10 Posisi untuk Membantu Anda Pemanasan untuk Yoga
Daftar Isi:
- Tonton Sekarang: Cara Melakukan Urutan Pemanasan Yoga Sederhana
- Tilt panggul
- Peregangan kaki
- Eye of the Needle Pose
- Pose mudah
- Lengan Elang
- Putar Mudah
- Peregangan Kucing-Sapi
- Anjing menghadap ke bawah
- Pose Anak
- Pose Dewi
Gerakan YOGA UNTUK PEMULA (Oktober 2024)
Jika Anda pernah datang lebih awal untuk mengikuti kelas yoga, Anda mungkin memperhatikan bahwa sesama siswa Anda berlari melewati beberapa peregangan sederhana di atas tikar mereka. Meskipun sebagian besar kelas yoga dimulai dengan urutan pemanasan, adalah ide yang baik bagi Anda untuk melakukan beberapa pose dasar sendiri yang akan membantu membuat Anda siap untuk sesi selanjutnya. Selain mempersiapkan tubuh fisik Anda, Anda akan masuk ke dalam pola pikir yoga Anda, memberikan pemisahan penting dari sisa hari Anda.
Tonton Sekarang: Cara Melakukan Urutan Pemanasan Yoga Sederhana
Ingatlah bahwa Anda tidak perlu melakukan ekspresi sepenuhnya dari masing-masing pose ini - Anda baru saja mulai menggerakkan tubuh dan melepaskan sarang laba-laba. Anda juga dapat menggunakan peregangan ini untuk latihan di rumah, sebelum melakukan video yoga, atau hanya untuk meredakan ketegangan di penghujung hari.
Tilt panggul
Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk untuk beberapa tungkai panggul.
Untuk melakukan ini, tekan punggung bagian bawah dengan lembut ke lantai, miringkan panggul ke arah wajah Anda, lalu lepaskan. Kedengarannya tidak banyak, tetapi gerakan yang sangat halus ini memiliki efek luar biasa pada tulang belakang, menghangatkannya dan membuatnya bergerak bebas. Jika punggung Anda kaku, melakukan sekitar 20 di antaranya umumnya akan mengendurkan.
Peregangan kaki
Mulailah menggerakkan kaki Anda dengan mengangkatnya tegak lurus ke lantai, baik satu per satu atau keduanya bersamaan.
Dari posisi miring panggul, angkat satu kaki dari lantai dan arahkan telapak kaki ke langit-langit. Letakkan kaki yang lain di lantai atau angkat untuk bergabung dengan yang pertama.
Jika meluruskan kaki adalah sebuah tantangan, tidak apa-apa untuk tetap membungkuk. Mereka juga tidak harus sepenuhnya tegak lurus; angkat mereka setinggi yang nyaman untuk Anda. Meregangkan tali di sekitar telapak kaki Anda dapat membuat posisi ini lebih nyaman.
Setelah kaki Anda terangkat, mulailah untuk melenturkan kuat lalu arahkan kaki Anda. Perhatikan bagaimana posisi yang kontras ini terasa berbeda sepanjang kaki Anda. Anda mulai meregangkan paha belakang, kaki, pergelangan kaki, betis, dan bagian depan tulang kering.
Eye of the Needle Pose
Sisa di punggung Anda, silangkan pergelangan kaki kanan ke lutut yang berlawanan untuk mata pose jarum (Sucirandhrasana). Karena Anda baru memulai, Anda bisa menjaga kaki kiri tetap di lantai, terutama jika pinggul Anda kencang.
Jika Anda menginginkan peregangan yang lebih besar, tarik lutut kiri ke arah tubuh Anda. Lakukan dengan mudah karena pinggul Anda mungkin kaku pada awalnya. Setelah Anda selesai pada satu sisi, ganti kaki untuk melonggarkan sisi lainnya.
Pose mudah
Untuk pose yang mudah (Sukhasana), duduklah dalam posisi bersila yang nyaman. Tempatkan satu atau dua selimut terlipat di bawah kursi Anda sehingga lutut Anda lebih rendah dari pinggul Anda. Lakukan beberapa gulungan leher di sini.
