Rencana Pelatihan 4-Minggu 5K untuk Pemula

Jadwal pelatihan 4 minggu lima minggu ini sangat cocok jika Anda seorang pemula dengan lomba yang dijadwalkan sebulan lagi. Ini secara khusus dirancang untuk pemula / pejalan kaki yang ingin membangun untuk terus menjalankan perlombaan 5K (3.1 mil). Jika Anda seorang pelari yang lebih berpengalaman, Anda harus menggunakan empat minggu jadwal 5K menengah atau empat minggu lanjutan dari jadwal 5K.

Untuk hasil terbaik dan, yang lebih penting, untuk mencegah cedera, gunakan rencana ini hanya jika Anda sudah aktif dalam sebulan terakhir. Idealnya, untuk memulai program pelatihan ini, Anda harus menyelesaikan program empat minggu hingga 1 mil, aktif beberapa hari dalam seminggu, atau sudah bisa dengan nyaman berlari setengah mil.

Ringkasan Rencana Pelatihan 5K

Dengan rencana ini Anda akan membuat sedikit peningkatan dalam jarak lari Anda sambil membuat penurunan kecil dalam jarak berjalan kaki Anda setiap minggu. Setelah empat minggu, Anda akan dapat menjalankan jarak 5K tanpa istirahat berjalan. Tentu saja, jika Anda ingin beristirahat dengan berjalan kaki selama 5K, itu tidak masalah juga.

Anda tidak harus melakukan perjalanan Anda pada hari-hari tertentu; Namun, Anda harus mencoba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Baik mengambil hari istirahat yang lengkap atau melakukan pelatihan silang pada hari-hari di antara waktu berjalan. Pelatihan silang dapat berupa bersepeda, yoga, berenang, atau aktivitas lainnya (selain berlari) yang Anda nikmati. Latihan kekuatan dua sampai tiga kali seminggu juga sangat bermanfaat bagi pelari.

Jika Anda menemukan bahwa program pelatihan ini berjalan terlalu cepat untuk Anda, Anda dapat menambahkan satu minggu dan mengulangi latihan sebelum melanjutkan ke minggu berikutnya.

Menjalankan Pace

Tidak ada kecepatan yang tepat yang harus Anda perjuangkan dalam lari Anda (atau balapan 5K Anda, dalam hal ini) karena kebugaran dan kemampuan setiap orang sangat bervariasi. Sebagai pelari pemula, Anda harus fokus untuk berlari pada kecepatan percakapan, saat Anda membangun ketahanan dan kepercayaan diri yang berjalan.

Kecepatan percakapan berarti Anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap saat berlari - Anda tidak boleh terlalu banyak bernafas atau terengah-engah.

Jika Anda kehabisan napas, lambatkan langkah Anda atau berjalan-jalan. Jika Anda berlari di treadmill dan Anda tidak yakin di mana harus memulai langkah Anda, mulailah dengan kecepatan 4,0 mph dan buat sedikit peningkatan sampai Anda merasa Anda telah mencapai kecepatan percakapan Anda yang nyaman.

Rencana Minggu-demi-Minggu

Minggu 1

• Hari 1: Jalankan 10 menit, jalan 1 menit, ulangi 2 kali
• Hari ke-2: Istirahat atau lintas kereta
• Hari ke-3: Jalankan 12 menit, berjalan 1 menit, ulangi 2 kali
• Hari 4: Beristirahat
• Hari ke 5: Jalankan 13 menit, berjalan 1 menit, ulangi 2 kali
• Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
• Hari 7: Beristirahat

Minggu 2

• Hari 1: Jalankan 15 menit, jalan 1 menit, ulangi 2 kali
• Hari ke-2: Istirahat atau lintas kereta
• Hari ke-3: Jalankan 17 menit, berjalan 1 menit, jalankan 7 menit
• Hari 4: Beristirahat
• Hari ke 5: Jalankan 19 menit, berjalan 1 menit, jalankan 7 menit
• Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
• Hari 7: Beristirahat

Minggu 3

• Hari 1: Jalankan 20 menit, berjalan 1 menit, jalankan 6 menit
• Hari ke-2: Istirahat atau lintas kereta
• Hari ke-3: Jalankan 24 menit
• Hari 4: Beristirahat
• Hari ke 5: Jalankan 26 menit
• Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
• Hari 7: Beristirahat

Minggu 4

• Hari 1: Jalankan 28 menit
• Hari ke-2: Istirahat atau lintas kereta
• Hari ke-3: Jalankan 30 menit
• Hari 4: Beristirahat
• Hari ke 5: Jalankan 20 menit
• Hari 6: Beristirahat
• Hari 7: Ras! Jalankan 3,1 mil

Tips Hari Lomba

Saat Anda mempersiapkan 5K, berikut beberapa kiat untuk memastikan Anda siap berlomba.

• Jangan hal-hal sendiri. Anda tidak harus memuat karbohidrat untuk balapan 5K. Makan berlebih dapat menyebabkan gangguan pencernaan atau masalah lain. Makanlah porsi normal makan malam yang sehat dan normal malam sebelumnya. Cobalah untuk tetap berpegang pada makanan yang Anda makan - tidak ada yang baru.
• Ikuti rutinitas Anda. Aturan emas balap adalah: Tidak ada yang baru di hari balapan. Pastikan Anda mengenakan pakaian dan perlengkapan yang sudah Anda uji selama latihan berlangsung. Anda tidak ingin terkejut dengan pakaian tidak nyaman atau masalah lecet yang menyakitkan pada hari perlombaan. Jika Anda belum pernah membalap sebelumnya, pelajari cara memasang bib ras Anda sebelum balapan.
• Lakukan sedikit pemanasan. Dalam perlombaan yang lebih pendek seperti 5K, adalah ide yang bagus untuk melakukan pemanasan, sehingga perlahan-lahan tingkatkan denyut jantung Anda dan lakukan pemanasan otot-otot Anda. Sekitar 15 menit sebelum lomba dimulai, lakukan jogging lambat selama sekitar lima menit atau lakukan beberapa latihan pemanasan, lalu berjalan cepat ke garis start.

Apa yang Harus Dilakukan (dan Apa yang Tidak Harus Dilakukan) Sebelum Lomba 5K Anda

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Pelatihan untuk 5K adalah tujuan yang sangat mudah dicapai bagi para pelari pemula, tetapi itu tidak berarti bahwa Anda tidak akan mengalami tantangan di sepanjang jalan. Lakukan yang terbaik untuk tetap termotivasi agar terus mengikuti pelatihan Anda. Dan ketika Anda tidak merasa termotivasi, andalkan disiplin dan kebiasaan Anda untuk berlatih.

Jika Anda gugup dengan ras Anda, Anda tidak sendirian. Ada banyak pertanyaan umum tentang balap 5K yang dapat Anda jawab sebelumnya. Setelah Anda berhasil menjalankan balapan, mungkin Anda siap menghadapi tantangan berikutnya. Cobalah pemula 10K atau setengah maraton pemula.