Pilihan Makanan yang Baik untuk Makan Setelah Latihan Gym

Latihan keras membutuhkan nutrisi yang tepat untuk bahan bakar dan mengisi bahan bakar otot yang bekerja. Faktanya, apa yang Anda makan setelah latihan sama pentingnya dengan makanan yang dikonsumsi sebelum latihan fisik. Pertanyaan umum seputar makanan pasca-latihan adalah makanan terbaik untuk dimakan dan berapa lama Anda harus menunggu?

Sebelum menjawab pertanyaan-pertanyaan itu, penting untuk memahami pentingnya asupan makanan untuk mendukung latihan Anda dan bagaimana tubuh Anda menanggapi tuntutan latihan fisik.

Selama sesi latihan, simpanan energi (glikogen) terkuras, jaringan otot rusak, dan cairan bersama dengan elektrolit hilang melalui keringat. Nutrisi pasca-latihan sangat penting untuk pengisian glikogen otot yang terkuras dari tuntutan fisik. Juga, mengkonsumsi makanan pemulihan olahraga membantu merangsang sintesis protein untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot baru dan mengembalikan keseimbangan cairan dan elektrolit.

Anjak Gizi dan Waktu

Menurut penelitian, mengonsumsi jumlah karbohidrat dan protein yang tepat sangat penting setelah berolahraga. Kapan makan tergantung pada jenis latihan yang dilakukan menurut beberapa penelitian.

Latihan ketahanan berat badan yang intens dengan tujuan meningkatkan ukuran otot, disarankan untuk mengonsumsi 20-30 gram protein tanpa lemak dan 30-40 gram karbohidrat sehat 30 menit setelah pelatihan. Untuk latihan aerobik ringan dengan tujuan tetap bugar, makan makanan seimbang dengan rasio yang sama hingga satu jam setelah berolahraga.

Ada berbagai teori mengenai anabolic window post-workout yang berpotensi hilang jika makanan tidak dikonsumsi dalam 30 menit setelah pelatihan ketahanan. Meskipun disarankan untuk makan dalam waktu satu jam setelah latihan beban, beberapa penelitian menunjukkan bahwa jendela anabolik dapat bertahan hingga empat jam setelah latihan. Tampaknya faktor yang paling penting untuk makan pasca-latihan Anda belum tentu waktu nutrisi tetapi hanya memastikan Anda makan makanan yang tepat untuk kebugaran optimal.

Menghidrasi dan Makan Makanan Seimbang

Nutrisi esensial diperlukan setelah latihan keras dengan karbohidrat dan protein menjadi fokus utama. Minum banyak air dan kadang-kadang minuman pemulihan olahraga juga diperlukan untuk pengisian cairan.

Intensitas latihan dapat membantu menentukan rasio karbohidrat terhadap protein dalam makanan pasca-latihan Anda. American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan atlet ketahanan mengonsumsi camilan 300-400 kalori dengan rasio karbohidrat terhadap protein 3 banding 1 dalam waktu satu jam setelah selesai berolahraga.

Latihan intensitas rendah hingga sedang disarankan untuk mengikuti rasio karbohidrat 2 sampai 1 yang dikonsumsi dalam waktu satu jam dan tidak lebih dari dua jam setelah selesai berolahraga.

Penelitian nutrisi olahraga merekomendasikan untuk minum 2-3 gelas (16-24 ons) air untuk setiap pon berat badan yang hilang selama latihan. Orang dewasa aktif biasanya tidak mempertimbangkan setelah berolahraga, jadi aturan yang baik untuk diikuti adalah minum banyak cairan selama dan setelah aktivitas fisik untuk menghindari dehidrasi. Minum saat Anda haus (dan tidak lebih dari 800 ml per jam) sekarang menjadi pedoman yang lebih disukai.

Jangan Lewatkan Makanan Pasca Latihan

Asupan makanan adalah komponen kunci untuk keberhasilan atletik sebelum dan sesudah latihan. Atlet menggunakan serangkaian strategi diet untuk meningkatkan kinerja olahraga termasuk makan karbohidrat dan terutama protein mengikuti program latihan. Mereka juga fokus pada menjaga hidrasi yang tepat selama dan setelah pelatihan fisik.

Menurut sebuah studi tentang peran nutrisi untuk pemulihan pasca latihan, tanpa karbohidrat, protein, dan cairan yang cukup, kinerja dapat terganggu. Mengkonsumsi karbohidrat segera setelah berolahraga telah terbukti menjadi strategi yang sangat baik untuk memaksimalkan tingkat sintesis glikogen otot (energi yang dikembalikan ke sel-sel otot). Makan protein tambahan dalam satu jam setelah latihan juga terbukti meningkatkan simpanan glikogen otot.

