Jadwal Pelatihan 10K Walk untuk Pemula

Interval Training w\ Goodlife Runners (Januari 2025)

Apakah Anda ingin melatih untuk berjalan 10K dan bertanya-tanya bagaimana memulainya? Jalan 10 kilometer (10 km) panjangnya 6,2 mil. Ini adalah jarak umum untuk kegiatan amal dan berjalan kaki dan jarak standar untuk berjalan-jalan volkssport. Kebanyakan pejalan kaki menyelesaikan 10K berjalan dalam 90 menit hingga dua jam. Berikut adalah jadwal latihan untuk membawa Anda dari sofa ke garis finish, merasa hebat.

10K Tujuan Pelatihan Pemula

Berjalan 10K (6,2 mil) dalam dua jam atau kurang.
Tingkatkan teknik berjalan dan postur berjalan Anda.
Merasa senang setelah menyelesaikan 10K berjalan.

10K Prasyarat Pemula

Jadwal ini dirancang untuk orang-orang yang belum mulai fitness berjalan tetapi yang tidak memiliki masalah kesehatan utama. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang signifikan, pertimbangkan mencari nasihat medis sebelum memulai program kebugaran.

Jadwal Pelatihan 10K Walk Pemula

Pertama Anda akan bekerja untuk meningkatkan waktu yang dihabiskan berjalan dan meningkatkan bentuk berjalan Anda. Kecepatan bekerja datang belakangan.
Jalan-jalan dalam minggu akan memberikan latihan aerobik moderat minimum yang disarankan setiap minggu hanya untuk menjaga kesehatan. Anda mungkin juga ingin melakukan latihan kekuatan pada hari alternatif, yang direkomendasikan untuk kesehatan.
Satu hari setiap minggu adalah hari membangun jarak tempuh yang lebih panjang yang akan membantu Anda mengembangkan daya tahan dan menguatkan kaki Anda untuk mencegah lecet.
Selesaikan setiap minggu dan menilai apakah Anda merasa cukup baik untuk maju ke minggu berikutnya. Lebih bijaksana untuk mengulangi seminggu jika Anda tertinggal atau Anda merasa terlalu menantang.

Minggu 1: Mulai Berjalan

Latihan: 15 menit berjalan dengan langkah mudah, dengan target total 60 hingga 75 menit untuk minggu pertama.
Jadwal: 5 hari. Istirahat alternatif dalam seminggu, jangan lewati lebih dari satu hari sehingga Anda dapat mengembangkan konsistensi.
Shin Splints: Anda mungkin merasakan sakit di tulang kering Anda ketika Anda pertama kali memulai program berjalan. Ini biasa terjadi.

Minggu 2: Tingkatkan Teknik Jalan Anda

Latihan: Tingkatkan waktu latihan berjalan menjadi 20 menit pada empat hari per minggu.
Hari berjalan kelima adalah hari pembangunan jarak tempuh dengan berjalan kaki selama 30 menit.
Teknik Berjalan: Postur berjalan yang baik dan penggunaan pemogokan kaki, langkah, dorongan, dan gerakan lengan yang benar akan meningkatkan kecepatan berjalan dan manfaat kebugaran Anda. Gunakan tutorial ini pada teknik bentuk berjalan untuk pemula.

Minggu 3: Berjalan Menengah-Intensitas

Latihan: Tingkatkan waktu latihan berjalan menjadi 25 menit, empat hari seminggu.
Hari Pembuatan Mileage: Pada hari kelima Anda berjalan, jalanlah selama 45 menit.
Berjalanlah dengan langkah cepat untuk membawa detak jantung Anda ke zona intensitas sedang.
- Nafasmu akan lebih cepat dari biasanya
- Anda seharusnya masih bisa berbicara tetapi itu akan sulit untuk dinyanyikan.
Bersiaplah untuk melanjutkan peningkatan berjalan dengan kinerja sepatu dan kaus kaki berjalan. Ini akan membantu mencegah lepuh untuk berjalan lebih lama.

