Cara Sehat untuk Berjalan Menurun dan Menghindari Nyeri

Berjalan menurun mungkin terasa mudah. Setelah Anda mendaki bukit, akan terasa menyenangkan untuk menarik napas Anda dan memiliki waktu yang lebih mudah saat turun. Meskipun butuh lebih sedikit energi untuk menurun, Anda masih akan mendapatkan manfaat olahraga dan kesehatan. Namun, Anda akan menambahkan stres pada sendi dan beberapa orang mengalami nyeri lutut. Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk membuat jalan-jalan Anda menjadi lebih menyenangkan dan memiliki risiko lebih kecil untuk sakit atau cedera.

Bagaimana Tubuh Anda Bekerja Berjalan Menurun

Berjalan menuruni bukit menambah beban pada lutut dan pergelangan kaki Anda daripada berjalan menanjak atau di tanah yang rata. Anda menekan tanah lebih keras dengan setiap langkah dan sudut tidak membantu lutut Anda.

Berjalan menurun adalah latihan eksentrik, pemanjangan otot di bawah beban dan menerapkan kekuatan pengereman. Ini berbeda dengan jalan menanjak, yang merupakan latihan konsentris, memperpendek otot selama kontraksi. Latihan eksentrik diketahui menghasilkan nyeri otot yang lebih lambat, tetapi juga membantu membangun dan melatih otot.

Otot-otot spesifik yang mendapatkan latihan yang lebih baik akan menurun dibandingkan dengan tingkat berjalan termasuk gluteus maximus (otot bokong besar Anda), paha depan (depan otot paha), soleus (belakang betis), peroneus (sisi luar betis) dan tibialis anterior (depan tulang kering). Anda mungkin merasakan efek dari melatih otot-otot ini selama perjalanan menuruni bukit.

Tubuh Anda memiliki kebutuhan energi yang lebih rendah ketika menurun. Misalnya, berlari menurun hanya mengkonsumsi separuh oksigen saat berlari menanjak. Anda membakar lebih sedikit kalori dengan jarak yang sama. Namun, karena latihan eksentrik merangsang pembentukan otot, Anda juga meningkatkan metabolisme istirahat Anda.

Saat menuruni bukit, Anda hanya membakar 6,6 persen lebih sedikit kalori per mil daripada berjalan di tanah datar. Itu berarti membakar 5 kalori per mil lebih sedikit untuk orang 150 pon.

Manfaat dari Walking Downhill

Salah satu manfaat terbesar dari menuruni jalan adalah bahwa apa yang naik harus turun di lingkungan alam. Dengan menjaga tubuh Anda dilatih dengan serangan berjalan lebih pendek, Anda akan membantu mencegah sakit ketika Anda harus berjalan lebih lama.Ini terutama dibutuhkan oleh siapa saja yang merencanakan perjalanan panjang atau perjalanan multi-hari.

Sementara itu, penelitian menunjukkan bahwa jalan menurun dan latihan ketahanan eksentrik lainnya memiliki manfaat metabolik yang mengejutkan yang meningkatkan metabolisme lipid dan resistensi insulin. Ini meningkatkan massa tubuh tanpa lemak Anda, yang dapat berarti Anda membakar beberapa kalori bahkan saat istirahat. Efek ini telah terlihat tidak hanya pada subjek muda yang sehat, tetapi juga pada yang lebih tua dan mereka yang memiliki berbagai kondisi kesehatan kronis.

Jalan menurun lebih baik ditoleransi daripada menanjak atau berjalan kaki untuk orang dengan berbagai kondisi, seperti rehabilitasi jantung, penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), dan obesitas. Ini dapat digunakan untuk membantu orang-orang ini mempertahankan atau meningkatkan kebugaran mereka.

Sakit dan Sakit Dari Turun Jalan

Penelitian membuktikan apa laporan pejalan kaki, bahwa Anda dapat berakhir dengan nyeri otot dan rasa sakit keesokan harinya. Anda kemungkinan besar akan merasakan hal ini jika Anda tidak terbiasa berjalan menuruni bukit, seperti jika latihan biasa Anda berada di treadmill yang tidak memiliki pengaturan penurunan (kemiringan negatif), atau Anda melakukan sebagian besar berjalan di tanah yang rata.

Banyak pejalan kaki melaporkan bahwa mereka benci menurun karena sakit lutut. Iliotibial band friction syndrome adalah cedera berlebihan yang menyebabkan rasa sakit di sepanjang bagian luar kaki dan lutut Anda, terutama ketika berjalan menuruni bukit. Jika Anda menderita osteoarthritis lutut atau kondisi lutut lainnya, Anda mungkin akan merasa lebih sakit ketika berjalan menuruni bukit. Chondromalacia patella atau lutut pelari adalah kondisi lain di mana Anda bisa merasakan sakit di bawah tempurung lutut ketika akan menurun atau menanjak.

Meningkatkan Jalan Kaki Anda yang Menurun

Mengerjakan formulir berjalan Anda dapat membantu Anda berjalan menuruni bukit dengan lebih sedikit risiko rasa sakit atau tergelincir.

