Program Pelatihan 10K Run / Walk Pemula

Program pelatihan 10K 10 minggu ini dirancang untuk pemula / pejalan kaki yang ingin menjalankan / berjalan 10K balapan (6,2 mil). Bahkan jika Anda tidak berlatih untuk balapan tertentu, program ini akan membantu Anda membangun untuk berlari / berjalan selama lebih dari 60 menit. Program mengasumsikan bahwa Anda sudah dapat menjalankan / berjalan (dengan interval 1 menit / 1 menit lari / berjalan) selama 20 menit. Jika Anda mencari jadwal yang lengkap, cobalah jadwal pelatihan 10K pemula ini.

Jika Anda belum memiliki fisik baru-baru ini, pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda dan bersiap-siap untuk berlari.

Catatan Tentang Jadwal

Jadwal pelatihan pemula ini adalah program lari / berjalan, sehingga instruksi latihan Anda akan ditampilkan dalam interval berjalan / berjalan.Angka pertama yang ditampilkan adalah jumlah menit untuk dijalankan dan angka kedua adalah jumlah yang harus dilalui. Jadi, misalnya, 1/1 berarti berlari selama 1 menit, lalu berjalan selama 1 menit.

Anda harus memulai setiap lari dengan berjalan kaki 5 menit atau beberapa latihan pemanasan. Akhiri dengan berjalan kaki 5 menit dengan santai.

Anda tidak harus melakukan perjalanan Anda pada hari-hari tertentu; Namun, Anda harus mencoba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Lebih baik untuk mengambil hari istirahat atau melakukan pelatihan silang pada hari-hari di antara waktu berjalan. Pelatihan silang dapat dilakukan dengan berjalan kaki, bersepeda, berenang, latihan kekuatan, atau aktivitas lainnya (selain berlari) yang Anda nikmati.

Minggu 1

Hari 1: 1/1 x 10 (1 menit berjalan, 1 menit berjalan x 10, dengan total 20 menit)Hari 2: 1/1 x 10Hari 3: 1/1 x 10Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang

Minggu 2

Hari 1: 1/1 x 11Hari 2: 1/1 x 12Hari 3: 1/1 x 13Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang

Minggu 3

Hari 1: 1/1 x 15Hari 2: 1/1 x 15Hari 3: 1/1 x 15Pelatihan silang hari 4: 45 menit

Minggu 4

Hari 1: 2/1 x 10Hari 2: 2/1 x 10Hari 3: 2/1 x 10Pelatihan silang hari 4: 45 menit

Minggu 5

Hari 1: 2/1 x 10Hari 2: 3/1 x 10Hari 3: 2/1 x 14Pelatihan silang hari 4: 45 menitHari ke 5: 30 menit pelatihan silang

Minggu 6

Hari 1: 3/1 x 10Hari 2: 3/1 x 8Hari 3: 3/1 x 11Pelatihan silang hari 4: 45 menitHari ke 5: 30 menit pelatihan silang

Minggu 7

Hari 1: 3/1 x 10Hari 2: 3/1 x 8Hari 3: 3/1 x 13Pelatihan silang hari 4: 45 menitHari ke 5: 30 menit pelatihan silang

Minggu 8

Hari 1: 3/1 x 10Hari 2: 3/1 x 10Hari 3: 3/1 x 15Pelatihan silang hari 4: 45 menitHari ke 5: 30 menit pelatihan silang

Minggu 9

Hari 1: 3/1 x 10Hari 2: 3/1 x 10Hari 3: 3/1 x 17Pelatihan silang hari 4: 45 menitHari ke 5: 30 menit pelatihan silang

Minggu 10

10K Anda minggu ini! Anda akan membawanya sedikit lebih mudah minggu ini sehingga Anda cukup beristirahat untuk balapan besar Anda. Semoga berhasil!

Hari 1: 2/1 x 10Hari 2: 30 menit pelatihan silangHari 3: 3/1 x 5