Pelajari Cara Jalankan dengan Benar dalam 30 Hari

Pada Hari ke-1 Panduan Memulai Cepat 30-Hari Anda, Anda menyelesaikan lari pertama Anda. Selama minggu pertama, Anda perlahan-lahan meningkatkan waktu / jarak lari Anda. Sekarang Anda siap untuk menantang diri Anda lagi dengan terus meningkatkan interval lari Anda dan membangun kebiasaan baru Anda.

Melanjutkan Interval Jalankan Anda di Bulan Pertama

Minggu 1:

• Hari 1: Setelah 5-10 menit pemanasan dengan berjalan cepat, mulailah interval lari / berjalan Anda. Berlari dengan kecepatan mudah selama 1 menit, lalu berjalan selama 5 menit. Ulangi urutan itu sebanyak 3 kali.
• Hari ke-2: Berlari dengan kecepatan yang mudah selama 1 menit, lalu berjalan selama 4 menit. Ulangi urutan itu sebanyak 3 kali. Cobalah untuk bekerja menggunakan formulir berjalan yang benar.
• Hari ke-3: Beristirahat. (Pelajari tentang pentingnya hari istirahat.)
• Hari 4: Berlari dengan kecepatan yang mudah selama 2 menit, lalu berjalan selama 4 menit. Ulangi urutan itu sebanyak 3 kali. Berusahalah untuk bernafas dengan benar untuk membantu menghindari jahitan samping.
• Hari ke 5: Istirahat atau lintas kereta (aktivitas selain berlari).
• Hari 6: Berlari dengan kecepatan yang mudah selama 3 menit, lalu berjalan selama 3 menit. Ulangi urutan itu sebanyak 3 kali.
• Hari 7: Beristirahat.

Minggu 2:

Minggu ini Anda akan terus meningkatkan jumlah waktu Anda berlari dan mengurangi interval berjalan Anda.

Berikut latihan Anda untuk minggu ini:

• Hari 8: Berlari dengan kecepatan yang mudah selama 4 menit, lalu berjalan selama 2 menit. Ulangi urutan itu sebanyak 3 kali.
• Hari 9: Istirahat atau lintas kereta.
• Hari 10: Berlari dengan kecepatan yang mudah selama 5 menit, lalu berjalan selama 2 menit. Ulangi urutan itu sebanyak 3 kali.
• Hari ke 11: Berlari dengan kecepatan yang mudah selama 6 menit, lalu berjalan selama 2 menit. Ulangi urutan itu sebanyak 3 kali.
• Hari 12: Beristirahat.
• Hari 13: Berlari dengan kecepatan yang mudah selama 7 menit, lalu berjalan selama 2 menit, lalu jalankan dengan kecepatan yang mudah selama 7 menit.
• Hari 14: Istirahat atau lintas kereta.

Minggu 3:

Berlari akan terasa sedikit lebih mudah minggu ini. Jika Anda masih berjuang, jangan khawatir - Anda akan segera melihat perbaikan, selama Anda mempertahankan konsistensi Anda.

Apakah rute lari Anda mencakup bukit apa saja? Jika demikian (atau jika Anda menyertakan tanjakan selama lari treadmill), Anda harus mempelajari teknik lari bukit yang tepat.

Berikut latihan Anda untuk minggu ini:

• Hari 15: Berlari dengan kecepatan mudah selama 8 menit, lalu berjalan selama 2 menit. Ulangi urutan itu dua kali.
• Hari 16: Beristirahat.
• Hari 17: Berlari dengan kecepatan yang mudah selama 10 menit, lalu berjalan selama 2 menit. Ulangi urutan itu dua kali.
• Hari 18: Istirahat atau lintas kereta.
• Hari 19: Berlari dengan kecepatan yang mudah selama 12 menit, lalu berjalan selama 2 menit, lalu jalankan dengan kecepatan yang mudah selama 6 menit.
• Hari ke-20: Berlari dengan kecepatan yang mudah selama 13 menit, lalu berjalan selama 2 menit, lalu jalankan dengan kecepatan yang mudah selama 5 menit.
• Hari 21: Beristirahat.

Minggu 4:

Anda sekarang memiliki tiga minggu berjalan di bawah ikat pinggang Anda, dan Anda seharusnya merasa sangat baik tentang kemajuan Anda. Minggu ini Anda akan terus membuat peningkatan kecil dalam interval lari Anda. Jika Anda merasa seperti Anda membutuhkan dorongan motivasi, baca kiat untuk tetap termotivasi untuk berlari.

Berikut latihan Anda untuk minggu ini:

• Hari 22: Berlari dengan kecepatan yang mudah selama 14 menit, lalu berjalan selama 2 menit, lalu jalankan dengan kecepatan yang mudah selama 5 menit.
• Hari 23: Istirahat atau lintas kereta.
• Hari 24: Berlari dengan kecepatan yang mudah selama 15 menit, lalu berjalan selama 2 menit, lalu jalankan dengan kecepatan yang mudah selama 4 menit.
• Hari ke 25: Beristirahat.
• Hari ke 26: Berlari dengan kecepatan yang mudah selama 16 menit, lalu berjalan selama 1 menit, lalu jalankan dengan kecepatan yang mudah selama 4 menit.
• Hari ke 27: Istirahat atau lintas kereta.
• Hari ke 28: Berlari dengan kecepatan yang mudah selama 18 menit, lalu berjalan selama 1 menit, lalu jalankan dengan kecepatan mudah selama 3 menit.
• Hari 29: Beristirahat.
• Hari 30: Selamat telah hadir di Hari ke-30! Cobalah berjalan selama 5 menit untuk memulai dan mengakhiri latihan (pemanasan dan cooldown Anda), dan jalankan selama 20 menit di antaranya.

Siap untuk mengambil langkah selanjutnya? Cobalah Program Pelatihan 5K Pemula ini. Bahkan jika Anda tidak berencana menjalankan 5K, program ini akan membuat Anda berjalan tiga mil terus menerus.