Maksimalkan Jam Makan Siang Anda

Makan siang bisa menjadi waktu yang tepat untuk latihan berjalan. Berikut adalah kiat untuk memanfaatkan 30 menit berjalan kaki. Dalam 30 menit Anda dapat menempuh jarak antara 1,5 hingga 2 mil (atau 2 hingga 4 kilometer). Anda bisa membakar sebanyak 200 kalori, tergantung pada jarak Anda berjalan dan berat badan Anda.

Mengapa Berjalan selama 30 Menit?

Otoritas kesehatan termasuk USDA dan CDC merekomendasikan setidaknya 150 menit per minggu latihan intensitas sedang seperti jalan cepat. Jika Anda menikmati jalan cepat selama istirahat makan siang hampir setiap hari dalam seminggu, Anda akan mencapai persyaratan minimum untuk membantu memerangi risiko kesehatan dari ketidakaktifan dan kegemukan. Anda harus membidik setidaknya 10 menit berjalan dengan langkah cepat untuk menghitung total mingguan.

Sebuah studi 2015 menemukan banyak manfaat mental untuk berjalan selama 30 menit saat makan siang. Pekerja telah meningkatkan antusiasme, merasa lebih rileks, dan kurang gugup setelah berjalan selama 30 menit saat makan siang. Mereka juga meningkatkan kebugaran fisik dan ukuran kesehatan lainnya.

Persiapan: Rencana Berjalan Anda

Siapkan diri Anda untuk sukses sebelum Anda mulai berjalan.

• Di mana Anda bisa berjalan sehingga interupsi minimal? Anda dapat menggunakan treadmill, berjalan di dalam ruangan, atau berjalan di luar ruangan. Pilih rute yang memiliki lebih sedikit penyeberangan jalan dan berhenti untuk lalu lintas. Jika Anda tahu berapa banyak jarak yang dapat Anda tempuh dalam 30 menit, Anda dapat memetakan rute melingkar. Jika tidak, Anda mungkin ingin rute yang lebih pendek yang dapat Anda ulangi beberapa kali.
• Berubah menjadi sepatu atletik: Anda bisa berjalan di alas kaki apa pun yang Anda pakai untuk bekerja atau sekolah. Tetapi untuk mendapatkan langkah berjalan cepat yang baik, yang terbaik adalah berganti menjadi sepatu atletik atau sepatu lari. Tergantung pada cuacanya, Anda mungkin merasa lebih nyaman mengganti celana pendek dan T-shirt, atau Anda mungkin memerlukan jaket dan topi.
• Makan sebelum atau sesudah?: Kebanyakan orang lebih suka berolahraga terlebih dahulu dan makan setelah selesai. Jika Anda sangat lapar saat makan siang, heningkan rasa lapar Anda dengan minum segelas air, atau miliki makanan ringan dari sepotong buah. Makan siang ringan setelah berjalan Anda akan menyehatkan otot-otot Anda sehingga mereka dapat pulih dan tumbuh lebih kuat.

Pemanasan

Mulailah dengan langkah mudah berjalan selama satu hingga tiga menit. Gunakan waktu ini untuk menghilangkan kekusutan jika Anda telah duduk atau berdiri untuk waktu yang lama.

Atur diri Anda untuk postur berjalan yang baik. Berikan energi pada Anda berjalan dengan santai dan melonggarkan bahu Anda dan berdiri tegak, dengan perut terisap masuk dan panggul sedikit miring ke depan. Anda ingin dagu dan mata ke depan.

Anda dapat melakukan rutinitas peregangan pendek setelah beberapa menit berjalan. Tetapi Anda juga dapat menghemat peregangan untuk melakukan setelah berjalan atau sebagai aktivitas latihan Anda sendiri di lain waktu.

Steady State Brisk Walk

Berjalanlah dengan langkah cepat selama 10 hingga 25 menit, sisakan waktu selama satu hingga tiga menit dingin dengan kecepatan yang mudah.

Bidik denyut jantung 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimal Anda. Gunakan grafik denyut jantung untuk menemukan angka Anda dan ambil pulsa Anda setelah 10 menit berjalan untuk memeriksanya. Jika Anda memakai monitor aktivitas yang memiliki deteksi detak jantung, itu mungkin memberi Anda angka-angka ini secara otomatis. Belajar untuk tahu seperti apa rasanya rentang ini - Anda akan bernafas lebih berat daripada biasanya, tetapi masih bisa berbicara.

Jika Anda menemukan Anda tidak mendapatkan detak jantung Anda ke zona intensitas sedang, Anda perlu mengambil langkah. Tip yang mudah untuk berjalan lebih cepat adalah dengan menambahkan gerakan lengan. Lambat dengan langkah mudah untuk menyelesaikan perjalanan Anda.

Interval untuk Intensitas

Menambahkan serangan speedwalking atau memanjat tangga dapat meningkatkan pembakaran kalori dari latihan berjalan Anda. Ini paling mudah dilakukan di treadmill, trek, atau rute yang telah Anda petakan. Setelah pemanasan dengan kecepatan yang mudah, berjalanlah secepat mungkin selama 30 detik. Lalu lambatkan langkah cepat selama dua menit.Ulangi tiga hingga empat kali, sisakan waktu untuk pendinginan.

Jika Anda lebih suka menggunakan tangga untuk intensitas, Gunakan satu set tangga yang dapat Anda selesaikan dalam 30 detik, yang akan menjadi sekitar dua hingga tiga lantai.

Easy Health Walk

Beberapa hari Anda akan ingin lebih mudah. Anda dapat menghabiskan 30 menit penuh berjalan dengan langkah mudah. Berkonsentrasi pada postur yang baik dan mengambil nafas penuh yang lengkap.

Variasikan Latihan Berjalan di Saat Makan Siang Anda

Ubahlah dari hari ke hari untuk mencegah kebosanan dan untuk tetap menantang tubuh Anda dengan cara yang berbeda. Alternate steady state days dengan interval hari. Jika Anda selalu menggunakan treadmill, campurkan dengan berjalan di koridor atau berjalan di luar.

Undang Orang Lain untuk Bergabung dengan Anda

Jalan-jalan solo memang luar biasa, tetapi Anda mungkin lebih konsisten dalam berjalan jika Anda memiliki teman berjalan saat makan siang. Anda tidak akan menemukan banyak alasan untuk melewatkan perjalanan Anda jika teman Anda siap untuk pergi.