Pertama, biarkan dagu Anda jatuh ke dada Anda. Lalu putar dagu Anda ke bahu kiri, lingkari kepala ke belakang, lalu bawa dagu ke bahu kanan. Lanjutkan berputar perlahan, bergerak melalui area ketat apa pun, selama sekitar lima putaran. Kemudian lakukan jumlah rotasi yang sama dalam arah yang berlawanan.
Jika Anda memiliki masalah dengan leher Anda, lewati bagian di mana Anda membiarkan kepala jatuh kembali dan hanya bergerak maju dagu dari telinga ke telinga sebagai gantinya.
Lengan Elang
Sambil tetap duduk dalam pose mudah, ambil posisi lengan untuk pose elang (lengan menyilang, tertekuk, dan sejajar dengan lantai). Ini memberi Anda peregangan yang sangat bagus melintasi bilah bahu dan bagian tengah punggung, area yang sulit untuk diregangkan.
Jika Anda melakukan posisi dengan lengan kanan di atas terlebih dahulu, pastikan untuk menghabiskan waktu yang sama dengan lengan kiri di atas.
Putar Mudah
Pertahankan posisi kaki Anda dengan mudah dan putar ke kanan, bawa tangan kiri ke lutut kanan dan tangan kanan di belakang. Arahkan pandangan Anda dengan lembut ke bahu kiri Anda, lalu putar ke kiri, bawa tangan kanan ke lutut kiri dan tangan kiri di belakang punggung. Ingat bahwa ini hanya pemanasan, jadi ini seharusnya bukan sentuhan terdalam Anda.
Ini juga merupakan tempat yang baik untuk melakukan pose mudah ke depan. Karena Anda telah duduk bersila untuk sementara waktu, alihkan posisi kaki Anda sehingga kaki yang berlawanan ada di depan. Anda dapat terus duduk di sini sampai kelas dimulai atau melanjutkan dengan beberapa peregangan lagi jika Anda memiliki kecenderungan.
Peregangan Kucing-Sapi
Jika Anda masih punya waktu, lakukan beberapa putaran peregangan kucing-sapi (dengan empat posisi melengkung dan melingkari tulang belakang Anda). Ini lebih lanjut akan melonggarkan tulang belakang.
Karena Anda melakukan ini sendiri, berhati-hatilah untuk menyinkronkan tubuh Anda dengan napas Anda, membiarkan napas memulai gerakan. Mulailah setiap gerakan di tulang ekor Anda, membiarkannya menggerakkan tulang belakang sampai kepala Anda adalah hal terakhir yang bergerak.
Anjing menghadap ke bawah
Anda mungkin ingin menjadi anjing yang menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana), terutama untuk merentangkan kaki untuk terakhir kalinya. Pedal tumit ke atas dan ke bawah di sini untuk memperpanjang betis dan paha belakang.
Pose Anak
Pose anak (Balasana) selalu merupakan tambahan yang baik untuk rutinitas pemanasan. Meskipun sering dianggap hanya sebagai pose istirahat, pose anak juga menawarkan peregangan yang bagus untuk pinggul dan paha dan memberi Anda kesempatan untuk mengalihkan perhatian ke dalam dalam persiapan untuk kelas mendatang.
Pose Dewi
Banyak orang suka menunggu dimulainya kelas dalam pose dewi (Supta Baddha Konasana) -sebuah jongkok berkaki lebar - untuk lebih membuka pinggul, melepaskan pose-pose yang disebutkan sebelumnya. Jika ini pilihan Anda, lakukan saja.
Anda juga dapat masuk ke versi pose duduk (tukang sepatu) atau kembali ke pose mudah selama beberapa menit hingga kelas Anda dimulai.
Cara Melakukan Posisi Posisi Kaki Pilates
Posisi pilates adalah posisi yang kuat untuk kaki yang digunakan dalam latihan Pilates untuk latihan mat dan peralatan. Pelajari cara melakukannya.
Dinginkan Posisi Yoga untuk Rutinitas Anda
Dapatkan tips pose dingin untuk menambah latihan yoga Anda untuk menambah relaksasi dan meningkatkan fleksibilitas.
Cara Melakukan Posisi Kaki Posisi Pilates
Sikap Pilates adalah posisi yang kuat untuk kaki yang digunakan dalam latihan Pilates untuk latihan mat dan peralatan. Pelajari cara melakukannya.