Yoga Poses untuk Latihan Santai Malam
Daftar Isi:
- Mulailah dengan Anjing menghadap ke bawah
- Pose Segitiga (Trikonasana)
- Berdiri Lipat Maju Lebar Berdiri (Prasarita Padottanasana)
- Pose Garland (Malasana)
- Twated Twinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
- Pose Merpati
- Pose Sphinx
- Happy Baby (Ananda Balasana)
- Pose Dewi (Supta Baddha Konasana)
- Pose Mayat (Savasana)
WAJIB ! Yoga Sebelum Tidur - Yoga With Penyogastar (Oktober 2024)
Meskipun Anda dapat melakukan yoga kapan saja sepanjang hari, masuk akal untuk membuat jenis latihan yang Anda lakukan sesuai waktunya. Hal pertama di pagi hari, ini berarti melepaskan diri dari tempat tidur dan waspada. Di tengah hari, pilihlah jenis latihan apa pun yang paling menarik bagi Anda. Cobalah untuk menyelesaikan yoga yang sangat kuat dua hingga tiga jam sebelum Anda berencana tidur, jika tidak, Anda mungkin akan kesulitan tidur. Urutan sepuluh pose berikut ini dirancang untuk latihan malam untuk menurunkan tubuh, membantu Anda bergerak secara intuitif untuk meregangkan ketegangan dan transisi dari hari aktif Anda ke keadaan santai yang kondusif untuk tidur malam yang nyenyak.
Mulailah dengan Anjing menghadap ke bawah
Mulai dengan anjing menghadap ke bawah untuk melakukan peregangan seluruh tubuh. Ini terasa sangat baik jika Anda menghabiskan banyak hari duduk di meja atau di mobil. Pedal kaki Anda untuk meregangkan paha belakang dan lakukan gerakan lain yang terasa seperti akan masuk ke area ketat Anda, misalnya menekuk kedua lutut dan naik ke atas jari-jari kaki atau maju ke papan dan kemudian kembali ke anjing. Ambil beberapa napas untuk menikmati gerakan-gerakan yang terasa paling baik dan kemudian diam di sekitar lima napas tambahan.
Pose Segitiga (Trikonasana)
Anda akan terus meregangkan ketegangan dari kaki Anda dengan melakukan pose segitiga. Langkah kaki kanan Anda ke bagian dalam tangan kanan Anda. Putar paralel kaki kiri Anda dengan bagian belakang matras dan luruskan kedua kaki. Tangan kanan Anda bisa berada di lantai di luar kaki Anda, di atas balok, atau bertumpu di tulang kering kanan Anda, mana yang paling nyaman. Bawa tangan kiri ke pinggul kiri dan gunakan untuk membuka pinggul dengan lembut sebelum mengangkatnya ke langit-langit. Putar badan Anda ke arah langit-langit untuk membuka peti. Tahan posisi ini selama sekitar lima napas.
Kemudian melangkah kembali ke anjing menghadap ke bawah dan ulangi pose segitiga dengan kaki kiri ke depan.
3Berdiri Lipat Maju Lebar Berdiri (Prasarita Padottanasana)
Setelah melakukan pose segitiga sisi kedua (atas), luruskan kedua kaki dan sejajarkan kaki Anda sehingga Anda menghadap sisi panjang matras. Tarik napas dalam-dalam dan lipat ke depan saat menghembuskan napas, masuk ke prasarita padottanasana. Ambil posisi lengan yang terasa nyaman. Kemungkinan termasuk memegang jari kaki besar Anda, pergelangan kaki, atau betis; menjalin tangan Anda di belakang punggung dan meluruskan lengan Anda, atau hanya membawa tangan ke lantai.
4Pose Garland (Malasana)
Geser kaki Anda ke arah garis tengah tubuh Anda hingga terpisah sekitar dua kaki. Putar jari-jari kaki dan tekuk lutut ke posisi jongkok untuk pose karangan bunga. Jika jongkok sangat sulit bagi Anda, ada beberapa opsi untuk membuatnya lebih mudah diakses. Jika tumit Anda tidak sampai ke lantai, gulung selimut dan letakkan di bawah tumit Anda untuk bantuan. Anda juga dapat mencoba menggeser balok di bawah pantat Anda untuk duduk. Jika Anda ingin sedikit lebih dalam ke lipatan pinggul, Anda bisa bergoyang dari satu sisi ke sisi lain, membawa berat Anda ke dalam satu kaki pertama dan kemudian ke yang lain.
