Latihan Terbaik untuk Mencegah Osteoporosis

Osteoporosis adalah penyakit pada tulang yang menyerang pria dan wanita, terutama wanita setelah menopause karena estrogen membantu melindungi tulang. Pada osteoporosis, tulang menjadi rapuh dan lemah dan memiliki risiko patah tulang yang lebih besar. Kata osteoporosis berarti "tulang keropos," di mana keropos pada dasarnya berarti "penuh lubang" - dan itu secara akurat menggambarkan kondisi tulang osteoporosis.

Latihan Membantu Mencegah Osteoporosis

Latihan jenis yang tepat disebut latihan "menahan beban" atau "menahan beban", "membantu menjaga tulang tetap kuat dengan menyebabkan otot dan tendon menarik tulang, yang pada gilirannya merangsang sel-sel tulang untuk menghasilkan lebih banyak tulang. Beban pada tulang dapat dibuat dengan berat tubuh Anda sendiri, seperti dalam berlari atau jogging, atau dengan beban eksternal seperti dumbel atau mesin olahraga dalam program latihan beban.

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa olahraga terbaik mungkin tidak hanya menahan beban tetapi juga olahraga "berdampak tinggi". Ini berarti memberikan sentakan pada otot dan tulang seperti yang Anda lakukan ketika meletakkan kaki dengan kuat di tanah saat berlari, atau mengangkat atau mendorong beban secara tiba-tiba. Secara alami, Anda harus memastikan Anda melakukan latihan seperti itu dengan aman.

Salah satu ukuran kesehatan tulang adalah "kepadatan mineral tulang" atau disingkat BMD. Pemindaian tulang untuk menilai BMD adalah prosedur yang relatif sederhana yang ditawarkan oleh praktisi medis.

Latihan juga mencegah jatuh dan patah tulang

Meskipun tulang yang kuat dapat membantu Anda mencegah patah tulang jika Anda jatuh, cara terbaik untuk melindungi dari patah tulang tidak pada awalnya! Keseimbangan dan kekuatan adalah kunci untuk perlindungan jatuh. Olahraga yang sesuai dengan bertambahnya usia - seperti latihan beban - tidak hanya membantu menjaga kesehatan tulang, tetapi juga melindungi dari jatuh dan patah tulang serta meningkatkan keseimbangan dan kekuatan.

Jenis Latihan Terbaik

Semua latihan bermanfaat bagi kebugaran umum Anda. Latihan menahan beban adalah yang terbaik untuk menguatkan tulang. Berikut ini beberapa contohnya.

• Berlari dan jogging
• Olahraga senam
• Kelas aerobik - langkah, tarian, dan aerobik pompa
• Angkat Berat - dumbel, barbel, mesin, latihan beban tubuh
• Olahraga tim yang melibatkan lari dan lempar - bola basket, sepak bola, baseball, bola lunak, bola voli
• Olahraga individu yang melibatkan olahraga lari - raket
• Berjalan (tetapi kurang efektif daripada berlari atau jogging)

Latihan yang paling tidak efektif untuk tulang adalah:

• Berenang atau aerobik air
• Bersepeda
• Kegiatan latihan beban minimal lainnya

Ingatlah bahwa olahraga lari atau berbasis kaki bekerja terutama pada tubuh bagian bawah. Dan meskipun banyak efek penonaktifan dari kehilangan tulang terasa di pinggul dan tulang belakang, melatih tubuh bagian atas dengan latihan menahan beban sama pentingnya. Pergelangan tangan dan lengan yang patah karena jatuh, seiring bertambahnya usia, tidak jarang.

Pertimbangkan catatan kehati-hatian ini tentang lari ketahanan seperti maraton, lintas alam dan triathlon, serta rejimen olahraga ekstrem lainnya: Latihan ekstrem, terutama latihan aerobik, dapat berdampak negatif pada kepadatan tulang pada wanita dengan mengganggu produksi estrogen ketika dikombinasikan dengan asupan kalsium dan energi makanan total yang tidak memadai. (Kehilangan estrogen secara alami adalah penyebab utama keropos tulang pada wanita setelah menopause.) Untuk olah raga berat dan atlet, penghentian, atau mengalami tidak teratur titik adalah tanda peringatan.

