Apa yang Perlu Anda Ketahui Tentang Kolin

Kolin adalah vitamin B dan nutrisi penting. Kolin memainkan peran penting dalam sejumlah proses biologis, termasuk transportasi lemak dan kolesterol, metabolisme energi, dan sinyal sel dan saraf. Selain itu, kolin diperlukan untuk memproduksi asetilkolin (zat kimia otak yang terlibat dalam memori dan kontrol otot) dan fosfatidilkolin dan sfingomielin (dua komponen struktural membran sel).

Tubuh memproduksi kolin dalam jumlah kecil, tetapi kolin juga harus dimasukkan dalam diet Anda untuk menjaga kesehatan. Berlimpah dalam sejumlah makanan, kolin juga tersedia dalam bentuk suplemen.

Manfaat Kolin

Berikut adalah penelitian di balik manfaat kesehatan kolin:

Fungsi kognitif

Studi menunjukkan bahwa kolin dibutuhkan untuk perkembangan normal otak dan untuk peningkatan memori. Dalam sebuah penelitian observasional, peserta penelitian dengan kadar kolin lebih rendah memiliki kinerja kognitif yang lebih buruk (diukur dengan kecepatan sensorimotor, fungsi eksekutif, kecepatan perseptual, dan kognisi global) daripada peserta dengan tingkat kolin yang lebih tinggi.

Kesehatan jantung

Meskipun kolin kadang-kadang dikatakan untuk meningkatkan kesehatan jantung, sebuah penelitian observasional besar yang diterbitkan di Aterosklerosis pada tahun 2014 tidak menemukan hubungan antara asupan kolin dan risiko penyakit arteri perifer.

Kesehatan Hati

Tidak mendapatkan cukup kolin dapat membahayakan hati Anda, menurut sebuah studi 2007 di American Journal of Clinical Nutrition. Untuk penelitian ini, 57 orang dewasa diberi diet yang mengandung 550 mg kolin setiap hari selama 10 hari.Selanjutnya, para anggota studi diberi makan diet yang mengandung kurang dari 50 mg kolin setiap hari hingga 42 hari. Hasil penelitian menunjukkan bahwa, ketika kekurangan kolin diet, 77 persen pria, 80 persen wanita pascamenopause, dan 44 persen wanita premenopause mengembangkan hati berlemak atau kerusakan otot.

Kehamilan

Kolin mungkin diperlukan untuk otak yang sedang berkembang. Dalam laporan 2010 di Journal of American Dietetic Association Sebagai contoh, penulis menyatakan bahwa peningkatan konsumsi makanan kaya kolin mungkin penting bagi wanita selama kehamilan untuk memastikan perkembangan otak yang normal pada janin. Terlebih lagi, penelitian berbasis hewan menunjukkan bahwa asupan kolin yang memadai pada tahun-tahun pertama kehidupan dapat menyebabkan peningkatan memori seumur hidup.

Tanda-Tanda Kekurangan

Defisiensi kolin dapat menghasilkan sejumlah gejala, termasuk:

• kelelahan
• insomnia
• masalah memori
• kerusakan otot

Dalam kasus kekurangan kolin yang parah, orang mungkin mengalami kerusakan hati dan penyakit hati berlemak nonalkohol.

Sumber makanan

Sumber makanan utama kolin di Amerika Serikat termasuk hati sapi, telur, daging sapi, dan kacang kedelai. Sumber lain termasuk ikan, produk susu, ayam, jamur, kentang, sayuran silangan, kacang-kacangan tertentu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Berikut ini beberapa jumlah yang umum ditemukan dalam makanan umum:

• hati sapi (356 mg per 3 ons)
• telur (147 mg kolin per sel telur besar)
• putaran atas daging sapi (117 mg per 3 ons)
• dada ayam (72 mg per 3 ons)
• Cod Atlantik (71 mg kolin per 3 ons)
• Brussels sprouts (32 mg choline per 1/2 cup)
• brokoli (31 mg kolin per 1/2 cangkir)
• susu 1% (43 mg kolin per cangkir)
• bibit gandum (51 mg kolin per ons)

Asupan yang Direkomendasikan

Meskipun kebutuhan harian untuk kolin belum ditetapkan, Dewan Makanan dan Gizi dari pedoman Institute of Medicine untuk asupan yang cukup merekomendasikan wanita dewasa menargetkan 425 mg kolin per hari dan pria dewasa menargetkan 550 mg per hari. Selain itu, meningkatkan asupan kolin menjadi 450 mg per hari selama kehamilan dan 550 mg per hari selama laktasi biasanya dianjurkan.

Peringatan

Ketika diambil dalam dosis tinggi, kolin dapat menyebabkan efek merugikan tertentu, termasuk mual, bau badan, muntah, peningkatan suhu tubuh, berkeringat, air liur berlebihan, tekanan darah rendah, dan kerusakan hati.

Defisiensi kolin dapat menyebabkan peningkatan kadar homocysteine ​​(asam amino yang terkait dengan penyakit jantung), menurut sebuah penelitian.

Dalam penelitian observasional besar yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2016, para peneliti menemukan bahwa tingginya tingkat asupan phosphatidylcholine (dari makanan seperti telur, daging merah, dan ikan) dikaitkan dengan peningkatan angka kematian, terutama pada mereka yang menderita diabetes.

Selain itu, penting untuk dicatat bahwa menggunakan suplemen kolin sebagai pengganti perawatan standar untuk kondisi kronis mungkin memiliki konsekuensi kesehatan yang serius.

Di mana Menemukannya

Tersedia secara luas untuk pembelian online, suplemen choline juga dapat ditemukan di banyak toko makanan alami dan di toko-toko yang mengkhususkan diri dalam suplemen makanan.

Choline bitartrate (sejenis garam kolin), suplemen phosphatidylcholine, dan suplemen lesitin tersedia dalam bentuk suplemen.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Sebagian besar individu dapat memenuhi kebutuhan kolin harian mereka melalui diet saja. Jika Anda khawatir tentang kemungkinan kekurangan choline, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.