Persiapan, Mondar-mandir dan Bertahan Hidup di Hari Balapan Marathon

Akhirnya di sini! Sekarang Anda harus bersiap-siap dan keluar dari jalur maraton. Kami akan mulai dengan persiapan terakhir Anda, kemudian melanjutkan ke tips on-course untuk mondar-mandir, air, dan kamar kecil berhenti, dan membuatnya ke garis finish.

Persiapan Maraton Akhir - Satu hingga Dua Hari Sebelum Marathon Anda

• Pelajari peta rute dan ketahui di mana stasiun bantuan, stasiun air, dan toilet berada di sepanjang jalur.
• Pelajari instruksi balapan untuk memastikan Anda tahu persis di mana mulainya, tepatnya jam berapa untuk berbaris dan mulai, mempertimbangkan zona waktu.
• Dapatkan akrab dengan istilah dan strategi dengan panduan hari balapan kami ke garis awal.
• Periksa ramalan cuaca dan modifikasi perlengkapan Anda.
  • Dapatkan kiat untuk berjalan di tengah hujan.
• Pastikan pakaian dan perlengkapan hari marathon Anda bersih dan kering.
• Atur semua peralatan Anda dan pastikan semuanya sudah siap.
• Kemas pin pengaman ekstra untuk memasang pin pada nomor lomba Anda atau menyematkan pakaian Anda bersama.
• Makan makanan karbohidrat moderat, tetapi jangan makan sesuatu yang baru.
• Kurangi serat dan serat.
• Minum banyak air dan hindari alkohol dan kafein.
• Ketahui cara Anda ke titik awal, pengaturan parkir atau transit, dan rencanakan jadwal Anda.
• Jika Anda pergi dengan teman, selesaikan rencana Anda dan tegaskan kembali. Jika Anda bertemu di suatu tempat untuk pergi bersama, pastikan untuk mengetahui di mana dan kapan.

• Tidurlah dekat dengan waktu Anda yang biasanya, sambil tidur delapan jam.

Persiapan Hari Marathon

• Bangun dengan waktu yang cukup untuk mempersiapkan.
• Minumlah segelas besar air (16 oz atau lebih) dua jam sebelum waktu mulai, kemudian jangan minum lagi sampai setelah maraton dimulai. Ini memberi waktu pada tubuh Anda untuk membuang air ekstra tanpa harus berhenti di toilet lebih awal.
• Pastikan chip waktu dan nomor bib terpasang dengan benar. Jika chip masuk ke sepatu Anda, baca petunjuknya dengan saksama.
• Periksa persneling Anda. Buang barang-barang menit terakhir yang didikte oleh cuaca, seperti sarung tangan.
• Pakai tabir surya
• Dapatkan ke titik awal dengan banyak waktu untuk mendapatkan orientasi dan antre untuk toilet untuk satu pemberhentian terakhir.
• Pastikan Anda berada di grup yang tepat dan di titik awal yang tepat, terutama jika mereka memiliki waktu atau tempat khusus untuk pejalan kaki.

Mondar-mandir untuk Marathon Walk Anda

Maraton adalah acara ketahanan. Anda mendorong tubuh Anda ke batas ketahanannya dan Anda perlu menghemat energi di seluruh acara untuk membuatnya di garis finish dengan senyum lebar untuk kamera. Melalui pelatihan Anda, Anda harus memiliki gagasan yang baik tentang apa waktu selesai Anda dan kecepatan apa yang Anda butuhkan untuk mengatur.

Prediksi Kecepatan Anda

Ada beberapa strategi hemat energi:

• Kecepatan tetap: Arahkan untuk menetapkan menit yang sama per mil sepanjang maraton. Ini berarti menahan diri di awal, ketika Anda memiliki paling banyak energi untuk dibakar, dan menyimpannya untuk akhirnya.
• Membalikkan split: Mulailah dengan langkah lambat dan tingkatkan kecepatan Anda di tengah perlombaan, selesaikan mil di akhir lomba lebih cepat daripada di awal. Ini sangat sulit dilakukan untuk jarak maraton.
• Lambat, cepat, melorot: Ini adalah pola yang akan dicapai kebanyakan orang. Mulailah dengan langkah lambat dan mantap untuk melakukan pemanasan selama enam mil pertama. Tingkatkan kecepatan Anda di tengah lomba. Rencanakan penurunan setelah 21 mil, yang terjadi pada kebanyakan orang.