Latihan keras membuat otot Anda kelaparan karena bahan bakar. Tanpa nutrisi yang memadai untuk mengembalikan simpanan glikogen yang habis, keseimbangan protein dikatakan tetap dalam keadaan negatif. Melewatkan waktu makan setelah berolahraga dapat berkontribusi pada ketidakseimbangan atau lingkungan fisiologis negatif yang tidak kondusif untuk membangun jaringan otot.

Tujuannya adalah untuk mempertahankan keseimbangan protein positif atau bersih yang dicapai dengan makan makronutrien dalam jumlah yang cukup sebelum, selama, dan terutama setelah berolahraga. Tingkat sintesis protein otot yang meningkat ditunjukkan pada atlet yang mengonsumsi karbohidrat dan protein segera setelah berolahraga.

Tips Makan Pasca Latihan

Makan pasca-latihan tidak harus rumit dan tidak perlu getar atau suplemen mahal. Bagian terpenting dari makan dengan benar adalah merencanakan dan menyiapkan makanan Anda. Tubuh Anda akan menghargai makan yang siap untuk pergi ketika latihan selesai.

Makanan pemulihan komersial yang mahal seperti bubuk protein dapat dibeli dan beberapa orang memilih untuk kenyamanan ini. Namun, membeli dan menyiapkan makanan sehat itu mudah dan lebih murah.Makanan pasca latihan yang hebat yang bisa Anda miliki bisa meliputi:

• Protein tanpa lemak
• yogurt
• biji gandum
• beras merah
• Bungkus gandum utuh / tortilla
• Green daya
• Mentega kacang
• Buah
• Susu cokelat

Anda akan memiliki stok makanan utuh berkualitas tinggi untuk makanan yang sering untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat setelah latihan keras.

Ide Makan Pasca Latihan

Mempersiapkan makanan setelah berolahraga juga merupakan bagian dari kesenangan menjaga kesehatan tubuh dan gaya hidup. Di bawah ini adalah contoh makanan yang bisa dinikmati setelah berolahraga:

• Nasi merah dan dada ayam tanpa kulit tanpa tulang - Persiapkan dengan rempah-rempah atau salsa rendah sodium favorit Anda untuk hidangan pemulihan yang bergizi. Ini bisa dilakukan di crockpot, kompor, atau oven. Beberapa atlet lebih suka nasi putih daripada cokelat untuk mengurangi kemungkinan sakit perut.
• Smoothie kekuatan - Blender buah favorit Anda dengan yogurt polos, susu almond, kedelai atau susu toleran favorit, air, dan es. Peningkatan lemak sehat yang hebat dapat ditambahkan dengan sesendok mentega kacang favorit Anda.
• Perebutan telur - Makanan satu wajan mudah di mana satu telur utuh, putih telur, sayuran, dan kentang manis dapat dilemparkan dengan rempah-rempah favorit dan ditaburi dengan lada hitam segar.
• Lewati selai kacang - Sandwich favorit semua orang Amerika pada roti panggang biji-bijian utuh merupakan kenikmatan pasca latihan. Tinggalkan selai bergula dan nikmati dengan gerimis madu lokal. Makanan padat nutrisi ini mengandung protein nabati yang berkualitas, lemak sehat, dan serat tinggi.
• Periksa sisa makanan - Apa yang kamu masak malam sebelumnya adalah memanggil namamu dan siap mengisi bahan bakar tubuh itu. Apakah Anda sudah menyiapkan quinoa yang siap dimasak? Aduk salad hijau dan taburi dengan balsamic untuk hidangan yang seimbang.
• Bungkus itu - Whole grain high wraps adalah awal yang baik untuk makanan pemulihan yang indah. Tambahkan beberapa alpukat segar, daging tanpa lemak pilihan Anda, sayuran hijau, kacang-kacangan atau apa pun yang sesuai dengan tema bungkusnya, gulung dan nikmati.

Makanan ringan tambahan untuk dinikmati direkomendasikan oleh American Council on Exercise:

• Yoghurt Yunani tanpa lemak dengan 1/2 cangkir buah atau pisang.
• Pisang dengan 1 sendok makan almond atau selai kacang.
• Susu coklat rendah lemak
• 4 ons tuna albacore pada 1 iris roti gandum utuh.
• Muffin gandum utuh dari Inggris atau pita gandum utuh atasnya dengan irisan daging kalkun sodium rendah dan hummus.
• Protein kocok dengan 2 sendok whey protein dan 1/2 pisang dicampur dengan air.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Menemukan makanan sehat apa yang paling cocok untuk Anda setelah latihan akan melalui percobaan dan kesalahan. Memiliki strategi nutrisi di tempat akan menciptakan keberhasilan pos dan pra-latihan rencana makanan Anda.

Makan makanan yang tepat untuk mengisi tubuh Anda setelah berolahraga akan menjadi bagian terpenting untuk mencapai tujuan Anda. Saran lain adalah jangan melewatkan makan dan ingat untuk minum banyak air.