Program Pelatihan Pemula Enam Minggu 5K
Daftar Isi:
Mini Workshop "Gizi Seimbang untuk Menghadapi Puasa di Bulan Ramadhan" (Januari 2025)
Program pelatihan 5K minggu ke-6 ini dirancang untuk pemula / pejalan kaki yang ingin membangun untuk menjalankan perlombaan jalan 5K (3.1 mil). Jadwal pelatihan ini (lihat di bawah) adalah lari / berjalan ke program berjalan terus menerus. Setiap minggu, Anda akan membuat peningkatan kecil dalam jarak lari Anda sambil membuat sedikit penurunan dalam interval berjalan Anda. Pada akhir enam minggu, Anda akan siap untuk menjalankan jarak 5K tanpa istirahat. (Meskipun jika Anda ingin berjalan-jalan saat balapan, itu bagus juga.)Meskipun jadwal ini untuk pemula, sebaiknya Anda tidak menggunakannya jika Anda tidak aktif selama tiga bulan terakhir atau lebih. Idealnya, untuk memulai program pelatihan ini, Anda dapat menjalankan non-stop selama 5 menit. Jika Anda benar-benar pemula, bangun kebugaran Anda dengan program empat minggu untuk berlari sejauh 1 mil sebelum mengambil jarak 5K. Jika jadwal ini tampaknya terlalu mudah, cobalah jadwal pelatihan 5K antara 5 minggu.
Anda tidak harus melakukan perjalanan Anda pada hari-hari tertentu; Namun, Anda harus mencoba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Baik mengambil hari istirahat yang lengkap atau melakukan pelatihan silang pada hari-hari di antara waktu berjalan. Pelatihan silang dapat berupa bersepeda, yoga, berenang, atau aktivitas lainnya (selain berlari) yang Anda nikmati. Latihan kekuatan dua sampai tiga kali seminggu juga sangat bermanfaat bagi pelari, serta direkomendasikan untuk kesehatan secara umum.Jika Anda menemukan bahwa program pelatihan ini bergerak terlalu cepat (dan Anda tidak memiliki batas waktu balapan), Anda dapat tetap di minggu dan mengulang latihan sebelum pindah ke minggu berikutnya.
Hari 1: Jalankan 5 menit, berjalan 1 menit. Ulangi 3 kali.Hari ke-2: Istirahat atau lintas kereta.Hari ke-3: Jalankan 6 menit, berjalan 1 menit. Ulangi 3 kali.Hari 4: Beristirahat.Hari ke 5: Jalankan 7 menit, berjalan 1 menit. Ulangi 3 kali.Hari 6: Istirahat atau lintas kereta.Hari 7: Beristirahat.
Hari 1: Jalankan 7 menit, berjalan 1 menit. Ulangi 3 kali.Hari ke-2: Istirahat atau lintas kereta.Hari ke-3: Jalankan 8 menit, berjalan 1 menit. Ulangi 3 kali.Hari 4: Beristirahat.Hari ke 5: Jalankan 9 menit mil, berjalan 1 menit. Ulangi 3 kali.Hari 6: Istirahat atau lintas kereta.Hari 7: Beristirahat.
Hari 1: Jalankan 10 menit, berjalan 1 menit. Ulangi 2 kali.Hari ke-2: Cross-train.Hari ke-3: Jalankan 12 menit, berjalan 1 menit. Ulangi 2 kali.Hari 4: Beristirahat.Hari ke 5: Jalankan 13 menit, berjalan 1 menit. Ulangi 2 kali.Hari 6: Istirahat atau lintas kereta.Hari 7: Beristirahat.
Hari 1: Jalankan 15 menit, berjalan 1 menit. Ulangi 2 kali.Hari ke-2: Cross-train.Hari ke-3: Jalankan 17 menit, berjalan 1 menit, jalankan 7 menitHari 4: Beristirahat.Hari ke 5: Jalankan 19 menit, berjalan 1 menit, jalankan 7 menit.Hari 6: Istirahat atau lintas kereta.Hari 7: Beristirahat.
Hari 1: Jalankan 20 menit, berjalan 1 menit, jalankan 6 menit.Hari ke-2: Cross-train.Hari ke-3: Jalankan 24 menit.Hari 4: Beristirahat.Hari ke 5: Jalankan 26 menit.Hari 6: Istirahat atau lintas kereta.Hari 7: Beristirahat.
Hari 1: Jalankan 28 menit.Hari ke-2: Istirahat atau lintas kereta.Hari ke-3: Jalankan 30 menit.Hari 4: Beristirahat.Hari ke 5: Jalankan 20 menit.Hari 6: Beristirahat.Hari 7: Hari Balapan. Jalankan 3,1 mil.Jika Anda baru mengenal balapan di jalan, ada baiknya mempelajari apa yang diharapkan dan mencari tahu cara menghindari kesalahan balap 5K. Pastikan untuk menanyakan kepada penyelenggara lomba pertanyaan apa pun yang Anda miliki tentang perlombaan. Juga bermanfaat untuk menghadiri perlombaan lain sebelumnya, mengamati apa yang sedang terjadi dan mengobrol dengan para pelari.Jika Anda siap menghadapi tantangan berikutnya, cobalah program pelatihan 10K pemula atau program pelatihan maraton paruh pemula.
Struktur Jadwal Pelatihan
Minggu 1
Minggu 2
Minggu 3
Minggu 4
Minggu 5
Minggu 6
Program Pelatihan Pemula 4-Minggu untuk Menjalankan 1 Mile
Apakah Anda mencoba membangun hingga berlari satu mil? Program pelatihan empat-hari yang dijalankan untuk belajar ini dirancang untuk total pemula.
Program Pelatihan 4-Minggu untuk Pemula 1 Mil
Apakah Anda mencoba membangun hingga berlari satu mil? Program pelatihan belajar-untuk-lari empat minggu ini dirancang untuk pemula total.
Program Pelatihan Pemula 5K 5 Minggu
Program pelatihan 5K enam minggu ini dirancang untuk pelari pemula / pejalan kaki yang ingin membangun untuk terus menjalankan balap jalan 3,1 mil.