• Bersantai dan mengalir: Langkah Anda secara alami akan memanjang ke bawah. Ini overstriding buruk pada tingkat, tetapi menuruni bukit itu membantu untuk rem Anda sedikit sementara gravitasi membuat Anda bergerak lebih cepat dari biasanya. Jika Anda mendapati diri Anda terlalu cepat, persingkat dan / atau perlambat langkah Anda dan jagalah agar tetap alami.
• Jangan Bersandar: Bersandar ke belakang akan membuat Anda kehilangan keseimbangan, tetapi tetap berdiri tegak di atas pinggul dan lutut atau bersandar sedikit ke depan.
• Postur Lurus atau Lean Sedikit Maju: Jaga tubuh Anda tegak atau condongkan sedikit ke depan untuk stabilitas.
• Tekuk lutut Anda: Di lereng yang curam, pertahankan lutut sedikit tertekuk setiap saat.
• Beralih kembali: Di lereng yang sangat curam atau yang memiliki permukaan longgar, ambil jalur berkelok-kelok dengan memancing melintasi lereng untuk beberapa langkah yang tersisa, lalu beberapa langkah ke kanan. Switchbacking ini adalah desain trail umum untuk mengurangi kecuraman baik menanjak atau menurun.
• Berhati-hatilah pada Permukaan Longgar: Menurun memiliki risiko tergelincir lebih besar pada kerikil lepas atau tanah yang gembur. Meskipun Anda mungkin ingin mempercepat jalan menurun, Anda harus berhati-hati pada permukaan alami.
• Gunakan Trekking Kutub: Penelitian menegaskan bahwa jalur pendakian dapat membantu mengurangi dampak saat Anda menuruni bukit, plus memberi Anda sedikit stabilitas tambahan. Anda mungkin harus menyesuaikan panjangnya ketika Anda mulai turun untuk membuat kutub Anda lebih panjang.
• Lebih cepat Mungkin Lebih Baik untuk Stabilitas: Anehnya, pergi sedikit lebih cepat daripada memilih jalan menuruni lereng dapat menghasilkan lebih sedikit slip. Sistem keseimbangan Anda akan masuk ke gigi secara otomatis jika Anda berjalan di lereng, dan jika Anda menabrak batu yang longgar, Anda segera melangkah ke atasnya dan ke yang berikutnya. Ini adalah teknik parkour. Jika Anda mengambil langkah-langkah hati-hati Anda harus memastikan pijakan yang stabil dengan setiap langkah dan Anda memikirkannya daripada menggunakan keseimbangan insting.

Downhill Walking Training

Jika Anda bersiap untuk berjalan jauh yang akan menanjak dan menurun, Anda harus melakukan keduanya. Jangan membatasi diri Anda untuk melakukan latihan miring di mesin treadmill atau stairstepper, hanya menanjak. Anda juga perlu berlatih dengan beberapa penurunan berkelanjutan. Jika Anda akan berjalan di Camino de Santiago, pertimbangkan hal ini.

Anda dapat memeriksa medan setempat untuk perbukitan yang akan memberi Anda waktu luang yang panjang untuk berjalan. Anda dapat menggunakan peta daring dan memetakan aplikasi untuk melihat di mana perbukitan berada. Periksa rute favorit yang ditambahkan oleh pengguna lokal di aplikasi seperti MapMyWalk. Jika Anda tinggal di flat tanpa bukit alami, Anda dapat menggunakan landai garasi parkir atau jalan layang. Namun, mereka lebih pendek dan memiliki risiko terjerat dengan lalu lintas.

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan seperti COPD, atau Anda memiliki tingkat kebugaran yang rendah dan mudah kehabisan napas dengan olahraga, diskusikan berjalan dengan dokter Anda. Hal ini semakin diakui sebagai cara yang baik untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari latihan dengan lebih sedikit tantangan dalam bernapas. Namun, karena Anda mungkin ingin menghindari menanjak, sebaiknya cari treadmill yang memiliki fitur penurunan.

Penurunan Treadmill

Kebanyakan treadmill memiliki fitur miring, yang dapat Anda sesuaikan untuk menyimulasikan perbukitan. Ini kurang umum bahwa mereka memiliki fitur penurunan untuk mensimulasikan akan menurun, meskipun ini terlihat pada semakin banyak model. Periksa treadmill yang tersedia untuk Anda gunakan di klub kesehatan setempat atau pusat kebugaran masyarakat untuk fitur penurunan.

Walking Down Stairs

Berjalan menuruni tangga tidak sama dengan berjalan menuruni bukit, karena menciptakan tekanan yang berbeda pada otot dan persendian Anda. Tetapi Jika Anda mentolerir stairclimbing dengan baik, carilah bangunan lima lantai atau lebih dan lakukan satu atau lebih set tangga. Jika Anda benci naik, Anda masih bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang baik dengan menuruni tangga dan lift.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Jalan menurun memiliki manfaat di luar hanya memberi Anda nafas ketika Anda mendaki bukit. Dengan beberapa tindakan pencegahan untuk mereka yang memiliki masalah lutut, ini adalah bagian yang sehat dari latihan berjalan.Nikmati pemandangan saat Anda mendapatkan beberapa langkah sehat.