Keropos tulang, gangguan makan, dan periode abnormal disebut sebagai "triad atlet wanita." Ini tidak perlu terjadi jika program pelatihan yang tepat dan perhatian yang cermat terhadap diet dan nutrisi dimasukkan ke dalam jadwal Anda. Nasihat dari ahli gizi olahraga yang berkualitas bermanfaat.

Nutrisi dan Olahraga untuk Tulang Sehat di Masa Kecil dan Remaja

Sebagian besar cadangan tulang yang sehat dibangun pada masa muda dan sebelum usia 30 tahun. Wanita mungkin lebih rentan terhadap proses fondasi yang tidak memadai pada saat ini daripada pria. Asupan kalsium yang cukup, diet seimbang dengan banyak buah dan sayuran dan olahraga beban adalah kunci pertumbuhan tulang yang solid ketika Anda masih muda. Kemudian, dengan terus berolahraga hingga usia lanjut - dan ini berlaku juga untuk pria - penurunan kepadatan tulang dapat ditekan seminimal mungkin. Walaupun wanita adalah fokus utama dari informasi tentang osteoporosis dan kepadatan tulang yang rendah (osteopenia), beberapa pria juga sangat menderita oleh kondisi ini.

Bahkan jika Anda melakukan semua hal yang benar saat tumbuh dewasa dan menjadi dewasa, karakteristik bawaan Anda - gen Anda - dapat memberi Anda tulang yang rentan terhadap osteoporosis. Ini adalah alasan yang lebih besar untuk memaksimalkan gaya hidup Anda untuk mencegah kesehatan tulang yang buruk.

Berapa Banyak Kalsium dan Vitamin D yang Saya Butuhkan?

Kalsium. Asupan kalsium yang direkomendasikan untuk orang dewasa, pria, dan wanita, 19 hingga 50 tahun adalah 1.000 miligram setiap hari, dengan jumlah yang lebih tinggi direkomendasikan untuk kelompok usia yang lebih muda dan lebih tua dan dalam kehamilan. Daftar lengkap asupan yang direkomendasikan tersedia dari Lembaran Informasi Kalsium Institut Kesehatan Nasional, di samping informasi tambahan yang berharga tentang kalsium dalam makanan dan bagaimana memenuhi kebutuhan Anda.

Atlet atau olah raga berat umumnya tidak membutuhkan lebih banyak kalsium daripada yang direkomendasikan dalam pedoman atau lebih dari orang yang tidak banyak bergerak. Olahraga dan asupan kalsium yang memadai bekerja bersama untuk meningkatkan kualitas tulang. Yang perlu diperhatikan adalah asupan kalsium yang direkomendasikan.

Vitamin D. Vitamin ini bekerja bersamaan dengan kalsium untuk membangun tulang. Asupan vitamin D yang direkomendasikan berkisar dari 200 hingga 600 unit internasional setiap hari dari masa kanak-kanak hingga usia lanjut. Beberapa ahli mengatakan bahwa asupan yang disarankan ini terlalu rendah. Sebagai akibatnya, standar vitamin D sedang ditinjau. Lembar Fakta Vitamin D memberikan informasi lebih lanjut. Perhatian khusus diperlukan di daerah di mana sinar matahari minimal atau dalam budaya etnis di mana pakaian seluruh tubuh dikenakan, sehingga membatasi sinar matahari, sumber utama vitamin D.

Vitamin K. Ditemukan dalam sayuran hijau, juga merupakan vitamin penting untuk perkembangan tulang.

Dalam studi medis, memindahkan beban dengan cepat telah menunjukkan manfaat yang lebih besar untuk kepadatan tulang, dengan keamanan, daripada berlatih dengan beban yang lebih berat diangkat perlahan. Ini dikenal sebagai "latihan kekuatan" dan merupakan bentuk khusus dari latihan beban yang sebagian besar digunakan oleh atlet yang mencoba mengembangkan gerakan yang kuat - sepakbola, baseball, dan bola basket menjadi contoh. Untuk kesehatan tulang, gerakan yang lebih cepat tampaknya memberikan stimulasi tulang lebih banyak daripada gerakan yang lebih lambat dan lebih berat. Jika Anda ingin mencoba jenis pelatihan ini, saran dari pelatih kekuatan yang kompeten akan bijaksana sampai Anda memahami dasar-dasar pelatihan kekuatan.

