Cara Menyesuaikan Jadwal Tidur Anda dengan Bekerja Malam Hari

Dampak Kerja Shift Bagi Kesehatan Anda (Januari 2025)

Apakah itu bekerja di lingkungan rumah sakit, sebagai manajer malam di sebuah hotel, di sebuah toko 24 jam, atau di sebuah restoran larut malam, ada banyak profesi yang dapat memaksa Anda bekerja shift malam.Jam-jam yang terlambat ini bisa menyulitkan tubuh, dan jika Anda tidak cukup mengatur jadwal tidur Anda, Anda mungkin dengan cepat mendapati diri Anda menderita insomnia dan kurang tidur. Jika Anda berada dalam situasi ini, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana Anda dapat menyesuaikan jadwal tidur Anda untuk bekerja shift malam.

Bagaimana Saya Dapat Menyesuaikan Jadwal Tidur Saya dengan Bekerja Malam Hari?

Sangat sulit untuk mempertahankan jadwal tidur non-tradisional, tetapi banyak orang yang berhasil melakukannya.

Pertama, kuncinya adalah Anda meminimalkan paparan cahaya pagi saat giliran kerja Anda tiba. Jika memungkinkan, kenakan kacamata hitam gelap saat meninggalkan kantor. Cobalah untuk meminimalkan paparan cahaya sampai setelah Anda tidur.

Seperti dalam semua situasi, penting untuk menetapkan jadwal tidur yang teratur dan mengkonsolidasikan periode tidur Anda. Artinya, daripada tidur selama beberapa jam pada waktu yang tersebar sepanjang hari, lebih baik mencoba tidur dalam satu bentangan panjang seperti pada malam hari. Ini akan melatih tubuh Anda untuk membentuk ritme sirkadian baru, memungkinkan Anda untuk terjaga di malam hari dan tidur di siang hari.

Apa Arti Ritme Circadian?

Semua spesies hewan, termasuk manusia, memiliki ritme sirkadian. Ritme sirkadian mengacu pada siklus terang-gelap bawaan Anda, yang dikendalikan oleh jam biologis Anda. Panjang ritme sirkadian seseorang adalah sekitar 24 jam.

Jam biologis Anda tergantung pada susunan genetik Anda. Gen dan protein yang dikodekan dapat memengaruhi fungsi jam biologis Anda. Lebih khusus pada mamalia, seperti manusia, jam biologis terletak di area otak yang disebut nukleus suprachiasmatic.

Seiring waktu, siklus sirkadian dapat menyesuaikan diri dengan isyarat waktu eksternal. Misalnya, ritme sirkadian Anda dapat menyesuaikan dengan shift malam yang bekerja secara teratur. Dengan kata lain, setelah Anda bekerja shift malam sebentar, tubuh Anda secara alami akan bersiap untuk tidur ketika Anda turun.

Tips Tidur Lebih Baik

Jika Anda mengalami kesulitan tidur cukup lama untuk merasa istirahat, ada beberapa panduan sederhana yang dapat Anda ikuti.

Pilih waktu yang Anda ingin tidur, dan kemudian tidur sebanyak yang Anda bisa.
Ketika kamu bangun, tetaplah bangun. Jangan biarkan diri Anda kembali dan tidur lebih banyak.
Pergi bekerja atau lakukan apa pun yang harus Anda lakukan sampai waktu tidur Anda yang dijadwalkan berikutnya. Lalu pergilah tidur pada waktu itu.
Tidurlah selama mungkin.

Pada akhirnya, Anda akan cukup membangun "hutang tidur" sehingga Anda akan cukup lelah untuk tidur dalam waktu yang lebih lama.

Pada waktunya, tubuh Anda akan terbiasa tidur dan bekerja selama jam-jam non-tradisional ini. Paparan cahaya saat Anda bangun dan meminimalkan paparan tepat sebelum Anda tidur juga akan membantu. Selain itu, penting untuk mengikuti pedoman tidur dasar untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.