5Twated Twinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
Biarkan pantat Anda naik ke lantai dan duduk. Bawa kaki kanan Anda ke luar paha kiri Anda untuk twist tulang belakang. Tarik napas untuk memperpanjang tulang belakang Anda. Pada napas Anda, putar ke kanan. Anda dapat memeluk lutut kanan Anda dengan siku kiri atau membawa siku kiri ke luar lutut kanan Anda untuk traksi yang lebih banyak. Tetap selama lima napas, tumbuh tinggi di tarik napas dan memutar di napas. Kemudian alihkan konfigurasi kaki Anda untuk memutar ke sisi lain.
6Pose Merpati
Kaki yang ditekuk di bagian depan mat Anda di ardha matsyendrasna (di atas) sudah berada di posisi yang benar untuk merpati, jadi ayunkan kaki Anda yang lain di belakang Anda untuk melakukan transisi ini. Jika ini tidak berhasil untuk tubuh Anda maka buat jalan Anda ke sana dengan cara lain yang masuk akal bagi Anda.
Sekali lagi, ada sejumlah variasi yang mungkin untuk menyesuaikan pose ini dengan apa yang tubuh Anda inginkan dan dapat lakukan. Ambil bantalan (seperti selimut terlipat atau balok) di bawah pantat Anda jika jauh dari lantai. Cobalah lipatan ke depan di atas kaki depan. Jika posisi ini tidak terjadi pada tubuh Anda, Anda dapat melakukan pose mata jarum atau bahkan merpati di kursi untuk mendapatkan peregangan yang sama. Setelah Anda merasa cukup meregang pada tungkai pertama, ganti sisi dengan merangkak atau kembali ke anjing menghadap ke bawah jika Anda mau.
7Pose Sphinx
Setelah melakukan kedua sisi di merpati (di atas), tetap di lipatan ke depan dengan lengan Anda di lantai. Ular kaki mana saja yang maju ke depan untuk memenuhi kaki lainnya. Ini adalah cara yang menyenangkan untuk langsung masuk ke sphinx, tetapi jika itu tidak berhasil, buat saja jalan Anda ke perut Anda dengan cara lain.Pose ini dalam cara yang sempurna untuk mengatasi kemerosotan hari yang dihabiskan untuk duduk di depan komputer. Pastikan untuk menekan dengan kuat ke lengan Anda, yang akan membantu menjaga bahu Anda menjauh dari telinga Anda.
8Happy Baby (Ananda Balasana)
Bergulinglah ke punggung Anda untuk bersiap menghadapi pose bayi yang bahagia. Peluk lutut Anda ke dada dan pegang bagian luar kaki Anda untuk menarik lutut ke arah ketiak dan tulang kering tegak lurus ke lantai. Anda dapat bergoyang sedikit ke samping jika itu terasa enak di sakrum Anda.
9Pose Dewi (Supta Baddha Konasana)
Bawa kaki Anda kembali ke matras dengan telapak menyentuh dan biarkan lutut Anda terbuka ke kedua sisi. Alat peraga (balok atau selimut) dapat digunakan di sini di bawah lutut untuk penyangga jika Anda mau. Jika Anda merasa pose dewi sangat nyaman, Anda dapat mengakhiri latihan Anda di sini. Jika tidak, Anda dapat tinggal selama satu hingga sepuluh menit sebelum beralih ke savasana.
10Pose Mayat (Savasana)
Luruskan kaki Anda untuk relaksasi akhir Anda dalam pose mayat. Gunakan alat peraga savasana ini untuk membantu Anda merasa sangat nyaman. Anda mungkin ingin mengatur alarm selama lima menit sehingga Anda tidak tertidur. Kemudian merangkak ke tempat tidur siap untuk malam yang tenang.
Classic Yoga Poses Poses untuk Praktek Rumah
Ini sangat mudah (dan sangat berharga) untuk melakukan yoga pemulihan di rumah jika Anda memiliki alat peraga yang tepat. Pelajari cara menyiapkan enam pose klasik untuk memulai.
Cara Menghentikan Ganggang Malam Hari Karena Makan Malam
Apa itu gangguan makan terkait tidur? Pelajari cara menghentikan makan malam kompulsif dengan mendiagnosis kondisi yang terkait dengan makan malam.
10 Kursi Yoga Poses untuk Latihan di Rumah
10 pose yoga kursi ini merupakan adaptasi dari pose tradisional untuk membuat yoga lebih mudah diakses bagi orang yang tidak tahan untuk waktu yang lama.