Tulang Keropos Saat Diet dan Penurunan Berat Badan

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahwa ketika Anda menurunkan berat badan, kepadatan tulang juga berkurang. Namun, ini dapat dicegah jika Anda melakukan latihan menahan beban dan memastikan bahwa Anda mengonsumsi kalsium dalam jumlah yang disarankan saat melangsingkan tubuh. Apakah ini terjadi, dan seberapa besar, mungkin berbeda jika Anda laki-laki atau perempuan dan pada usia sebelum atau sesudah menopause.

Wanita pasca-menopause yang hanya menurunkan berat badan dengan diet (tanpa olahraga) dan yang tidak mengonsumsi kalsium diet yang cukup tampaknya paling berisiko selama fase penurunan berat badan ini.

Merangkum Latihan Penahan Berat untuk Kesehatan Tulang

Pertimbangkan poin-poin utama ini.

• Sebagian besar pertumbuhan tulang terjadi sebelum usia 30 tahun pada pria dan wanita. Latihan menahan beban anak-anak dan remaja dan diet seimbang diperlukan untuk memaksimalkan kepadatan tulang pada periode ini.
• Latihan menahan beban seperti latihan beban, lari dan jogging, senam, dansa aerobik serta olahraga tim berguna untuk menjaga dan mencegah keropos tulang hingga usia yang lebih tua. Berenang, bersepeda, dan mendayung tidak berguna untuk tujuan ini meskipun mereka baik untuk kebugaran jantung dan paru-paru.
• Kalsium makanan yang cukup, vitamin D dan mungkin vitamin k (dari sayuran hijau) diperlukan untuk membangun tulang yang kuat.
• Latihan yang tepat tidak hanya membantu menjaga kepadatan tulang, tetapi juga memberikan kekuatan dan keseimbangan otot, yang dapat mengurangi terjadinya jatuh dan patah tulang.
• Pola makan seimbang dan olahraga menahan beban harus dimulai sejak masa kanak-kanak dan berlanjut hingga usia tua untuk mengoptimalkan kepadatan tulang dan mencegah patah tulang.

• Bagikan
• Membalik
• E-mail
• Teks

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa yang menjadi perhatian Anda? Sumber Artikel

• Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Frekuensi olahraga dan asupan kalsium memprediksi perubahan tulang 4 tahun pada wanita pascamenopause. Osteoporos Int. 2005 Des; 16 (12): 2129-41.
• Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Efek latihan berdampak tinggi pada kepadatan mineral tulang: percobaan terkontrol secara acak pada wanita premenopause. Osteoporos Int. 2005 Feb; 16 (2): 191-7.
• Daly RM, Dunstan DW, Owen N, dkk. Apakah pelatihan ketahanan intensitas tinggi mempertahankan massa tulang selama penurunan berat badan sedang pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dengan diabetes tipe 2? Osteoporos Int. 2005 Des; 16 (12): 1703-12.
• Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Pelatihan kekuatan lebih efektif daripada pelatihan kekuatan untuk menjaga kepadatan mineral tulang pada wanita pascamenopause. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
• KT Penggerek. Aktivitas fisik dalam pencegahan dan perbaikan osteoporosis pada wanita: interaksi faktor mekanik, hormonal dan diet. Med Olah Raga. 2005; 35 (9): 779-830. Ulasan.
• Suominen H. Pelatihan otot untuk kekuatan tulang. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Ulasan.
• Branca F, Valtuena S. Kalsium, aktivitas fisik dan kesehatan tulang untuk membangun masa depan yang lebih kuat. Nutr Kesehatan Masyarakat. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. Ulasan.
• CM penenun. Persyaratan kalsium dari orang yang aktif secara fisik. Am J Clin Nutr. 2000 Agustus; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Ulasan.