Latihan Jalan Kaki untuk Tekanan Darah Tinggi

Olahraga dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi sebanyak obat. Latihan aerobik yang teratur seperti jalan cepat direkomendasikan untuk orang dengan hipertensi oleh otoritas kesehatan seperti American Heart Association.

Berita baiknya adalah Anda dapat menikmati berbagai latihan jalan kaki, termasuk jalan kaki pendek, cepat, dan sesi jalan kaki yang lebih lama untuk mendapatkan efek yang diinginkan. Latihan kekuatan, yang dilakukan selain latihan aerobik, juga memiliki manfaat bagi orang dengan tekanan darah tinggi.

Diskusikan kebutuhan Anda untuk berolahraga dengan dokter Anda dan memastikan regimen apa pun sesuai untuk keadaan pribadi Anda dan kebutuhan perawatan kesehatan. Jangan mengganti obat Anda tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda.

Rencana Latihan

Rencana ini akan memastikan Anda mendapatkan 150 menit per minggu latihan intensitas sedang yang disarankan, serta latihan kekuatan dua hari per minggu.

Senin: Ini adalah hari yang baik untuk menikmati tiga sesi jalan cepat 10 menit. Awal minggu kerja Anda bisa sangat sibuk, jadi Anda tidak perlu membebani terlalu banyak. Bersantai di penghujung hari dengan fleksibilitas dan rutinitas peregangan untuk meredakan stres.

Selasa: Hari olahraga. Kombinasikan latihan 40 menit di luar ruangan atau di treadmill dengan sesi latihan kekuatan selama 20 menit.

Rabu: Ini hari punuk. Kurangi stres Anda dengan merencanakan jalan-jalan di taman atau ruang hijau. Anda bisa menjadikannya jalan cepat atau lebih lambat, jalan santai. Nikmati fleksibilitas dan rutinitas peregangan.

Kamis: Hari gym. Gabungkan latihan berjalan 40 menit dan sesi latihan kekuatan 20 menit.

Jumat: Akhiri minggu dengan tiga latihan 10 menit yang cepat. Anda mungkin ingin melakukan satu sebelum bekerja, satu pada istirahat kerja, dan satu saat makan siang atau setelah bekerja. Sekarang Anda dapat bersantai di rumah, pergi ke pesta, atau memulai liburan akhir pekan Anda.

Sabtu: Akhir pekan adalah waktu utama untuk mengejar ketinggalan pada hari-hari latihan yang mungkin tidak dapat Anda lakukan dalam minggu ini. Jika Anda kekurangan total 150 menit jalan cepat selama seminggu, rencanakan latihan berjalan yang lebih panjang. Jika Anda melewatkan sesi latihan kekuatan, nikmatilah sekarang.

Minggu: Rencanakan jalan-jalan santai melalui taman atau ruang hijau lainnya untuk mengurangi stres. Fleksibilitas dan rutinitas peregangan juga dapat membantu meredakan ketegangan.

Rekomendasi Latihan

Anda akan menemukan berbagai regimen olahraga untuk tekanan darah tinggi ketika studi yang lebih baru dan lebih besar menemukan yang terbaik. Intinya adalah bahwa olahraga dianjurkan, jadi jangan biarkan hipertensi Anda menjadi alasan untuk menghindarinya.

• The American Heart Association merekomendasikan untuk menurunkan tekanan darah: "Dapatkan setara dengan 150 menit (dua jam dan 30 menit) per minggu aktivitas fisik intensitas sedang, seperti jalan cepat. Arahkan selama 40 menit, tiga hingga empat kali per minggu. Sertakan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari per minggu. Sertakan fleksibilitas dan latihan peregangan. "
• CDC merekomendasikan, "Aktiflah. Cobalah jalan cepat 10 menit tiga kali sehari, lima hari seminggu."

Jalan Cepat

Agar berjalan dianggap latihan intensitas sedang, kecepatan Anda harus cukup cepat sehingga meningkatkan denyut nadi Anda dan Anda dapat melihat bahwa Anda bernapas lebih cepat. Bertujuan untuk meningkatkan kecepatan berjalan Anda untuk mencapai level ini. Anda juga dapat menyertakan bukit dan tangga untuk meningkatkan detak jantung Anda. Jika Anda menggunakan detak jantung atau memakai jam tangan pintar atau band kebugaran yang menunjukkan detak jantung Anda, bidik detak jantung 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimal Anda.

Menggunakan Formulir Berjalan Baik

Mulailah setiap latihan berjalan dengan beberapa menit dengan langkah mudah sebagai pemanasan. Dapatkan hasil maksimal dari jalan-jalan Anda dengan menggunakan postur jalan kaki yang baik dan langkah yang kuat. Anda akan bisa bernapas lebih dalam, dan Anda akan bisa berjalan lebih cepat.

Bersiap untuk Berjalan

Manjakan diri Anda dengan sepasang sepatu atletik yang cocok untuk kebugaran berjalan. Banyak gaya sepatu lari yang tepat, dan staf di toko sepatu lari yang serius dapat memastikan Anda sudah terpasang dengan benar. Cari sepatu yang datar dan fleksibel. Jika Anda berencana untuk berjalan selama hari kerja, bawalah sepasang sepatu atletik atau kenakan sepatu yang nyaman yang memungkinkan Anda berjalan dengan cepat.

Kenakan pakaian longgar yang akan memungkinkan Anda untuk menikmati jalan-jalan tanpa harus terhalang langkah atau gerakan lengan Anda. Pilih kain teknis yang akan menghilangkan keringat dan membuat Anda tetap dingin dan kering. Anda bahkan mungkin menyimpan satu set pakaian olahraga yang berguna di tempat kerja atau di mobil Anda untuk perubahan cepat.

Hidrasi

Penting untuk tetap terhidrasi. Menjadi dehidrasi akan mempengaruhi tekanan darah Anda dan dapat memperburuk kondisi Anda. Minumlah secangkir air sebelum berjalan dan secangkir air tambahan untuk setiap mil yang Anda lewati, kira-kira setiap 20 menit. Rekomendasi umum adalah membiarkan haus menjadi panduan Anda. Namun, jika Anda sedang minum obat, sinyal haus Anda mungkin tidak dapat diandalkan. Anda mungkin perlu membawa botol air untuk memiliki akses ke air saat Anda berjalan.

Luangkan Waktu untuk Latihan

Sesi latihan yang lebih lama dan lebih singkat telah terbukti bermanfaat oleh penelitian dan direkomendasikan oleh otoritas kesehatan. Jika Anda kesulitan menyisihkan waktu untuk berolahraga, temukan waktu untuk jalan cepat 10 hingga 15 menit. Latihan kekuatan tidak harus menghabiskan waktu. Beli beberapa band resistensi atau dumbel agar tetap praktis untuk sesi cepat, atau gunakan latihan beban tubuh yang tidak membutuhkan peralatan.