedua, jaga agar pushup lambat, terkontrol, dan mengalir dari satu rep ke rep berikutnya. Jika Anda terlalu lelah untuk menghindari mengunci siku, istirahat atau coba modifikasi yang lebih mudah.
Kesalahan Pushup Umum Lainnya
Selain kesalahan bentuk yang lebih umum, ada beberapa hal lain yang harus diperhatikan:
- Posisi tangan yang salah: Ada sejumlah cara untuk mengatur posisi tangan selama push-up; pegangan normal, pegangan lebar, pegangan sempit, gagang sempoyongan, dll. Namun, satu kesalahan umum adalah menempatkan tangan terlalu jauh ke depan, yang dapat membuat bahu semakin tertekan. Apa pun pegangan yang Anda pilih, pastikan tangan Anda diposisikan pada tingkat yang sama dengan bahu dan dada daripada di bawah leher atau dagu.
- Menurunkan setengah jalan: Jika Anda menemukan pushup yang sulit, satu respons umum adalah untuk menghindari turun sepenuhnya. Mengubah rentang gerak Anda kadang-kadang bisa menjadi hal yang positif, tetapi, jika semua pushup Anda hanya melibatkan setengah dari gerakan, pindah ke versi yang lebih mudah yang memungkinkan Anda untuk terus turun dan kembali naik.
- Bergulir di atas bola: Saat melakukan pushup dengan tubuh bagian bawah disangga pada bola, mudah untuk membiarkan bola bergulir ke depan atau kembali untuk 'membantu' Anda selama pushup Anda. Gunakan inti dan kaki Anda untuk menguatkan tubuh Anda pada bola sehingga, saat Anda bergerak ke atas dan ke bawah, bola tidak bergerak.
- Semua yang di atas: Ketika kelelahan tinggi, Anda mungkin menemukan tubuh Anda gagal di beberapa area - badan melorot, kepala terjatuh, mengunci siku dan menghentikan gerakan di tengah jalan. Ingatlah bahwa berhenti lebih awal, atau beralih ke versi yang lebih mudah, lebih baik daripada melanjutkan dengan bentuk yang buruk.
Cara Mengajarkan Keterampilan Baru dengan Melakukan Adegan dengan Anak-Anak
Melakukan skenario dan terlibat dalam permainan pura-pura adalah cara yang menyenangkan untuk membantu anak Anda mempelajari keterampilan baru dan mempraktikkan perilaku baru dalam lingkungan yang aman.
Hip Bridges - Variasi dan Modifikasi untuk Semua Tingkat Kebugaran
Pinggul jembatan adalah latihan pokok dalam rehabilitasi tulang belakang. Versi vanila dapat membantu mengurangi sakit punggung, sementara variasi ini dapat membantu mempercepat pemulihan Anda
Level TSH Tinggi dan Rendah: Makna dan Variasi
Pelajari apa yang diungkapkan kadar TSH tinggi atau rendah tentang tiroid Anda, seperti bagaimana ia mengetahui apakah Anda hipotiroid atau hipertiroid dan memandu pengobatan.