Berlatihlah mondar-mandir Anda selama latihan berjalan lebih lama. Atur waktu dan kenali seperti apa kecepatan Anda, bagaimana Anda bernafas, bagaimana rasanya.

Sangat mudah untuk terjebak dalam kegembiraan di awal perlombaan saat paket bubar dan Anda bisa melewati yang lain. Tetapi berpeganglah pada strategi Anda.

Anda mungkin ingin berinvestasi dalam berjalan musik berjalan untuk melatih diri Anda untuk kecepatan tertentu atau membuat campuran ras lagu yang pada tempo yang tepat. Beberapa maraton tidak mengizinkan headphone di lapangan, tetapi dengan menggunakan musik dalam praktik Anda dapat melatih diri dan mengingat ritme bahkan jika Anda tidak dapat mendengarkannya selama perlombaan.

Perhatikan bentuk berjalan Anda sepanjang lomba. Periksa dirimu sendiri. Apakah Anda condong terlalu jauh ke depan atau ke belakang? Overstriding? Menunduk atau mendorong ke depan? Ketika Anda lelah, beberapa kebiasaan berjalan Anda yang buruk bisa merayap kembali ke dalam bentuk berjalan Anda. Perhatikan mereka dan perbaiki.

Restroom Berhenti di Marathon

Ini mungkin tampak seperti subjek yang rumit sekarang, tetapi tidak ada yang rumit tentang hal itu selama maraton. Bersiaplah untuk menggunakan toilet portabel sebelum dan selama maraton, karena mereka adalah apa yang biasanya tersedia di ras yang lebih besar.

Biasanya, ini adalah unit sewa yang segar dan bersih, bukan yang basi dan bau yang mungkin Anda gunakan di taman pada pelatihan Anda berjalan.

Pelajari materi pra-perlombaan untuk melihat di mana toilet disediakan di sepanjang kursus dan di garis awal dan akhir.

Gunakan Toilet Baris Awal: Garis-garisnya mungkin tampak panjang, tetapi Anda tidak kehilangan waktu balapan resmi sebelum Anda melewati garis start dari balapan chip-waktunya, bahkan jika Anda mulai setelah pistol awal. Berbarislah di barisan. Saat pistol start mendekat, banyak pembalap akan meninggalkan garis. Luangkan waktu Anda, lakukan bisnis Anda, kemudian berpikir tentang melintasi garis start. Jika Anda berpacu dengan seorang rekan, paksakan mereka untuk melakukan hal yang sama.

Jika Anda tidak perlu menggunakan set porta-johns pertama pada kursus, Anda akan menghemat beberapa menit pada waktu selesai Anda karena di situlah garis terpanjang. Di situlah semua pembalap itu yang memutuskan untuk tidak menggunakan toilet line awal dalam antrean. Jika pasangan maraton Anda adalah salah satunya …

Tidak Ada yang Baru di Hari Balapan: Mantra ini terutama berlaku untuk apa yang Anda makan dan minum di lapangan. Jangan menenggak gel energi asing atau minuman olahraga yang mereka tawarkan di lapangan. Telitilah minuman hidrasi dan makanan ringan yang akan ditawarkan di stasiun bantuan dan gunakan selama pelatihan Anda. Lihat apakah mereka memberi Anda kram perut sebelum balapan yang sesungguhnya.

Etika Porta-John: Tetap waspada ketika Anda berada di dekat garis depan sehingga Anda tidak membuang waktu atau membuat mereka tertekan di belakang Anda.Ketuk sebelum membuka pintu bahkan jika tampaknya kosong, karena pembalap sering lupa mengunci pintu. Ingatlah untuk mengunci pintu sendiri. Jangan buang sampah di dalam john selain kertas toilet. Berhati-hatilah dengan peralatan Anda sehingga Anda tidak kehilangan iPod atau ponsel Anda ke dalam tangki.

