Tips Sederhana untuk Mengetahui Berapa Banyak Berat untuk Angkat
Daftar Isi:
Cara Menghitung Kalori dengan Myfitnesspal | by BRODIBALO (Januari 2025)
Klien baru sering meminta pelatih pribadi berapa berat yang harus mereka mulai angkat. Ini adalah pertanyaan yang wajar mengingat kebanyakan orang, terutama pria, akan mengangkat jauh lebih banyak dari yang seharusnya. Tidak hanya ini mengganggu kemampuan Anda untuk mempertahankan bentuk yang tepat, itu dapat secara signifikan meningkatkan risiko cedera.
Mengetahui berapa banyak otot Anda yang dapat ditangani secara wajar sering merupakan proses trial and error. Anda tidak ingin terlalu rendah dan menghindari ketegangan yang dibutuhkan untuk membangun otot. Tetapi Anda juga tidak ingin terlalu tinggi dan harus mengayunkan tubuh Anda untuk mengangkat beban.
Ada strategi yang dapat membantu menentukan berat badan ideal Anda dan tahu kapan saatnya untuk mengangkat beban yang lebih berat. Semuanya dimulai dengan tiga hal sederhana:
- Mempelajari bentuk yang tepat
- Mendengarkan tubuhmu
- Menjaga waktu yang diberikan, tidak terburu-buru antara latihan atau beristirahat terlalu lama
Tips untuk Memastikan Formulir yang Tepat
Salah satu hal yang gagal disadari oleh orang ketika mengangkat beban sekarang adalah bahwa tubuh mereka akan bergerak ketika melakukan hal itu. Sayangnya, ini dapat merusak tujuan dari latihan.
Saat mengangkat beban, yang perlu Anda lakukan adalah fokus pada mengisolasi otot selama gerakan. Jika Anda mengayunkan tubuh Anda, Anda menggunakan momentum untuk mengangkat beban. Dengan demikian, Anda menyebarkan energi yang dimaksudkan untuk satu otot ke banyak otot.
Inilah mengapa orang-orang yang menggerutu, melengkungkan punggung, atau menjatuhkan beban mereka melakukan tindakan merugikan (dan mungkin mengganggu orang lain dalam prosesnya). Hanya dengan menurunkan berat badan mereka ke tingkat yang wajar, mereka dapat mencapai lebih banyak dengan lebih sedikit.
Berikut adalah trik yang dapat membantu: Alih-alih mengangkat beban berdiri tidak didukung, cobalah menekan punggung Anda ke dinding atau pos saat melakukan latihan. Cobalah dengan ikal bisep untuk melihat apa yang kami maksud. Anda akan terkejut betapa sulitnya mengangkat beban ketika punggung dan otot inti Anda tidak diizinkan untuk membantu.
Sekarang, pertahankan fokus yang sama saat melakukan latihan angkat berat lainnya, jaga punggung tetap rata, bahu persegi, pinggul tinggi, perut kencang, dan kepala serta leher santai tetapi terangkat. Hal ini tidak hanya akan membantu Anda mempertahankan bentuk yang tepat, tetapi juga dapat membantu menentukan bobot mana yang sesuai untuk latihan yang Anda lakukan.
Tips Memilih Berat Badan yang Tepat
Mari kita asumsikan bahwa Anda sedang melakukan program latihan 10 latihan yang melibatkan tiga set 10 repetisi untuk setiap latihan. Itu titik awal yang bagus untuk rencana kebugaran umum.
Untuk menentukan berat badan ideal untuk latihan tertentu:
- Pilih berat yang memungkinkan Anda melakukan 10 repetisi pertama dengan kesulitan sedang. Yang kami maksud adalah bahwa pada akhir perwakilan yang kesepuluh, Anda akan merasa agak sulit untuk mengangkat tetapi tidak begitu sulit untuk menahan ketegangan, menahan napas, atau bergoyang berlebihan. Jika Anda melakukannya, turunkan sedikit.
- Istirahat selama tidak lebih dari 60 detik dan tidak kurang dari 30 detik antar set.
- Pada lift kesepuluh set ketiga, Anda harus berjuang untuk menyelesaikan lift tetapi mampu melakukannya tanpa mendengus atau melanggar form. Ini adalah intensitas yang tepat Anda ingin mempertahankan apakah Anda baru untuk latihan beban atau veteran berpengalaman.
- Jika Anda menemukan Anda dapat melakukan lift terakhir dengan sedikit usaha, maka saatnya untuk menambah berat. Overload progresif (menambah berat badan dari waktu ke waktu) adalah prinsip dasar latihan beban.Jika Anda tidak terus-menerus menantang tubuh Anda dengan meningkatkan berat badan Anda, Anda akhirnya akan mengurangi bahkan jika Anda meningkatkan jumlah latihan yang Anda lakukan.
- Di sisi lain, jika berat badan Anda saat ini tidak cukup menantang tetapi yang berikutnya beratnya terlalu berat, Anda dapat melakukan salah satu dari dua hal: baik menggunakan bobot yang lebih berat dan drop down ke delapan atau sembilan repetisi atau tetap dengan berat saat ini dan meningkat menjadi 12 atau 15 repetisi. Either way, itu semua tentang mencapai keadaan lelah, tidak peduli bagaimana Anda sampai di sana.
Jika ragu, bekerjalah dengan pelatih pribadi selama beberapa minggu untuk mempelajari bentuk dan teknik yang tepat. Terlepas dari apa yang dikatakan beberapa orang kepada Anda, latihan tidak selalu intuitif. Mempelajari kebiasaan baik di awal selalu lebih baik daripada mengoreksi kesalahan nanti.
Haruskah Atlet Angkat Daya Angkat?
Jika Anda seorang atlet ketahanan yang berkompetisi dalam acara ultra jarak jauh, apakah latihan beban membantu atau menghambat kinerja Anda?
Yoga untuk Punggung yang Fleksibel - Berapa Banyak Terlalu Banyak?
Yoga adalah pelatihan fleksibilitas, tetapi apakah itu yang paling Anda butuhkan? Pelajari tentang kelemahan sendi atau hipermobilitas dan bagaimana hubungannya dengan latihan Anda.
Tips Sederhana untuk Mengetahui Berapa Banyak Berat yang Dibangun
Jika Anda baru mengenal angkat besi, mulailah dengan beban yang tidak terlalu berat atau terlalu ringan. Gunakan tips pelatihan ini untuk mengetahui berat badan yang tepat.