Yoga Poses untuk Mencegah Nyeri Punggung

Rangkaian empat pose ini dirancang bekerja sama dengan Back Pain Expert Anne Asher untuk mencegah nyeri punggung dengan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, memperkuat otot inti dan tulang belakang, dan menjadi nyaman dengan gerakan yang mengendalikan fleksi dan ekstensi tulang belakang.

1

Fleksibilitas Dasar untuk Pencegahan Rasa Sakit

Ini adalah urutan pendek yang dapat melakukan banyak hal bagi Anda jika Anda berlatih secara teratur. Jika Anda sudah melakukan yoga, tambahkan empat pose ini ke rutinitas Anda. Jika Anda baru mengenal yoga, cobalah berkomitmen untuk meluangkan sedikit waktu setiap hari untuk melakukan pose ini. Jika Anda sudah mengalami sakit punggung, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan bahwa latihan ini sesuai dengan kondisi Anda.

Untuk masing-masing pose berikut, Anda akan menemukan tautan ke instruksi lengkap dan penjelasan terperinci tentang bagaimana pose membantu mencegah sakit punggung.

2

Peregangan Cat-Cow Meningkatkan Mobilitas Tulang Belakang dan Kesadaran

1. Mulailah seri dengan merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

2. Kami akan melakukan 10 peregangan kucing-sapi untuk menghangatkan tulang belakang.

3. Tarik napas dan lengkungkan punggung Anda (ekstensi tulang belakang). Peluklah pusar Anda ke tulang belakang Anda meskipun Anda menjatuhkan perut Anda. Mulailah gerakan dari tulang ekor Anda dan biarkan tulang itu menggerakkan tulang belakang Anda sehingga gerakan terakhir adalah kepala Anda memandang ke atas.

4. Buang napas dan bulatkan tulang belakang Anda (fleksi tulang belakang). Sekali lagi, gerakkan pusar ke arah tulang belakang dan mulailah gerakan dengan ekor Anda. Kepala Anda jatuh saat Anda memandang ke perut Anda.

Anne Asher merekomendasikan peregangan kucing-sapi ini untuk meningkatkan kesadaran mobilitas tulang belakang dan stabilisasi inti

3

Anjing menghadap ke bawah untuk meregangkan pinggul dan paha belakang

1. Kembali ke tulang belakang netral. dan tundukkan jari-jari kaki ke bawah.

2. Buang napas dan luruskan kaki Anda untuk mendorong kembali ke anjing yang menghadap ke bawah.

3. Tekuk lutut Anda, naik ke atas bola kaki Anda. Bawa perut Anda untuk bersandar pada paha Anda dan tulang duduk Anda tinggi-tinggi. Kemudian letakkan tumit Anda, luruskan kaki sambil menjaga rotasi tulang sit yang tinggi ke atas. Jika paha Anda sangat ketat, tekuk lutut sedikit.

4. Tahan pose selama lima napas.

Asher suka anjing menghadap ke bawah sebagai peregangan untuk pinggul dan paha belakang.Ini juga memperkuat otot inti Anda, yang menstabilkan punggung bagian bawah Anda.

4

Pose Cobra Memperluas dan Memperkuat Punggung Anda

1. Kembalilah ke tangan dan lutut Anda.

2. Turunkan perut Anda ke tanah dengan cara senyaman mungkin.

3. Setelah Anda rata di lantai, letakkan dahi Anda di atas tikar dan telapak tangan Anda langsung di bawah bahu Anda dengan siku Anda memeluk sisi Anda.

4. Tarik napas untuk menggerakkan otot-otot punggung dan paha Anda. Tekan bagian atas kaki Anda ke lantai dan angkat dada bagian atas dari tanah. Arahkan pandangan Anda ke lantai tepat di depan matras untuk menjaga leher Anda tetap panjang.

5. Pastikan untuk menjaga bahu Anda menjauh dari telinga Anda. Pertahankan sedikit atau tanpa beban di tangan Anda sehingga punggung Anda melakukan pekerjaan. Anda mungkin tidak dapat mengangkat setinggi, tetapi itu akan lebih bermanfaat.

6. Buang napas dan turunkan dahi Anda kembali ke lantai.

7. Ulangi gerakan ini tiga hingga lima kali.

Mengapa ular kobra? Asher menjelaskan bahwa memperluas tulang belakang memperkuat otot-otot punggung, otot perut, dan otot-otot panggul. Ini juga merupakan cara untuk menghilangkan rasa sakit pada disk.

5

Pose Anak Menstabilkan Tulang Belakang

1. Tekan ke tangan Anda untuk meluruskan lengan saat Anda menekuk lutut dan mendorong kembali ke posisi anak.

2. Pisahkan lutut Anda selebar tikar Anda dan biarkan perut Anda tenggelam di antara lutut.

3. Beristirahatlah di sini lima hingga sepuluh napas sebelum kembali ke posisi merangkak dan ulangi seluruh urutan.

Asher merekomendasikan pose anak untuk menstabilkan tulang belakang setelah tulang punggung seperti kobra.