Pembalap Melakukannya Di Mana Saja: Selama maraton, banyak pembalap yang memiliki kebutuhan privasi pribadi yang lebih rendah. Setiap marathon memiliki area di mana orang-orang (ya, wanita dan pria) berbaris dan hanya buang air kecil di tempat terbuka.Pada maraton pertama saya, sekelompok wanita membentuk lingkaran di taman di sebelah garis start, menjatuhkan trou dan buang air kecil. Jadilah tetangga yang baik, jangan menggunakan halaman atau kebun siapa pun untuk toilet.

Bahkan yang lebih mengejutkan: pesaing sejati sering bahkan tidak berhenti, mereka hanya membasahi diri mereka sendiri tanpa berhenti melangkah. Saya tidak merekomendasikan ini, tetapi jika terjadi kecelakaan, setidaknya Anda bisa mengklaim sebagai pesaing sejati.

Pra-Strategi Potty-Persiapan Persiapan:

• Kurangi jumlah serat dan serat dalam diet Anda tiga hari sebelum maraton, serta iritasi seperti kayu manis atau rempah-rempah panas. Tidak ada kacang, tidak ada kubis, tidak ada brokoli, tidak ada salsa.
• Bagel dan pisang adalah karbohidrat yang baik dan tampaknya juga membutuhkan waktu lama untuk melewati usus.
• Hindari produk susu pada hari sebelum perlombaan jika Anda mencurigai atau tahu bahwa Anda tidak toleran terhadap laktosa.
• Jika Anda menemukan jalan panjang atau cepat yang Anda derita dari "jalur pelari", ambil Imodium atau obat anti-diare lainnya sebelum maraton.
• Kemas beberapa kertas toilet dan lap di paket pinggul Anda. Porta-johns sering habis. Anda mungkin juga ingin membawa botol kecil pembersih tangan.
• Kurangi kafein pada hari maraton, itu adalah pelunak feses dan diuretik.
• Minumlah segelas besar air 2 jam sebelum memulai, lalu minum apa-apa sampai air pertama berhenti di lapangan.
• Luangkan waktu untuk berhenti di toilet sebelum mulai berjalan.

Lima Mil Terakhir

Lima mil terakhir dari maraton adalah yang paling sulit. Tubuh Anda siap untuk berhenti. Anda akan lebih lama dari latihan berjalan terlama. Anda mungkin telah mengembangkan lepuh, atau menemukan nyeri dan nyeri baru di kaki, pinggul, punggung, leher.

Yang bisa Anda fokuskan hanyalah jarak terakhir. Ini dia datang, Anda turun peregangan, penyiar memanggil nama dan nomor, Anda lulus di bawah garis finish dan Anda telah melakukannya.

Anda mendapatkan medali Anda dan barang-barang lain apa pun yang mereka sediakan untuk Anda. Teman-teman yang bangga mengambil foto Anda.

10 Hal yang Harus Dilakukan Ketika Anda Menyeberangi Garis Selesai Marathon

• Pertama, tubuh Anda akan mendingin secara dramatis, bahkan pada hari yang panas. Banyak maraton memberikan selimut ruang di finish. Gunakan itu, setidaknya untuk 15 menit pertama. Jika Anda mulai menggigil tak terkendali atau merasa pingsan, berikan sinyal untuk bantuan medis dari pejabat balapan.
• Minum - Anda perlu mengisi kembali air dan cairan Anda.
• Makan - Jika makanan ditawarkan di akhir, cobalah makan sedikit sesuatu.
• Terus bergerak selama 5-10 menit pertama, berjalan perlahan-lahan.
• Setelah 10 menit, turunkan kaki dan angkat kaki Anda jika memungkinkan.
• Lakukan pijat sendiri atau minta bantuan seorang teman, pijat perlahan dengan gerakan panjang ke arah jantung Anda.
• Semprotkan kaki Anda dengan air dingin atau pijat dengan kantong es untuk menurunkan bengkak.
• Jangan melakukan peregangan - Otot Anda akan sangat kencang dan mengalami kerusakan hanya dari kejauhan. Meregangkan mereka ketika mereka berada dalam kondisi ini dapat menyebabkan cedera.
• Minum, minum, minum. Jus atau minuman ringan non-diet akan menggantikan air serta karbohidrat. Hindari alkohol dan kafein.
• Dapatkan beberapa makanan nyata satu jam setelah maraton, karena hanya mengambil gula dapat menyebabkan mual. Pisang, yogurt, dan biskuit bagus untuk memulai.