Olahraga untuk Jantung yang Kuat dan Sehat

Jika tujuan Anda adalah memperkuat jantung dan mengurangi risiko masalah jantung, berolahraga dapat memiliki manfaat dramatis, seperti menurunkan detak jantung saat istirahat (RHR), kolesterol, dan tekanan darah. Anda tidak harus berolahraga berjam-jam sehari untuk mendapatkan manfaatnya juga. Sedikit gerakan bisa membuat perbedaan.

Hal-hal yang Harus Diketahui Tentang Berolahraga untuk Jantung yang Kuat

Jika Anda ingin kehilangan lemak atau membuat perubahan besar pada tubuh Anda, Anda harus melakukan lebih banyak olahraga dan bekerja sedikit lebih keras untuk itu. Tapi, untuk manfaat kesehatan, inilah yang perlu Anda ketahui:

1. Jenis latihan: Rekomendasi untuk berolahraga umumnya mengacu pada hal-hal seperti berjalan, berlari, bersepeda, berenang, atau aktivitas berirama apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda (lebih disukai ke dalam zona detak jantung target Anda). Kebanyakan orang memulai dengan program berjalan dasar, tetapi Anda harus memilih hal-hal yang Anda sukai dan yang dapat Anda lakukan sendiri secara teratur.
2. Intensitas sedang: Intensitas sedang biasanya berarti Anda bekerja sekitar 60 persen hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda, atau apa yang akan menjadi tingkat empat hingga enam pada skala aktivitas yang dirasakan ini. Itu tidak berarti kamu hanya harus bekerja di level ini. Melemparkan beberapa intensitas tinggi ke seluruh latihan Anda sangat bagus untuk jantung Anda (belum lagi pembakaran kalori Anda) dan lebih lama, latihan yang lebih lambat pada intensitas yang lebih rendah juga memiliki manfaat besar. Memasukkan campuran intensitas akan membuat hal-hal menarik tetap menguntungkan hati Anda.
3. Jumlah waktu: Untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan, American Heart Association menyarankan setidaknya 150 menit per minggu olahraga sedang atau 75 menit per minggu olahraga berat (atau kombinasi aktivitas sedang dan kuat). Tujuan yang mudah diingat adalah 30 menit sehari, lima kali seminggu. Anda tidak harus melakukan semuanya sekaligus; manfaat juga akan datang jika Anda membagi latihan Anda menjadi dua atau tiga segmen 10 hingga 15 menit per hari. Jangan melewatkan olahraga hanya karena Anda tidak dapat melakukan 30 menit. Setiap gerakan selalu lebih baik daripada tidak sama sekali. Jangan takut untuk menjadi kreatif dengan waktu Anda atau untuk memulai dari yang kecil. Mulailah dari tempat Anda berada sekarang, bukan di tempat yang Anda inginkan.

1. Sebagian besar hari dalam seminggu: Seperti elemen latihan lainnya, seberapa sering Anda berolahraga tergantung pada Anda, apa yang dapat Anda tangani dan apa yang memungkinkan jadwal Anda. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa mulai dengan tiga hari seminggu dengan hari istirahat di antaranya. Berolahraga yang lebih maju mungkin melakukan sesuatu setiap hari dalam seminggu. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin Anda ingin berolahraga, sekali lagi, mulailah dengan apa yang terasa enak bagi Anda dan mulailah dari sana.

Mulai

Jika Anda masih tidak termotivasi untuk bergerak, tips ini dapat membantu Anda mengatasi hambatan yang menghalangi Anda:

• Singkirkan alasan. Salah satu alasan populer kita tidak berolahraga adalah karena kita memiliki hal lain yang lebih penting untuk dilakukan. Sekarang setelah Anda tahu betapa sedikit waktu yang dibutuhkan dan seberapa kuat jantung Anda, Anda akhirnya dapat mengesampingkan alasan ini.
• Fokus pada kesehatan. Bayangkan jantung Anda memompa lebih banyak darah dengan setiap denyutnya, oksigen mengalir ke seluruh tubuh Anda, semua energi yang Anda bangun setiap kali Anda bergerak. Memvisualisasikan semua hal positif yang terjadi di dalam tubuh Anda dapat membantu Anda menindaklanjuti dengan komitmen latihan Anda.
• Tetap sederhana. Sangat mudah untuk kewalahan dengan semua pilihan latihan, tetapi, seperti yang Anda lihat dari rekomendasi, tidak perlu banyak memperkuat hati Anda. Mulailah dengan kegiatan yang sederhana dan mudah diakses, lalu tentukan kapan, di mana, dan bagaimana Anda akan cocok setiap minggu. Yang harus Anda lakukan adalah tetap pada jadwal itu dan menambahkan lebih banyak ketika Anda siap untuk itu.
• Jadilah fleksibel. Jika Anda tidak bisa berolahraga, pikirkan cara lain untuk menjadi lebih aktif. Berjalan-jalan ekstra di toko kelontong atau mal, lewati eskalator atau ajak anjing berjalan-jalan ekstra panjang. Semua gerakan baik untuk jantung Anda, bahkan jika itu bukan latihan terstruktur.