Minggu 4: Membangun Jarak Tempuh

Latihan: Tingkatkan waktu latihan berjalan menjadi 30 menit, 4 hari seminggu, dengan kecepatan sedang.
Hari Pembuatan Mileage: Berjalan selama 60 menit dengan kecepatan sedang / mudah.
Air: Aturan praktisnya adalah minum secangkir air setelah setiap mil. Untuk berjalan lebih dari 30 menit, Anda harus membawa air atau berhenti di air mancur.
Pencegahan Blister: Sekarang Anda berjalan lebih lama dan lebih cepat, Anda mungkin mengalami hot spot atau melepuh. Pelajari cara mencegah dan mengobati lepuh.

Minggu 5: Kerjakan Kecepatan

Latihan: Jalan kaki 30 menit sehari, empat hari seminggu.
Hari Pembuatan Mileage: Berjalanlah 90 menit dengan kecepatan yang mudah hingga sedang.
Kecepatan bangunan: Gunakan 30 menit berjalan Anda untuk meningkatkan kecepatan menggunakan bentuk berjalan yang lebih baik. Menggunakan gerakan lengan yang baik dapat meningkatkan kecepatan berjalan.

Minggu 6: 10K Jarak Tempuh

Latihan: Jalan kaki 30 menit per hari, empat hari seminggu, berlatih teknik berjalan dan kecepatan.
Hari Pembuatan Mileage: Perjalanan panjang Anda minggu ini harus 10 kilometer (6,2 mil) dengan kecepatan sedang. Jika Anda sudah menjadi pejalan cepat, Anda mungkin telah mencapai itu dengan 90 menit berjalan kaki. Minggu ini, ukurlah rute yang berjarak 10 kilometer dan berjalan dengan kecepatan sedang.

Minggu 7 dan 8: Tambahkan Latihan Berjalan Interval

Gunakan 30 menit hari latihan Anda untuk melakukan latihan interval intensitas yang lebih tinggi. Ini akan membangun kebugaran aerobik dan meningkatkan kecepatan Anda.
Interval Workouts: One Economy Berjalan setiap minggu untuk membangun kecepatan. One Anaerobic Threshold Berjalan setiap minggu untuk kebugaran aerobik.Gunakan hari-hari berjalan Anda yang lain sebagai hari pemulihan kesehatan berjalan dengan lebih mudah.
Hari Pembuatan Mileage: Berjalan 120 menit dengan kecepatan sedang. Ini mungkin berarti Anda berjalan lebih dari 10 kilometer, yang akan membantu daya tahan Anda selama 10K berjalan.

Minggu 9 dan Selanjutnya

Simulasikan lomba lari 10K pada perjalanan panjang Anda setiap minggu sebelum perlombaan 10K. Berjalanlah dengan 80 persen kecepatan lari Anda alih-alih berjalan dengan kecepatan yang mudah.
Pada minggu alternatif, tingkatkan jarak berjalan kaki Anda dengan mantap sambil berjalan dengan kecepatan yang mudah. Tambahkan 15 menit ke waktu, tingkatkan terus setiap dua minggu. Ini akan membangun ketahanan Anda untuk 10K dan sebelum Anda menyadarinya, Anda akan mencari setengah maraton dan memimpikan maraton!

Daftar Hari Lomba

Lawanlah kegelisahan hari balap dengan daftar acara jalan-jalan ini sehingga Anda tidak meninggalkan sesuatu yang penting di belakang. Berhati-hatilah dengan etiket ras agar Anda tahu bagaimana berperilaku di acara kelompok.

Merayakan!

Sekarang Anda bisa menahan kepala Anda tinggi di 10K. Anda telah melewati garis finish dan mendapatkan T-shirt dan medali itu. Kenakan mereka dengan bangga!