10K Pelatihan Jadwal Dasar Lanjutan

Pelari pemula yang mahir dapat menggunakan jadwal pelatihan ini untuk mendapatkan balapan siap balap 10K (6,2 mil) dalam delapan minggu. Jadwal pelatihan ini ditujukan untuk pelari yang dapat berlari sejauh 3 mil dengan nyaman dan dapat berlari empat hingga lima hari per minggu. Ini tepat jika Anda sudah menjalankan setidaknya satu lomba lari 10K atau Anda memiliki pengalaman berlari dan siap untuk balapan dengan 10K.

Secara umum, pelari baru harus melatih untuk perlombaan road 5K (3.1) mil atau menggunakan jadwal 10K pelari pemula.

10K Jadwal Pemula Tingkat Lanjut

Legenda:

• CT: Hari Crosstraining
• EZ: kecepatan yang mudah

Minggu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jumat	Sabtu	Minggu
1	Beristirahat	3 mil	CT	Kecepatan gerak 2,5 mil	Beristirahat	3 mil	30 menit. EZ
2	Beristirahat	3 mil	CT	Kecepatan lari 3 mil	Beristirahat	3,5 mil	35-40 mnt. EZ
3	Beristirahat	3,5 mil	CT	Kecepatan lari 3,5 mil	Beristirahat	4 mil	35-40 mnt. EZ
4	Beristirahat	4 mil	CT	Kecepatan lari 3,5 mil	Beristirahat	4,5 mil	40-45 mnt. EZ
5	Beristirahat	4 mil	CT	Kecepatan lari 3 mil	Beristirahat	5 mil	40-45 mnt. EZ
6	Beristirahat	4 mil	CT	Kecepatan lari 3,5 mil	Beristirahat	6 mil	40-45 mnt. EZ
7	Beristirahat	4 mil	CT	Kecepatan lari 3 mil	Beristirahat	7 mil	40-45 mnt. EZ
8	Beristirahat	3 mil	CT atau Istirahat	3 mil	Beristirahat	Beristirahat	10K Race

Rincian Jadwal Pelatihan 10K

Anda dapat mengganti hari untuk mengakomodasi jadwal Anda. Jika Anda lebih suka berolahraga pada hari Senin atau Jumat, tidak ada salahnya menukar waktu istirahat untuk hari yang baru. Namun, cobalah untuk bergantian latihan yang serius Anda menjalankan dengan hari istirahat atau hari yang mudah untuk memberikan waktu tubuh Anda untuk memulihkan dan membangun sistem otot dan energi baru.

• Senin dan Jumat: Senin dan Jumat adalah hari istirahat. Jangan abaikan hari istirahat - mereka penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda. Otot-otot Anda membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Jika Anda berlari setiap hari, Anda tidak akan mendapatkan banyak kekuatan dan Anda meningkatkan risiko cedera. Ini juga bermanfaat untuk mendapatkan istirahat mental dari berlari pada beberapa hari. Ini bisa menjadi hari-hari yang Anda lakukan latihan kekuatan.

• Selasa dan Sabtu: Ini sedang menjalani hari latihan. Setelah Anda pemanasan, jalankan dengan kecepatan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan. Jarak tempuh terus meningkat untuk jangka panjang pada hari Sabtu agar Anda siap untuk jarak 10K. Jarak tempuh pada minggu ketujuh berada di luar jarak 10K karena ini akan membantu memastikan Anda dapat menyelesaikan dengan kuat.
• Rabu: Lakukan aktivitas lintas pelatihan (CT) yang Anda nikmati. Ini bisa menjadi latihan kardio lain (seperti bersepeda, pelatihan elips, atau berenang) yang dilakukan dengan mudah hingga sedang selama 45 hingga 50 menit. Latihan kekuatan adalah kegiatan lintas-pelatihan lain yang dapat meningkatkan kinerja berlari Anda dan dapat membantu mengurangi risiko cedera Anda. Latihan latihan kekuatan direkomendasikan untuk kebugaran secara umum dua hingga tiga hari per minggu, dan Anda dapat melakukannya pada CT atau hari istirahat Anda. Yoga juga merupakan suplemen yang sangat bermanfaat untuk berlari untuk membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas Anda.
• Kamis: Jarak "kecepatan lari" Kamis Anda harus dijalankan pada kecepatan 10K yang Anda antisipasi. Jika Anda tidak yakin apa kecepatannya, jalankan dengan kecepatan yang menurut Anda bisa Anda tahan sejauh 6,2 mil. Melakukan kecepatan lari teratur tidak hanya meningkatkan kebugaran Anda, tetapi mereka akan membantu Anda menjadi lebih akrab dengan bagaimana perasaan Anda pada kecepatan itu, membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk mempertahankan kecepatan itu pada hari balapan.

• Minggu: Hari Minggu adalah hari pemulihan aktif. Berlari dengan mudah (EZ), kecepatan yang nyaman untuk membantu melonggarkan otot-otot Anda. Atau, Anda dapat berjalan atau melakukan kombinasi run / walk untuk waktu yang ditentukan.

Jika pelatihan Anda terganggu oleh penyakit atau liburan, cobalah untuk melanjutkan kembali jadwal Anda yang tersisa. Jika interupsi berlangsung selama lebih dari seminggu, ulangi latihan minggu lalu sebelum maju.

Meskipun Anda mungkin menggunakan treadmill untuk satu latihan per minggu, yang terbaik adalah melakukan latihan jalan untuk perlombaan jalan. Tubuh Anda akan menghadapi berbagai kondisi di dunia nyata dibandingkan dengan berlari di atas treadmill.

Anda mungkin menggunakan treadmill untuk salah satu latihan Anda setiap minggu, tetapi yang lain (terutama jarak tempuh yang panjang pada hari Sabtu) harus dilakukan di luar ruangan.

Jika rute lomba 10K Anda mencakup perbukitan, ada baiknya untuk memasukkan mereka dalam latihan Anda. Tubuh Anda harus terbiasa berjalan menanjak dan menurun saat mereka menggunakan otot dengan cara yang berbeda.

Maju

Jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan, gunakan jadwal 10K menengah. Ini menambah latihan interval dan tempo berjalan untuk meningkatkan kecepatan dan waktu selesai Anda.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?